Einschlafstörungen: Was tun, wenn der Schlaf nicht kommt?
Sie liegen Abend für Abend wach, obwohl Sie müde sind, und schon der Gedanke an die Nacht macht nervös? Anhaltende Einschlafstörungen sind zermürbend, aber gut behandelbar. Ab wann das Einschlafen als gestört gilt, was dahinterstecken kann und was laut Leitlinie wirklich hilft.
Einschlafstörungen: Was tun? Die kurze Antwort
Bei Einschlafstörungen, die seit Wochen anhalten, hilft am besten die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I. Die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt sie allen Betroffenen als erste Behandlung, vorzugsweise in Präsenz, einzeln oder in der Gruppe, alternativ als digitale Gesundheitsanwendung (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Schlafmittel sind nur für eine begrenzte Zeit gedacht.
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Eine feste Minutengrenze gibt es nicht. Nach der S3-Leitlinie zählt, dass Sie seit mindestens einem Monat schlecht einschlafen, mit Ihrem Schlaf unzufrieden sind und tagsüber darunter leiden, etwa durch Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme. Als chronisch gilt die Störung nach ICD-11, wenn die Beschwerden mehrmals pro Woche und seit mindestens drei Monaten auftreten. Ein Schlaftagebuch über 7 bis 14 Tage zeigt, wie lange Sie wirklich wach liegen und ob es ein Muster gibt (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Tipps für einzelne unruhige Abende finden Sie unter Schneller einschlafen: Was hilft wirklich?
Warum das Einschlafen über Wochen nicht mehr klappt
- Ein Kopf, der nicht abschaltet: Bei Menschen mit Insomnie lässt sich eine erhöhte Aktivierung von Körper und Gehirn messen, nachts wie tagsüber. Grübeln und Sorgen halten sie aufrecht (Riemann und Kollegen, 2010). Mehr dazu unter Gedankenkarussell nachts stoppen: was hilft
- Das Bett als Wachort: Wer oft lange wach liegt, verknüpft das Bett mit Wachsein und Anspannung. Diese Verknüpfung löst die Behandlung gezielt (Spiegelhalder und Kollegen, 2025).
- Eine späte innere Uhr: Bei der verzögerten Schlafphase gelingt das Einschlafen zur gewünschten Uhrzeit nicht. Dürfen Betroffene ihre Schlafzeiten frei wählen, schlafen sie dagegen besser und länger, nur eben später (Futenma und Kollegen, 2023). Sprechen Sie das bei der Abklärung an.
- Koffein, Alkohol und helles Licht: Die Leitlinie rät, nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken, Alkohol nicht als Schlafmittel einzusetzen und helles, aktivierendes Licht vor dem Zubettgehen zu meiden.
- Medikamente: Den Schlaf stören können zum Beispiel Betablocker, Schilddrüsenhormone, Kortison und antriebssteigernde Antidepressiva (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Setzen Sie nichts eigenmächtig ab.
- Unruhige Beine: Beim Restless-Legs-Syndrom kommt in Ruhe, vor allem abends und nachts, ein Drang auf, die Beine zu bewegen, oft mit unangenehmen Gefühlen, die bei Bewegung nachlassen (Allen und Kollegen, 2014).
Was bei anhaltenden Einschlafstörungen hilft
Aus der KVT-I sind beim Einschlafen drei Bausteine besonders wichtig (Spiegelhalder und Kollegen, 2025):
- Erst schläfrig ins Bett: Gehen Sie erst ins Bett, wenn Ihnen die Augen zufallen. Sind Sie nach etwa 15 Minuten noch wach, stehen Sie auf, tun etwas Angenehmes und kommen erst schläfrig zurück. Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf und legen Sie sich tagsüber nicht hin.
- Weniger Zeit im Bett: Bei der Bettzeitrestriktion wird die Bettzeit vorübergehend auf die Schlafdauer laut Schlaftagebuch verkürzt, nie unter 4,5 Stunden. Das erhöht den Schlafdruck. Anfangs macht das müder, Vorsicht beim Autofahren und bei gefährlichen Tätigkeiten. Bei Epilepsie oder einer bipolaren Störung nur nach ärztlicher Rücksprache. Am besten mit fachlicher Begleitung.
- Den Druck herausnehmen: Bei der paradoxen Intention versuchen Sie bewusst, im Bett wach zu bleiben. Das soll den Druck verringern, einschlafen zu müssen.
Eine Auswertung von 87 Studien fand Verbesserungen bei der Schwere der Schlafstörung und bei der Einschlafdauer. Persönliche Behandlungen mit mindestens vier Sitzungen schnitten dabei besser ab als reine Selbsthilfe (van Straten und Kollegen, 2018). In Deutschland sind digitale Gesundheitsanwendungen für Insomnie zugelassen, die Ihre Praxis verordnen kann. Warum man trotz Müdigkeit hellwach liegen kann, lesen Sie unter Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich müde bin?
Was Schlafmittel beim Einschlafen leisten
Benzodiazepine und verwandte Wirkstoffe wirken in der Kurzzeitbehandlung über bis zu vier Wochen, eine Langzeitbehandlung damit empfiehlt die Leitlinie nicht. Medikamente kommen vor allem infrage, wenn die KVT-I nicht ausreichend geholfen hat oder nicht möglich ist. Melatonin ist in Deutschland für die Kurzzeitbehandlung ab 55 Jahren zugelassen. Die Effekte sind klein bis mittel und am deutlichsten bei der Einschlafdauer, für eine Langzeitbehandlung empfiehlt die Leitlinie es nicht. Sedierende Antihistaminika und pflanzliche Mittel empfiehlt sie nicht (Spiegelhalder und Kollegen, 2025).
Wann Sie mit Einschlafstörungen zum Arzt gehen sollten
Wenn Sie seit Wochen mehrmals pro Woche lange wach liegen und tagsüber darunter leiden, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis. Rasch abklären lassen sollten Sie einen quälenden Bewegungsdrang in den Beinen, lautes Schnarchen mit Atemaussetzern und Einnicken am Steuer. Wenn die Stimmung über Wochen gedrückt ist oder Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Im Notfall wählen Sie die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Wer seit Wochen schlecht einschläft, erwartet den Abend oft schon mit Unruhe. Eine feste Entspannungsübung kann helfen, diese Erwartungsangst leiser werden zu lassen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Schlafstörungen läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Wie gut Hypnose beim Schlaf untersucht ist, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei Schlafstörungen?
Wer seit Wochen schlecht einschläft, erwartet den Abend oft schon mit Unruhe. Das Audio-Hypnose-Programm bei Schlafstörungen kann Sie dabei begleiten, diese Erwartungsangst leiser werden zu lassen und abends zur Ruhe zu kommen. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Was tun bei Einschlafstörungen?
Halten die Einschlafprobleme seit Wochen an, ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie die erste Wahl. Dazu gehören Stimuluskontrolle, Bettzeitrestriktion, Entspannung und kognitive Techniken, auch als digitale Anwendung auf Rezept. Lassen Sie vorher Auslöser wie Koffein, Alkohol, Medikamente oder unruhige Beine ärztlich klären. Schlafmittel sind nur für kurze Zeit gedacht.
Was tun bei Einschlafproblemen?
Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind. Liegen Sie nach etwa 15 Minuten noch wach, stehen Sie auf und kommen erst schläfrig zurück. Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, verzichten Sie ab dem Mittag auf Koffein und meiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen. Halten die Probleme über Wochen an, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.
Ab wann spricht man von einer Einschlafstörung?
Eine feste Minutengrenze gibt es nicht. Nach der S3-Leitlinie spricht man von einer Insomnie, wenn Sie seit mindestens einem Monat schlecht ein- oder durchschlafen und tagsüber darunter leiden. Als chronisch gilt die Störung nach ICD-11, wenn die Beschwerden mehrmals pro Woche und seit mindestens drei Monaten auftreten.
Hilft Melatonin bei Einschlafstörungen?
Melatonin ist in Deutschland für die Kurzzeitbehandlung von Menschen ab 55 Jahren mit Insomnie zugelassen. Die Effekte sind klein bis mittel und am deutlichsten bei der Einschlafdauer. Eine Langzeitbehandlung empfiehlt die S3-Leitlinie nicht. Besprechen Sie die Einnahme mit Ihrer Arztpraxis oder Apotheke.
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Quellen (Auswahl)
- Spiegelhalder, Baum, Becker, Cornaro, Crönlein et al. (2025): S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025, Version 2.0, AWMF-Registernummer 063-003 Quelle lesen →
- van Straten, van der Zweerde, Kleiboer, Cuijpers, Morin & Lancee (2018): Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis, Sleep Medicine Reviews 38, 3-16 Quelle lesen →
- Riemann, Spiegelhalder, Feige, Voderholzer, Berger, Perlis & Nissen (2010): The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence, Sleep Medicine Reviews 14(1), 19-31 Quelle lesen →
- Futenma, Takaesu, Komada, Shimura, Okajima et al. (2023): Delayed sleep-wake phase disorder and its related sleep behaviors in the young generation, Frontiers in Psychiatry 14, 1174719 Quelle lesen →
- Allen, Picchietti, Garcia-Borreguero, Ondo, Walters et al. (2014): Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus criteria, Sleep Medicine 15(8), 860-873 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).