Versagensangst: Woher die Angst zu versagen kommt und was hilft
Sie schieben Wichtiges auf, prüfen alles mehrfach oder lassen Chancen aus, weil Sie Angst haben zu scheitern? Damit sind Sie nicht allein, und die Angst lässt sich verringern. Woher Versagensangst kommt, woran Sie sie erkennen und was laut Studien hilft.
Versagensangst: Die kurze Antwort
Versagensangst ist die Angst, an Anforderungen zu scheitern und dafür von anderen oder von sich selbst abgewertet zu werden. Sie zeigt sich oft in Aufschieben, Perfektionismus oder Vermeidung. Verringern lässt sie sich mit kleinen Schritten in die gefürchteten Situationen, einem freundlicheren Umgang mit eigenen Fehlern und guter Vorbereitung. Schränkt die Angst Ihren Alltag stark ein, ist Psychotherapie der richtige nächste Schritt.
Hypnose-Sitzungen zum Anhören, die Sie dabei begleiten, Ihren eigenen Wert deutlicher zu spüren.
Programm ansehen & kostenlos reinhören →Hypnose für mehr Selbstwert online im Browser, in Ihrem Tempo. Auch im Jahresabo mit allen 115 Programmen.Was hinter der Angst zu versagen steckt
Gefürchtet wird oft weniger der Misserfolg selbst als das, was danach kommt. Conroy und Kollegen befragten 544 Studierende und beschrieben fünf Befürchtungen, die mit der Angst vor dem Scheitern verbunden sind (Conroy und Kollegen, 2002):
- Scham und Peinlichkeit zu erleben,
- schlechter über sich selbst denken zu müssen,
- vor einer unsicheren Zukunft zu stehen,
- dass wichtige Menschen das Interesse an Ihnen verlieren,
- wichtige Menschen zu enttäuschen oder zu verärgern.
In derselben Studie ging stärkere Versagensangst mit mehr Sorgen, mehr körperlicher Anspannung, mehr gestörter Konzentration und weniger Zuversicht einher. Mit der Einschätzung der eigenen Fähigkeiten hing sie dagegen nicht zusammen.
Versagensangst: Anzeichen in Gedanken, Körper und Verhalten
- Gedanken: „Das schaffe ich nie.“ „Gleich merken alle, dass ich es nicht kann.“ Sie spielen vorher durch, was alles schiefgehen könnte.
- Körper: Herzklopfen, Magendruck, Zittern, Schwitzen und schlechter Schlaf vor wichtigen Terminen.
- Verhalten: Sie schieben Aufgaben auf, prüfen alles mehrfach, sichern sich ständig ab, melden sich nicht zu Wort oder lassen Bewerbungen und Chancen lieber aus.
- Im entscheidenden Moment: ein Blackout, obwohl Sie gut vorbereitet sind. Was dann in Prüfungen hilft, lesen Sie unter Prüfungsangst überwinden: Was tun vor und in der Prüfung?
Vermeiden bringt kurz Erleichterung, nimmt Ihnen aber die Erfahrung, dass es auch gut gehen kann. So kann die Angst mit der Zeit wachsen.
Woher Versagensangst kommen kann
Oft wirken mehrere Dinge zusammen:
- Ein Selbstwert, der an Leistung hängt: Nach Crocker und Park wollen Menschen in Bereichen, an die sie ihren Selbstwert knüpfen, vor allem ihre Fähigkeiten und damit ihren Wert beweisen. Auf Bedrohungen reagieren sie dann so, dass Lernen, Selbststeuerung und mit der Zeit auch die Gesundheit leiden können (Crocker und Park, 2004).
- Sehr strenge Maßstäbe: Wenn nur ein perfektes Ergebnis zählt, wird jeder kleine Fehler zur Bedrohung.
- Erfahrungen mit Kritik: Wer für Fehler oft kritisiert oder belächelt wurde, kann gelernt haben, Fehler als Gefahr zu sehen.
Das sind Zusammenhänge, keine festen Ursachen, aber sie zeigen, wo Sie ansetzen können. Richtet sich die Angst vor allem auf Fehler im Beruf, lesen Sie auch Angst, im Job Fehler zu machen: Was hilft?
Versagensangst überwinden: Was hilft
- Kleine Schritte statt Vermeiden: Stellen Sie sich der gefürchteten Situation in einer Form, die gerade machbar ist: erst eine Frage in der Besprechung, dann ein kurzer Beitrag, später ein Vortrag. Jede Situation, die Sie durchstehen, kann der Angst etwas von ihrer Macht nehmen.
- Nach Fehlern wie mit einem guten Freund umgehen: Breines und Chen ließen Teilnehmende in vier Experimenten verständnisvoll auf eigene Schwächen und Fehler blicken. Danach waren sie stärker motiviert, sich zu verbessern, und lernten nach einem ersten Misserfolg länger für einen schwierigen Test als die Vergleichsgruppen (Breines und Chen, 2012). Wie Sie mit der strengen Stimme im Kopf umgehen, lesen Sie unter Innerer Kritiker: Woher er kommt und wie Sie ihn leiser stellen
- Realistische Ziele: Setzen Sie sich Ziele, die gut statt perfekt sind, und legen Sie vorher fest, wann etwas fertig ist.
- Gute Vorbereitung: Proben Sie wichtige Situationen, etwa ein Gespräch oder einen Vortrag, unter möglichst echten Bedingungen.
- Den schlimmsten Fall zu Ende denken: Was würde wirklich passieren, wenn es schiefgeht, und was würden Sie dann tun?
Wann bei Versagensangst eine Psychotherapie sinnvoll ist
Sprechen Sie mit einer psychotherapeutischen Praxis oder Ihrer Hausarztpraxis, wenn die Angst Ihren Alltag stark einschränkt, Sie wichtige Chancen immer wieder auslassen oder kaum noch schlafen. Fürchten Sie vor allem Situationen, in denen Sie im Mittelpunkt stehen und negativ bewertet werden könnten, kann eine soziale Phobie dahinterstehen. Kreisen die Sorgen ständig um viele Dinge, kann es eine generalisierte Angststörung sein. Für beide soll nach der deutschen S3-Leitlinie eine kognitive Verhaltenstherapie angeboten werden (Bandelow und Kollegen, 2021). Für eine psychotherapeutische Sprechstunde brauchen Sie keine Überweisung, bei der Terminsuche hilft der Terminservice unter 116117.
Die TelefonSeelsorge erreichen Sie rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr sind, rufen Sie sofort den Notruf 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Ein ruhigerer Blick auf sich selbst entsteht durch Wiederholung. Eine regelmäßige Entspannung kann helfen, vor wichtigen Situationen zur Ruhe zu kommen und freundlichere Sätze über sich selbst einzuüben. Das Audio-Hypnose-Programm für ein stärkeres Selbstwertgefühl läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Behandlung oder Psychotherapie, etwa bei einer Angststörung. Was Studien zur Hypnose beim Selbstwert sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei geringem Selbstwert?
Das Audio-Hypnose-Programm für ein stärkeres Selbstwertgefühl kann Sie dabei begleiten, vor wichtigen Situationen zur Ruhe zu kommen und freundlichere Sätze über sich selbst einzuüben. Es ersetzt keine ärztliche Behandlung oder Psychotherapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Was ist Versagensangst?
Versagensangst ist die Angst, an Anforderungen zu scheitern und dafür abgewertet zu werden, von anderen oder von sich selbst. Gefürchtet werden oft Scham, ein schlechteres Bild von sich selbst, eine unsichere Zukunft oder die Enttäuschung wichtiger Menschen. Typisch sind Aufschieben, ständiges Absichern und das Meiden von Situationen, in denen man scheitern könnte.
Woher kommt die Angst zu versagen?
Meist wirken mehrere Dinge zusammen: ein Selbstwert, der stark an Leistung hängt, sehr strenge Maßstäbe an sich selbst und Erfahrungen, in denen Fehler kritisiert oder belächelt wurden. Das sind Zusammenhänge, keine festen Ursachen. Sie zeigen aber, wo Sie ansetzen können, etwa beim Umgang mit eigenen Fehlern.
Wie kann man Versagensangst überwinden?
Stellen Sie sich gefürchteten Situationen in kleinen Schritten, statt sie zu meiden, und bereiten Sie wichtige Termine gut vor. Gehen Sie nach Fehlern mit sich um wie mit einem guten Freund: In Experimenten steigerte ein verständnisvoller Blick auf eigene Schwächen die Motivation, sich zu verbessern. Schränkt die Angst Ihren Alltag stark ein, ist eine Psychotherapie der richtige nächste Schritt.
Ist Versagensangst eine Angststörung?
Versagensangst ist keine eigene Diagnose. Sie kann aber zu einer Angststörung gehören, etwa zu einer sozialen Phobie, wenn Sie vor allem fürchten, im Mittelpunkt zu stehen und negativ bewertet zu werden, oder zu einer generalisierten Angststörung mit ständigen Sorgen. Schränkt die Angst Ihren Alltag stark ein, lassen Sie das psychotherapeutisch abklären.
Verwandte Themen
Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Conroy, Willow & Metzler (2002): Multidimensional fear of failure measurement: the Performance Failure Appraisal Inventory, Journal of Applied Sport Psychology 14(2), 76-90 Quelle lesen →
- Crocker & Park (2004): The costly pursuit of self-esteem, Psychological Bulletin 130(3), 392-414 Quelle lesen →
- Breines & Chen (2012): Self-compassion increases self-improvement motivation, Personality and Social Psychology Bulletin 38(9), 1133-1143 Quelle lesen →
- Bandelow et al. (2021): Deutsche S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2, Kurzversion, AWMF 051-028 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).