Panikattacken durch Stress: Warum sie kommen und was hilft
Wochenlang funktionieren Sie unter Druck, und plötzlich rast das Herz, die Luft wird knapp, und Sie haben Todesangst. Wie Stress und Panikattacken zusammenhängen und was Ihnen hilft, aus diesem Kreislauf herauszufinden.
Panikattacken durch Stress: Die kurze Antwort
Panikattacken durch Stress sind häufig: Anhaltende Belastung versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, und belastende Ereignisse gehen dem Beginn einer Panikstörung oft voraus (Klauke und Kollegen, 2010). Die Attacke selbst ist ein Fehlalarm des Körpers, heftig, aber nicht gefährlich, wenn körperliche Ursachen ausgeschlossen sind. Es hilft, die Stresslast zu senken, Frühwarnzeichen ernst zu nehmen und die Attacke durchzustehen, statt zu fliehen. Kommen die Attacken wieder, empfiehlt die deutsche S3-Leitlinie eine kognitive Verhaltenstherapie (Bandelow und Kollegen, 2021).
Wie Stress und Panik zusammenhängen
In einer Studie mit 64 Menschen mit Panikstörung hatten diese im Jahr vor Beginn der Erkrankung mehr und schwerere belastende Ereignisse erlebt als 78 gesunde Vergleichspersonen. Die Häufung lag vor allem im Monat vor Beginn der Panikstörung, am engsten war der Zusammenhang mit Verlusten (Faravelli und Pallanti, 1989). Eine spätere Übersichtsarbeit bestätigt: Sowohl die Summe vieler Belastungen als auch einzelne Ereignisse wie Bedrohungen, Konflikte mit anderen Menschen oder gesundheitliche Einschnitte tragen zur Entstehung bei. Ob Stress in Panik mündet, hängt aber auch von Veranlagung und Persönlichkeit ab, etwa davon, wie ängstlich jemand auf Körpersignale reagiert (Klauke und Kollegen, 2010).
Was dabei im Körper passiert
Unter Stress läuft Ihr Alarmsystem auf erhöhter Stufe: Puls, Atmung und Muskelspannung steigen, der Schlaf wird oft schlechter. Der Körper sendet mehr Signale wie Herzklopfen, Schwindel oder Enge in der Brust. Ein bekanntes Erklärungsmodell beschreibt, wie daraus eine Panikattacke wird: Diese harmlosen Signale werden als Zeichen einer Katastrophe gedeutet, etwa eines Herzinfarkts. Die Angst verstärkt die Körpersignale, und die stärkeren Signale verstärken die Angst (Clark, 1986).
Nach dem Diagnosehandbuch DSM-5 ist eine Panikattacke eine plötzliche Welle intensiver Angst oder intensiven Unbehagens, die innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt erreicht. Dabei treten mindestens 4 von 13 möglichen Beschwerden auf, zum Beispiel Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemnot, Brustschmerz, Schwindel oder die Angst, die Kontrolle zu verlieren oder zu sterben. Die Welle kann aus einem ruhigen wie aus einem angespannten Zustand heraus kommen (American Psychiatric Association, 2013).
Warum Panik oft erst kommt, wenn der Stress nachlässt
Viele erleben die Attacke nicht mitten in der stressigen Phase, sondern danach: am Wochenende, im Urlaub oder abends auf dem Sofa. Warum das so ist, erklärt der Beitrag Panik, wenn man zur Ruhe kommt: Warum? Wenn Sie gar keinen Auslöser erkennen können, hilft Warum kommen Panikattacken aus dem Nichts?
Was bei Panik durch Stress hilft
- Stresslast senken: Schreiben Sie auf, was Sie gerade belastet, und suchen Sie zwei Punkte, die Sie abgeben, verschieben oder verkleinern können.
- Frühwarnzeichen erkennen: Schlechter Schlaf, Gereiztheit, Verspannungen und flache Atmung zeigen, dass der Druck steigt. Je früher Sie gegensteuern, desto weniger Anlauf hat die Angst.
- In der Attacke bleiben: Atmen Sie langsam aus und sagen Sie sich, dass die Welle ihren Höhepunkt erreicht und wieder abflaut. Weitere Schritte für den akuten Moment finden Sie unter Was hilft bei Panikattacken sofort?
- Regelmäßig bewegen: Die S3-Leitlinie nennt Ausdauertraining als mögliche Ergänzung zur Behandlung. Herzklopfen und schnelles Atmen werden so außerdem vertrauter.
- Psychotherapie, wenn Attacken wiederkommen: Bei einer Panikstörung soll nach der S3-Leitlinie eine kognitive Verhaltenstherapie angeboten werden, mit der höchsten Empfehlungsstufe (Bandelow und Kollegen, 2021). Dabei lernen Sie, Katastrophengedanken zu prüfen und gefürchtete Körpergefühle und Situationen wieder zuzulassen. Auch Medikamente können infrage kommen. Das besprechen Sie ärztlich.
Wie Sie die Attacken langfristig loswerden, lesen Sie unter Panikattacken loswerden: Was hilft auf Dauer?
Beim ersten Mal ärztlich abklären
Lassen Sie nach der ersten Attacke Herz, Blutdruck und Schilddrüse untersuchen, denn auch eine Schilddrüsenüberfunktion oder Herzrhythmusstörungen können ähnliche Beschwerden machen. Bei neuen, unklaren Brustschmerzen, Atemnot, die nicht nachlässt, oder Lähmungserscheinungen rufen Sie sofort den Notruf 112. Woran Sie den Unterschied erkennen, lesen Sie unter Panikattacke oder Herzinfarkt: der Unterschied. Wenn die Angst Sie so belastet, dass Sie an nichts anderes mehr denken können, oder wenn Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Im Notfall wählen Sie die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Wer Panik durch Stress erlebt, braucht vor allem Momente, in denen das Alarmsystem herunterfahren kann. Eine regelmäßige Übung kann helfen, Anspannung abzubauen und Körpersignale gelassener wahrzunehmen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Panikattacken läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Panik sagen, lesen Sie unter Hypnose bei Panikattacken: Hilft sie?
Wenn Stress Panik auslöst, braucht der Körper Momente, in denen er herunterfahren kann. Das Audio-Hypnose-Programm bei Panikattacken kann Sie dabei begleiten, Anspannung abzubauen und Körpersignale gelassener wahrzunehmen. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Kann Stress Panikattacken auslösen?
Ja. Menschen mit Panikstörung haben vor dem Beginn der Erkrankung häufig belastende Ereignisse erlebt, besonders im Monat davor. Anhaltender Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, und harmlose Signale wie Herzklopfen werden dann leichter als Gefahr gedeutet. Ob daraus Panik wird, hängt auch von Veranlagung und Persönlichkeit ab.
Warum kommt die Panik oft erst, wenn der Stress vorbei ist?
Viele erleben die Attacke erst, wenn sie zur Ruhe kommen, etwa am Wochenende oder im Urlaub. Wenn Pflichten und Ablenkung wegfallen, können Körpersignale stärker in den Vordergrund rücken. Lassen Sie neue Beschwerden trotzdem beim ersten Mal ärztlich abklären.
Woran erkenne ich eine Panikattacke?
Nach dem Diagnosehandbuch DSM-5 erreicht eine Panikattacke innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt, und es treten mindestens 4 von 13 Beschwerden auf, etwa Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemnot, Schwindel oder Todesangst. Lassen Sie solche Beschwerden beim ersten Mal ärztlich abklären. Bei Brustschmerz oder anhaltender Atemnot wählen Sie die 112.
Was hilft gegen Panikattacken durch Stress?
Senken Sie die Stresslast, achten Sie auf Frühwarnzeichen wie schlechten Schlaf und flache Atmung und bewegen Sie sich regelmäßig. In der Attacke helfen langsames Ausatmen und Bleiben statt Fliehen. Kommen die Attacken wieder, empfiehlt die S3-Leitlinie eine kognitive Verhaltenstherapie.
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Quellen (Auswahl)
- Faravelli & Pallanti (1989): Recent life events and panic disorder, American Journal of Psychiatry 146(5), 622-626 Quelle lesen →
- Klauke, Deckert, Reif, Pauli & Domschke (2010): Life events in panic disorder: an update on "candidate stressors", Depression and Anxiety 27(8), 716-730 Quelle lesen →
- Clark (1986): A cognitive approach to panic, Behaviour Research and Therapy 24(4), 461-470 Quelle lesen →
- American Psychiatric Association (2013): Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5), Arlington: American Psychiatric Publishing Quelle lesen →
- Bandelow et al. (2021): Deutsche S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2, AWMF 051-028 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).