Höhenangst überwinden: Was wirklich hilft
Der Blick vom Turm, die Leiter, die Brücke: Für viele Menschen ist Höhe mit Angst verbunden, und oft meiden sie solche Orte irgendwann ganz. Was nachweislich hilft, die Höhenangst abzubauen, und wie Sie selbst damit anfangen können.
Höhenangst überwinden: Die kurze Antwort
Höhenangst überwinden Sie am besten durch schrittweise Konfrontation: Sie suchen Höhen gezielt und in kleinen Stufen auf und bleiben so lange, bis die Angst spürbar nachlässt. Diese Expositionstherapie ist die am besten belegte Behandlung bei spezifischen Phobien. Die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt sie mit der höchsten Empfehlungsstufe (Bandelow und Kollegen, 2021). Auch Übungen in der virtuellen Realität haben in Studien gut gewirkt. Der wichtigste Grundsatz: Vermeiden hält die Angst am Leben, Üben baut sie ab.
Höhenunbehagen oder Höhenangst?
Ein mulmiges Gefühl auf dem Turm kennen viele. In einer Befragung von 2.012 Menschen in Deutschland hatten 28,5 Prozent im Laufe ihres Lebens schon Höhenunbehagen oder Höhenschwindel erlebt, Frauen häufiger als Männer. Bei 6,4 Prozent aller Befragten erreichte die Angst das Ausmaß einer Höhenphobie (Kapfhammer und Kollegen, 2015). Der Übergang ist fließend. Von einer Phobie sprechen Fachleute, wenn die Angst deutlich übertrieben ist, Sie Höhen deshalb meiden und das Ihr Leben spürbar einschränkt: wenn Sie keine Leiter mehr betreten, Brücken umfahren oder Wanderungen absagen. Warum manche Menschen so stark auf Höhe reagieren, lesen Sie unter Warum habe ich Höhenangst?
Warum Vermeiden die Angst erhält
Wer Höhen meidet, fühlt sich kurzfristig erleichtert. Genau diese Erleichterung bestätigt dem Gehirn aber, dass die Höhe gefährlich war. Die Erfahrung, dass die Angst von selbst abklingt und nichts passiert, bleibt aus. In einer großen Erhebung war Meiden die häufigste Reaktion: Mehr als die Hälfte der Betroffenen ging den Auslösern aus dem Weg, nur 11 Prozent suchten ärztlichen Rat. Bei mehr als der Hälfte weitete sich die Angst mit der Zeit auf weitere Situationen aus (Huppert und Kollegen, 2013).
Was nachweislich hilft
Schrittweise Konfrontation: Eine Auswertung von 33 Studien zu spezifischen Phobien fand für Behandlungen mit Konfrontation große Effekte im Vergleich zu keiner Behandlung. Sie schnitten auch besser ab als Placebo und andere Psychotherapien. Mehr Sitzungen gingen dabei mit besseren Ergebnissen einher (Wolitzky-Taylor und Kollegen, 2008).
Virtuelle Realität: In einer Studie mit 100 Erwachsenen mit Höhenangst übte eine Gruppe mit VR-Brille und einem virtuellen Coach, in etwa sechs Sitzungen über zwei Wochen, insgesamt im Mittel gut zwei Stunden. Ihr Wert auf einem Höhenangst-Fragebogen sank im Mittel um 24,5 Punkte, in der Vergleichsgruppe mit üblicher Versorgung um 1,2 Punkte. Der Effekt hielt auch zwei Wochen nach Behandlungsende an (Freeman und Kollegen, 2018). Die S3-Leitlinie empfiehlt eine solche VR-Konfrontation, wenn Übungen in echten Höhen nicht verfügbar oder möglich sind.
So üben Sie Schritt für Schritt
- Angstleiter aufschreiben: Notieren Sie zehn Situationen vom leichtesten bis zum schwersten, etwa vom Blick aus dem ersten Stock bis zum Aussichtsturm. Geben Sie jeder eine Angststufe von 0 bis 100.
- Unten anfangen: Beginnen Sie mit einer Stufe, die spürbar, aber machbar ist.
- Bleiben, bis die Angst sinkt: Brechen Sie nicht ab, solange die Angst am höchsten ist. Bleiben Sie, bis sie deutlich nachlässt, und wiederholen Sie die Stufe, bis sie Ihnen leichtfällt. Erst dann gehen Sie eine Stufe höher.
- Ruhig ausatmen: Atmen Sie langsam und länger aus als ein. Das beruhigt den Körper, ohne dass Sie die Situation verlassen müssen.
- Festen Halt für die Augen: Viele schwanken innerlich, wenn der Blick ins Leere geht. Schauen Sie auf einen festen Punkt in der Nähe, etwa ein Geländer, und stehen Sie breitbeinig. Lassen Sie solche Hilfen nach und nach weg, damit Sie nicht von ihnen abhängig werden.
- Regelmäßig üben: Mehrere kurze Übungen pro Woche bringen mehr als ein einzelner großer Versuch.
Bei gut einem Fünftel der Menschen mit Höhenunbehagen erreicht die Angst zeitweise die Stärke einer Panikattacke (Kapfhammer und Kollegen, 2015). Was dann im Moment hilft, lesen Sie unter Was hilft bei Panikattacken sofort? Wenn die Angst erst mit den Jahren stärker geworden ist, finden Sie Hintergründe unter Warum wird Höhenangst im Alter schlimmer?
Wann eine Therapie sinnvoll ist
Wenn die Höhenangst Ihren Alltag, Ihren Beruf oder Ihre Freizeit einschränkt oder Sie allein nicht weiterkommen, ist eine Psychotherapie der richtige Weg. Bei spezifischen Phobien soll nach der S3-Leitlinie eine Verhaltenstherapie mit Konfrontation angeboten werden. Erste Ansprechpartner sind die Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Praxis. Wenn Sie Schwindel auch ohne Höhe bekommen, beim Gehen unsicher werden oder Doppelbilder sehen, lassen Sie das ärztlich abklären, denn dann kann eine andere Ursache dahinterstecken.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Konfrontation fällt leichter, wenn Sie zwischen den Übungen zur Ruhe finden und sich die nächste Stufe vorher in Gedanken ausmalen. Eine regelmäßige Übung kann helfen, gelassener an Höhen heranzugehen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Höhenangst läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Höhenangst sagen, lesen Sie unter Hypnose bei Höhenangst: Hilft sie?
Schrittweises Üben ist der wichtigste Weg aus der Höhenangst. Das Audio-Hypnose-Programm bei Höhenangst kann Sie dabei begleiten, zwischen den Übungen zur Ruhe zu finden und gelassener an die nächste Stufe heranzugehen. Es ersetzt keine Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Wie kann man Höhenangst überwinden?
Am besten durch schrittweise Konfrontation: Sie suchen Höhen in kleinen Stufen gezielt auf und bleiben, bis die Angst deutlich nachlässt. Diese Expositionstherapie ist bei spezifischen Phobien am besten belegt und wird von der deutschen S3-Leitlinie mit der höchsten Empfehlungsstufe empfohlen. Wer Höhen dagegen meidet, hält die Angst am Leben.
Wie viele Menschen haben Höhenangst?
In einer Befragung in Deutschland hatten 28,5 Prozent der Menschen im Laufe ihres Lebens schon Höhenunbehagen oder Höhenschwindel erlebt, Frauen häufiger als Männer. Bei 6,4 Prozent erreichte die Angst das Ausmaß einer Höhenphobie. Der Übergang zwischen mildem Unbehagen und Phobie ist fließend.
Hilft Virtual Reality bei Höhenangst?
Studien sprechen dafür. In einer Studie mit 100 Erwachsenen sank die Höhenangst nach im Mittel gut zwei Stunden Übung mit VR-Brille und virtuellem Coach deutlich stärker als in der Vergleichsgruppe, und der Effekt hielt bis zur Nachuntersuchung an. Die S3-Leitlinie empfiehlt VR-Konfrontation, wenn Übungen in echten Höhen nicht möglich sind.
Was hilft akut bei Höhenangst?
Atmen Sie langsam und länger aus als ein, schauen Sie auf einen festen Punkt in der Nähe, etwa ein Geländer, und stehen Sie breitbeinig. Versuchen Sie, nicht sofort zu fliehen, sondern zu bleiben, bis die Angst nachlässt. So lernt Ihr Gehirn, dass die Situation sicher ist.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Kapfhammer, Huppert, Grill, Fitz & Brandt (2015): Visual height intolerance and acrophobia: clinical characteristics and comorbidity patterns, European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience 265(5), 375-385 Quelle lesen →
- Huppert, Grill & Brandt (2013): Down on heights? One in three has visual height intolerance, Journal of Neurology 260(2), 597-604 Quelle lesen →
- Wolitzky-Taylor, Horowitz, Powers & Telch (2008): Psychological approaches in the treatment of specific phobias: a meta-analysis, Clinical Psychology Review 28(6), 1021-1037 Quelle lesen →
- Freeman, Haselton, Freeman, Spanlang, Kishore et al. (2018): Automated psychological therapy using immersive virtual reality for treatment of fear of heights: a single-blind, parallel-group, randomised controlled trial, Lancet Psychiatry 5(8), 625-632 Quelle lesen →
- Bandelow et al. (2021): Deutsche S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2, AWMF 051-028 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).