Panikattacke bei der Arbeit: Was tun?
Eine Panikattacke im Büro fühlt sich doppelt bedrohlich an, weil andere zusehen könnten. Ein paar einfache Schritte helfen durch die Welle und danach zurück an den Platz.
Die kurze Antwort
Bei einer Panikattacke am Arbeitsplatz hilft es am meisten, nicht dagegen anzukämpfen: kurz zurückziehen, hinsetzen, langsam und lang ausatmen und sich sagen, dass die Welle nach einigen Minuten abklingt. Danach lohnt der Blick darauf, was dahintersteckt, denn wiederkehrende Attacken bei der Arbeit sind gut behandelbar.
Warum Panik gerade bei der Arbeit kommt
Am Arbeitsplatz kommen oft mehrere Faktoren zusammen: Zeitdruck, Bewertung durch andere, lange Phasen ohne Pause, wenig Schlaf und viel Kaffee. Dazu kommt, dass man nicht einfach gehen kann, ohne dass es auffällt. Dieses Gefühl, festzusitzen und beobachtet zu werden, verstärkt die Angst zusätzlich.
Nach dem kognitiven Modell der Panik von David Clark entsteht eine Attacke, wenn Körpersignale wie Herzklopfen oder Schwindel als gefährlich gedeutet werden. In einem Meeting kommt häufig ein zweiter Gedanke dazu: „Was denken die anderen, wenn ich zusammenbreche?“
Was in der Situation hilft
Einen ruhigen Ort suchen
Ein kurzer Gang zur Toilette, ans Fenster oder nach draußen genügt. Niemand muss den Grund erfahren.
Lang ausatmen
Etwa vier Sekunden einatmen, sechs bis acht Sekunden ausatmen. Die lange Ausatmung hilft dem Körper aus dem Alarmzustand.
Die Attacke benennen
„Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich, und sie geht vorbei.“ Dieser Satz unterbricht den Kreislauf aus Angst und Körpersymptomen.
Zurückkehren
Wenn möglich, nach dem Abklingen an den Arbeitsplatz zurückgehen. Wer jedes Mal heimgeht, lernt, dass die Arbeit gefährlich ist.
Sagen oder nicht sagen?
Ob man Vorgesetzten oder Kollegen von den Attacken erzählt, ist eine persönliche Entscheidung. Manche erleben es als Entlastung, wenn eine vertraute Person Bescheid weiß. Eine Diagnose muss niemand offenlegen.
Vorbeugen im Arbeitsalltag
Regelmäßige kurze Pausen, ausreichend Schlaf und ein maßvoller Umgang mit Kaffee senken die Grundanspannung. Hilfreich ist auch, sich nicht nach jeder Attacke strenger zu beobachten: Wer ständig in sich hineinhorcht, ob die nächste kommt, hält das Alarmsystem wach. Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause bringt den Körper zudem aus dem langen Sitzen in Bewegung.
Wenn die Attacken wiederkommen
Wer immer öfter Angst vor der nächsten Attacke hat, Meetings meidet oder sich krankmeldet, um ihnen zu entgehen, sollte sich Unterstützung holen. Die S3-Leitlinie zu Angststörungen empfiehlt bei Panikstörung kognitive Verhaltenstherapie, gegebenenfalls ergänzt durch Medikamente. Auch dauerhafte Überlastung gehört dann auf den Tisch.
Brustschmerzen, Atemnot oder Lähmungen, die zum ersten Mal auftreten, bitte immer ärztlich abklären lassen, im Zweifel über den Notruf 112. Entspannungsverfahren wie Hypnose können begleitend helfen, die Grundanspannung im Arbeitsalltag zu senken.
Das Audio-Hypnose-Programm bei Angst und innerer Unruhe setzt auf Entspannung und einen gelasseneren Umgang mit Anspannung, begleitend zur Behandlung, nicht als Ersatz. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Muss ich meinem Arbeitgeber von Panikattacken erzählen?
Nein, eine Diagnose muss niemand offenlegen. Manche erleben es aber als Erleichterung, wenn eine vertraute Person im Team Bescheid weiß und weiß, dass ein kurzer Rückzug genügt.
Sollte ich nach einer Panikattacke nach Hause gehen?
Wenn es körperlich möglich ist, hilft es oft mehr, nach dem Abklingen zurückzukehren. Wer jedes Mal geht, bestätigt der Angst, dass die Situation gefährlich war.
Kann Stress im Job Panikattacken auslösen?
Dauerhafter Druck, wenig Schlaf und fehlende Pausen erhöhen die Grundanspannung und senken die Schwelle für Panikattacken. Stress ist dabei oft der Nährboden, nicht die alleinige Ursache.
Wann bin ich wegen Panikattacken krankgeschrieben?
Das entscheidet die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt im Einzelfall. Wichtig ist, dass eine Krankschreibung mit einer Behandlung verbunden wird, damit die Rückkehr gelingt und die Vermeidung nicht wächst.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Bandelow et al. (2021): Deutsche S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2, AWMF 051-028
- Clark (1986): A cognitive approach to panic, Behaviour Research and Therapy 24(4)
- Craske et al. (2014): Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach, Behaviour Research and Therapy 58
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).