Selbsthass: Was hilft, wenn Sie sich selbst nicht ausstehen können?
Sie beschimpfen sich innerlich, halten sich für wertlos und können sich selbst kaum ertragen? Selbsthass ist schmerzhaft, aber er muss nicht bleiben. Woher die harte innere Stimme kommt, was laut Studien hilft und wo Sie sofort Unterstützung bekommen.
Selbsthass: Was hilft? Die kurze Antwort
Bei Selbsthass hilft vor allem, die harte innere Stimme zu erkennen und Schritt für Schritt einen freundlicheren Umgang mit sich selbst zu üben. Gut untersucht sind Übungen zum Selbstmitgefühl: In einer Auswertung von 27 randomisierten Studien verringerten sie Selbstkritik und depressive Beschwerden mit mittlerem Effekt (Ferrari und Kollegen, 2019). Auch eine kognitive Verhaltenstherapie bei niedrigem Selbstwert zeigte Wirkung. Selbsthass ist kein eigenes Krankheitsbild, kann aber zu einer Depression gehören. Hält er an, ist eine psychotherapeutische Abklärung der wichtigste Schritt.
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Selbsthass zeigt sich als harte, verachtende Stimme im Kopf. Sie beschimpfen sich nach Fehlern, halten sich für wertlos, ekeln sich vor sich selbst oder glauben, nichts Gutes zu verdienen. Diese Stimme kann aus abwertenden Erfahrungen stammen, etwa aus Kritik ohne Wärme, Mobbing, Gewalt oder einer Kindheit, in der Zuwendung an Leistung geknüpft war. Eng verwandt ist Scham: das Gefühl, als ganze Person falsch zu sein, nicht nur etwas falsch gemacht zu haben. Wer so mit sich spricht, hält das oft für die Wahrheit. Es ist aber eine erlernte Denkgewohnheit, und solche Gewohnheiten lassen sich mit Übung und oft mit fachlicher Unterstützung verändern.
Selbsthass, Depression und andere Belastungen
Selbsthass ist keine eigene Diagnose, kann aber ein Zeichen einer Erkrankung sein. Ein vermindertes Selbstwertgefühl sowie Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit gehören nach der Nationalen VersorgungsLeitlinie zu den Symptomen einer Depression (NVL Unipolare Depression, 2022). Eine Übersicht über 48 Studien fand starke Selbstkritik außerdem verbunden mit Essstörungen, sozialer Angst und Persönlichkeitsstörungen. In Behandlungsstudien erwiesen sich besonders harte Formen der Selbstkritik als hartnäckiger und schwerer zu verändern (Werner und Kollegen, 2019). Ernst zu nehmen ist auch dieser Befund: In einer Studie zur Entwicklung eines Fragebogens sagte ein hoher Selbsthass Suizidgedanken voraus (Turnell und Kollegen, 2019). Wenn vor allem das Gefühl tiefer Wertlosigkeit Sie begleitet, lesen Sie auch Warum fühle ich mich so wertlos?
Wenn Sie sich verletzen möchten
Selbsthass kann so stark werden, dass Sie sich bestrafen oder verletzen möchten. Sie müssen damit nicht allein bleiben, und Sie haben Hilfe verdient. Die TelefonSeelsorge erreichen Sie rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie sofort den Notruf 112 oder gehen Sie in die nächste psychiatrische Klinik. Was in einer solchen Lage hilft, lesen Sie unter Suizidgedanken: was jetzt hilft und wer hilft
Was bei Selbsthass belegt hilft
- Selbstmitgefühl üben: Gemeint ist, mit sich in schweren Momenten so umzugehen wie mit einem Menschen, den Sie mögen. In der Auswertung von 27 randomisierten Studien verbesserten solche Übungen gegenüber Kontrollgruppen 11 verschiedene Bereiche, darunter Selbstkritik, Grübeln, Stress, Angst und depressive Beschwerden (Ferrari und Kollegen, 2019). Wie Sie damit anfangen, lesen Sie unter Wie lerne ich, mich selbst zu lieben?
- Mitgefühlsfokussierte Therapie: Diese Psychotherapieform, englisch Compassion Focused Therapy, arbeitet gezielt mit Selbstmitgefühl. Eine Auswertung von 15 randomisierten Studien mit Menschen mit psychischen Erkrankungen fand Verbesserungen bei Selbstmitgefühl, Selbstkritik und Krankheitsbeschwerden, mit kleinen bis großen Effekten. Die Qualität vieler Studien war allerdings unklar (Millard und Kollegen, 2023).
- Kognitive Verhaltenstherapie bei niedrigem Selbstwert: In einer Auswertung von 7 Studien zu einem verhaltenstherapeutischen Programm gegen niedrigen Selbstwert zeigten wöchentliche Sitzungen einen großen Effekt, eintägige Workshops einen kleinen. Auch depressive Beschwerden gingen zurück (Kolubinski und Kollegen, 2018).
Kleine Schritte gegen Selbsthass im Alltag
- Die Stimme aufschreiben: Notieren Sie einen Tag lang, was Sie innerlich zu sich sagen. So sehen Sie schwarz auf weiß, wie hart der Ton ist.
- Wie zu einem Freund sprechen: Würden Sie so mit einem Menschen reden, der Ihnen wichtig ist? Formulieren Sie den Satz so um, wie Sie es bei ihm tun würden.
- Das Verhalten bewerten, nicht die Person: Statt „Ich bin unfähig“ sagen Sie: „Das hat heute nicht geklappt, und das ärgert mich.“
- Eine kleine Fürsorge am Tag: Essen, Schlaf, eine Pause, frische Luft. Nicht als Belohnung, sondern weil Sie sie brauchen.
Wenn Ihnen das gerade unmöglich erscheint, ist das kein Versagen. Bei tief sitzendem Selbsthass müssen Sie das nicht allein schaffen. Für eine psychotherapeutische Sprechstunde brauchen Sie keine Überweisung, bei der Terminsuche hilft der Terminservice unter 116117.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Ein freundlicherer innerer Ton braucht Wiederholung. Eine regelmäßige Entspannungsübung kann helfen, abends zur Ruhe zu kommen und wohlwollendere Sätze über sich selbst einzuüben. Das Audio-Hypnose-Programm für ein stärkeres Selbstwertgefühl läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Behandlung oder Psychotherapie. Wenn Sie sich verletzen oder Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, holen Sie sich zuerst Hilfe. Was Studien zur Hypnose beim Selbstwert sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei geringem Selbstwert?
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Häufige Fragen
Ich hasse mich: Ist das normal?
Hart mit sich zu sein, kennen viele Menschen. Wenn Sie sich aber ständig verachten, beschimpfen oder für wertlos halten, ist das ein ernstes Warnzeichen und kann zu einer Depression gehören. Sie haben Hilfe verdient: Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Sprechstunde. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie sofort die 112.
Was hilft gegen Selbsthass?
Hilfreich ist, die harte innere Stimme zu bemerken und bewusst freundlicher mit sich zu sprechen, so wie mit einem Menschen, den Sie mögen. Übungen zum Selbstmitgefühl verringerten in Studien Selbstkritik und depressive Beschwerden. Bei anhaltendem Selbsthass können eine kognitive Verhaltenstherapie oder eine mitgefühlsfokussierte Psychotherapie helfen.
Wie kann ich Selbsthass überwinden?
Am ehesten in kleinen Schritten: die abwertenden Sätze aufschreiben, sie so umformulieren, wie Sie es bei einem Freund tun würden, das Verhalten statt die ganze Person bewerten und täglich etwas für sich sorgen. Sitzt der Selbsthass tief oder kommt eine Depression hinzu, ist Psychotherapie der wichtigste Weg.
Warum hasse ich mich selbst?
Selbsthass kann aus abwertenden Erfahrungen stammen, etwa aus harter Kritik, Mobbing, Gewalt oder Zuwendung, die an Leistung geknüpft war. Oft ist er eng mit Scham verbunden. Er kann auch Zeichen einer Depression sein, zu deren Symptomen ein vermindertes Selbstwertgefühl und Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit gehören.
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Quellen (Auswahl)
- Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung & AWMF (2022): Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Langfassung, Version 3.2, AWMF-Register-Nr. nvl-005 Quelle lesen →
- Ferrari, Hunt, Harrysunker, Abbott, Beath & Einstein (2019): Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs, Mindfulness 10(8), 1455-1473 Quelle lesen →
- Werner, Tibubos, Rohrmann & Reiss (2019): The clinical trait self-criticism and its relation to psychopathology: a systematic review, update, Journal of Affective Disorders 246, 530-547 Quelle lesen →
- Millard, Wan, Smith & Wittkowski (2023): The effectiveness of compassion focused therapy with clinical populations: a systematic review and meta-analysis, Journal of Affective Disorders 326, 168-192 Quelle lesen →
- Kolubinski, Frings, Nikčević, Lawrence & Spada (2018): A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem, Psychiatry Research 267, 296-305 Quelle lesen →
- Turnell, Fassnacht, Batterham, Calear & Kyrios (2019): The Self-Hate Scale: development and validation of a brief measure and its relationship to suicidal ideation, Journal of Affective Disorders 245, 779-787 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).