Innerer Kritiker: Woher die strenge Stimme kommt und wie Sie sie leiser stellen
„Ich bin so dumm.“ „Das schaffe ich nie.“ Kennen Sie diese Stimme im Kopf? Der innere Kritiker ist oft ein früh gelernter Maßstab, und er lässt sich leiser stellen. Woher er kommt, was er anrichtet und was laut Studien hilft.
Innerer Kritiker: Die kurze Antwort
Den inneren Kritiker stellen Sie leiser, indem Sie seine Sätze bemerken, sie als Gedanken statt als Wahrheit behandeln und ihnen bewusst einen freundlicheren Ton entgegensetzen. Ganz abschalten lässt sich die strenge Stimme meist nicht, aber sie verliert an Macht. Übungen zum Selbstmitgefühl verringerten Selbstkritik in einer Auswertung von 19 randomisierten Studien mit 1.350 Teilnehmenden nachweisbar, der Effekt war mittelgroß (Wakelin und Kollegen, 2022). Bestimmt die Stimme Ihren Alltag, ist Psychotherapie der richtige nächste Schritt.
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Nicht jede kritische Frage an sich selbst schadet. „Was mache ich beim nächsten Mal anders?“ ist Selbstreflexion: Sie blickt auf eine Sache und sucht einen Weg. Der innere Kritiker klingt anders: „Ich bin so dumm“ oder „Das schaffe ich nie“. Er urteilt über die ganze Person, wiederholt sich und lässt Sie kleiner zurück.
Eine Studie mit 246 Studentinnen fand zwei Formen der Selbstkritik. Die eine kreist um Fehler und das Gefühl, nicht zu genügen. Die andere geht weiter, mit Ekel und Hass auf sich selbst und dem Wunsch, sich wehzutun. Auch die Gründe unterschieden sich: sich verbessern wollen oder sich für Fehler bestrafen wollen. Vor allem der Wunsch, sich selbst zu schaden, schien nach den Auswertungen besonders schädlich zu sein (Gilbert und Kollegen, 2004). Wenn Ihre innere Stimme in Verachtung umschlägt, lesen Sie Selbsthass: Was hilft, wenn Sie sich selbst ablehnen?
Woher die strenge Stimme kommt
Der innere Kritiker ist keine Charakterschwäche, sondern oft ein früh gelernter Maßstab. In einer Langzeitstudie mit 156 Personen hing einschränkendes und ablehnendes Erziehungsverhalten, über das die Mütter berichteten, als die Kinder fünf Jahre alt waren, mit stärkerer Selbstkritik im Alter von zwölf Jahren zusammen (Koestner und Kollegen, 1991).
Oft will der Kritiker eigentlich schützen, nur mit Mitteln, die verletzen. Ein Teil der Selbstkritik dient dem Wunsch, sich zu verbessern und Fehler zu vermeiden (Gilbert und Kollegen, 2004). Wenn vor allem die Angst vor Fehlern Sie antreibt, finden Sie mehr unter Wie werde ich meinen Perfektionismus los?
Was ständige Selbstkritik anrichtet
Starke Selbstkritik hängt mit verschiedenen psychischen Erkrankungen zusammen und geht sogar mit einem geringeren Therapieerfolg einher: In einer Auswertung von 49 Behandlungsstudien mit 3.277 Patientinnen und Patienten profitierten Menschen mit stärkerer Selbstkritik zu Beginn im Mittel etwas weniger von der Behandlung, besonders deutlich bei Essstörungen (Löw und Kollegen, 2020). Wie Sie mit Kritik von anderen umgehen, lesen Sie unter Warum trifft mich Kritik so sehr?
Den inneren Kritiker leiser stellen: Vier Schritte
- Bemerken und benennen: Achten Sie einen Tag lang darauf, wann die Stimme spricht und was sie sagt. Geben Sie ihr einen Namen, etwa „der Antreiber“.
- Abstand durch Umformulieren: Stellen Sie vor den Satz ein „Ich habe den Gedanken, dass …“. Aus „Ich bin unfähig“ wird „Ich habe den Gedanken, dass ich unfähig bin“. Eine verwandte Übung: das Kernwort, etwa „dumm“, schnell hintereinander wiederholen, bis es nur noch ein Klang ist. In einer kleinen Versuchsreihe verloren abwertende Gedanken über sich selbst so stärker an Glaubwürdigkeit und Unbehagen als durch Ablenkung oder Gedankenkontrolle (Masuda und Kollegen, 2004).
- Die Freundesfrage: Würden Sie so mit einem Menschen sprechen, den Sie mögen? Was würden Sie ihm stattdessen sagen? Richten Sie genau diesen Satz an sich.
- Den Kern vom Ton trennen: Fragen Sie, was der Kritiker verhindern will. Steckt ein brauchbarer Hinweis darin, etwa „Prüf das noch einmal“, nehmen Sie den Hinweis an und lassen die Abwertung weg.
Selbstmitgefühl gegen Selbstkritik: Was Studien zeigen
Selbstmitgefühl heißt, sich in schweren Momenten so zu begegnen wie einem Menschen, der einem wichtig ist. Übungen dazu wurden ausdrücklich entwickelt, um Selbstkritik zu verringern. In der Auswertung von Wakelin und Kollegen sank die Selbstkritik gegenüber Kontrollgruppen mit mittlerem Effekt. Die Studien waren allerdings nur von mittlerer Qualität und die Ergebnisse uneinheitlich (Wakelin und Kollegen, 2022).
Wenn die Stimme den Alltag bestimmt
Sprechen Sie mit einer psychotherapeutischen Praxis, wenn die Selbstkritik Sie über Wochen lähmt, Sie Herausforderungen meiden oder sich Ihre Stimmung kaum noch hebt. Gezielt mit Selbstmitgefühl arbeitet zum Beispiel die mitgefühlsfokussierte Therapie, englisch Compassion Focused Therapy (Neff, 2023). Für eine psychotherapeutische Sprechstunde brauchen Sie keine Überweisung, bei der Terminsuche hilft der Terminservice unter 116117.
Die TelefonSeelsorge erreichen Sie rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie sofort den Notruf 112 oder gehen Sie in die nächste psychiatrische Klinik. Was in einer solchen Lage hilft, lesen Sie unter Suizidgedanken: was jetzt hilft und wer hilft
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Ein neuer innerer Ton entsteht durch Wiederholung. Eine regelmäßige Entspannung kann helfen, zur Ruhe zu kommen und freundlichere Sätze über sich selbst einzuüben. Das Audio-Hypnose-Programm für ein stärkeres Selbstwertgefühl läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Behandlung oder Psychotherapie. Was Studien zur Hypnose beim Selbstwert sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei geringem Selbstwert?
Das Audio-Hypnose-Programm für ein stärkeres Selbstwertgefühl kann Sie dabei begleiten, zur Ruhe zu kommen und freundlichere Sätze über sich selbst einzuüben. Es ersetzt keine ärztliche Behandlung oder Psychotherapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Was ist der innere Kritiker?
Der innere Kritiker ist die abwertende Stimme im Kopf, die Sätze sagt wie „Ich bin so dumm“ oder „Das schaffe ich nie“. Anders als hilfreiche Selbstreflexion urteilt er über die ganze Person statt über eine Sache. Oft ist er ein früh gelernter Maßstab, der eigentlich vor Fehlern schützen will.
Wie kann ich den inneren Kritiker zum Schweigen bringen?
Ganz zum Schweigen bringen lässt er sich meist nicht, aber Sie können ihn deutlich leiser stellen. Bemerken und benennen Sie seine Sätze, setzen Sie ein „Ich habe den Gedanken, dass …“ davor und fragen Sie sich, was Sie einem Freund sagen würden. Übungen zum Selbstmitgefühl verringerten Selbstkritik in Studien mit mittlerem Effekt.
Warum bin ich so selbstkritisch?
Starke Selbstkritik hat oft Wurzeln in frühen Erfahrungen. In einer Langzeitstudie hing einschränkendes und ablehnendes Erziehungsverhalten in der frühen Kindheit mit mehr Selbstkritik im Jugendalter zusammen. Oft steckt auch der Wunsch dahinter, Fehler zu vermeiden und sich zu verbessern. Die Stimme meint es also oft gut, wählt aber verletzende Mittel.
Ist Selbstkritik gut oder schlecht?
Das hängt von der Form ab. Sachliche Selbstreflexion, die nach einem besseren Weg sucht, kann hilfreich sein. Harte Selbstkritik, die die ganze Person abwertet, hängt dagegen mit psychischen Erkrankungen zusammen und geht sogar mit einem etwas geringeren Nutzen einer Psychotherapie einher. Bestimmt sie Ihren Alltag, holen Sie sich psychotherapeutische Unterstützung.
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Quellen (Auswahl)
- Wakelin, Perman & Simonds (2022): Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: a systematic review and meta-analysis, Clinical Psychology & Psychotherapy 29(1), 1-25 Quelle lesen →
- Gilbert, Clarke, Hempel, Miles & Irons (2004): Criticizing and reassuring oneself: an exploration of forms, styles and reasons in female students, British Journal of Clinical Psychology 43(1), 31-50 Quelle lesen →
- Koestner, Zuroff & Powers (1991): Family origins of adolescent self-criticism and its continuity into adulthood, Journal of Abnormal Psychology 100(2), 191-197 Quelle lesen →
- Löw, Schauenburg & Dinger (2020): Self-criticism and psychotherapy outcome: a systematic review and meta-analysis, Clinical Psychology Review 75, 101808 Quelle lesen →
- Masuda, Hayes, Sackett & Twohig (2004): Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: examining the impact of a ninety year old technique, Behaviour Research and Therapy 42(4), 477-485 Quelle lesen →
- Neff (2023): Self-compassion: theory, method, research, and intervention, Annual Review of Psychology 74, 193-218 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).