Panik, wenn man zur Ruhe kommt: Warum passiert das?
Ohne Ablenkung werden Herzschlag und Gedanken deutlicher spürbar, und Loslassen kann sich wie Kontrollverlust anfühlen. Die Forschung spricht von entspannungsinduzierter Angst, die sich oft in kleinen Schritten abbauen lässt.
Die kurze Antwort
Panik, sobald man zur Ruhe kommt, ist ein bekanntes Muster: Ohne Ablenkung werden Herzschlag, Atmung und Gedanken deutlicher spürbar, und Loslassen kann sich wie Kontrollverlust anfühlen. Die Forschung spricht von entspannungsinduzierter Angst. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich, und bei vielen lässt sie nach, wenn Ruhe in kleinen Schritten geübt wird.
Was dahintersteckt
Heide und Borkovec beschrieben 1983 unter dem Begriff „relaxation-induced anxiety“, dass Entspannungstraining bei manchen Menschen paradoxerweise mehr Angst auslöst. Das betrifft also auch Entspannungsübungen selbst, und das darf offen gesagt werden. Hypnose und geführte Fantasiereisen sind davon nicht ausgenommen.
Eine Erklärung bietet das Modell der Kontrastvermeidung: Wer sich ständig sorgt, fürchtet den plötzlichen Absturz von ruhig zu aufgewühlt. Kim und Newman (2019) fanden bei Menschen mit generalisierter Angststörung und mit Depression, dass genau diese Empfindlichkeit für Kontraste mit der Angst beim Entspannen zusammenhing. Luberto und Kollegen (2021) entwickelten einen Fragebogen zur Angst vor Entspannung und unterschieden darin körperliche, gedankliche und soziale Sorgen. Typisch ist etwa die Sorge um den spürbaren Herzschlag.
Langsam an die Ruhe gewöhnen
- Kurz beginnen: Zwei bis drei Minuten Ruhe statt einer langen Übung. Erst wenn das gut geht, langsam verlängern.
- Augen offen lassen: Einen Punkt im Raum ansehen oder sich halb aufrecht setzen. Das gibt vielen mehr Halt als Liegen mit geschlossenen Augen.
- Aktiv entspannen: Mit Bewegung beginnen, etwa einem ruhigen Spaziergang oder bewusstem Anspannen und Lösen der Hände, statt still auf Ruhe zu warten.
- Empfindungen benennen: Kribbeln, Schwere oder ein spürbarer Puls sind typische Zeichen von Entspannung. Sich sagen „Das ist der Körper, der herunterfährt“.
- Abbrechen erlauben: Wird es zu viel, Augen auf, aufstehen, kurz umhergehen. Wer jederzeit aufhören darf, traut sich eher wieder.
- Regelmäßig üben: Lieber täglich wenige Minuten als selten lange. Gewöhnung entsteht durch Wiederholung.
Ermutigend: In einer Auswertung von Newman und Kollegen (2018) besserten sich Menschen mit generalisierter Angststörung in der Therapie unabhängig davon, ob Entspannung bei ihnen Angst auslöste. Am günstigsten war es, wenn die Angst beim Entspannen bis zum Ende der Behandlung abnahm.
Wann ärztlicher Rat nötig ist
Brustschmerz, Atemnot oder Herzstolpern, das auch ohne Angst auftritt, sollten ärztlich abgeklärt werden, bei akuten Beschwerden über 112. Wird Ruhe aus Angst ganz vermieden, kann eine Verhaltenstherapie helfen, Schritt für Schritt vorzugehen. Kommt die Panik vor allem im Bett im Übergang zum Schlaf, passt Panik beim Einschlafen, kommt sie vor allem in freien Tagen, Panikattacken im Urlaub.
Wer Panik in Ruhephasen kennt, sollte wissen: Auch eine längere Hypnose ist eine Form von Entspannung und kann anfangs Unruhe auslösen. Sinnvoll ist, mit kurzen Übungen zu beginnen und das Hören jederzeit unterbrechen zu dürfen. Das Audio-Programm bei Panikattacken bietet aufeinander aufbauende Hypnosen à 75 Minuten für zu Hause, sofort nach dem Kauf verfügbar, von Ingo Michael Simon geschrieben und professionell eingesprochen, ohne KI. Am meisten Spielraum bietet das Jahresabo mit allen 115 Programmen, etwa zusammen mit Stress und Schlafstörungen. Begleitend gedacht, für entspannungsinduzierte Angst wissenschaftlich nicht belegt und kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Häufige Fragen
Warum bekomme ich Panik, sobald ich mich abends aufs Sofa lege?
Am Abend fallen Arbeit und Ablenkung weg, und Körpersignale wie der Herzschlag rücken in den Vordergrund. Wer zu Angst neigt, deutet sie leichter als Gefahr, und die Angst steigt. Das ist ein bekanntes Muster und kein Hinweis darauf, dass mit dem Herzen etwas nicht stimmt, sofern eine ärztliche Untersuchung unauffällig war.
Soll ich Entspannungsübungen lieber lassen, wenn sie mir Angst machen?
Nicht unbedingt. Oft hilft es, die Übungen deutlich kürzer zu machen, die Augen offen zu lassen oder mit Bewegung zu beginnen, und in Studien nahm die Angst beim Entspannen bei vielen mit der Zeit ab. Ist sie sehr stark, lohnt es sich, das Vorgehen mit einer Psychotherapeutin abzustimmen.
Ist die Panik beim Entspannen gefährlich für das Herz?
Das Herz kann dabei kräftig schlagen, eine Panikattacke selbst gilt bei Gesunden aber nicht als gefährlich. Treten Herzrasen, Brustschmerz oder Ohnmacht auch ohne Angst oder unter Belastung auf, gehört das ärztlich abgeklärt. Bei akuten Brustschmerzen ist der Notruf 112 richtig.
Warum kommt die Panik gerade am Wochenende und nicht unter Stress?
Unter Druck ist die Aufmerksamkeit nach außen gerichtet, Anspannung fällt weniger auf. Lässt der Druck nach, wird die angestaute Erregung spürbar, und der Wechsel selbst kann sich bedrohlich anfühlen. Fachleute beschreiben das als Angst vor einem plötzlichen Gefühlskontrast.
Verwandte Themen
Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Heide & Borkovec (1983): Relaxation-induced anxiety: paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training, Journal of Consulting and Clinical Psychology 51(2) Quelle lesen →
- Kim & Newman (2019): The paradox of relaxation training: relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder, Journal of Affective Disorders 259 Quelle lesen →
- Newman, Lafreniere & Jacobson (2018): Relaxation-induced anxiety: effects of peak and trajectories of change on treatment outcome for generalized anxiety disorder, Psychotherapy Research 28(4) Quelle lesen →
- Luberto, McLeish & Kallen (2021): Development and initial validation of the Relaxation Sensitivity Index, International Journal of Cognitive Therapy 14(2) Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).