Essen als Belohnung abgewöhnen: Wie geht das?
Der Wunsch, sich etwas Gutes zu tun, ist berechtigt. Verändern lässt sich die Form, in der er erfüllt wird, und das braucht vor allem Geduld.
Die kurze Antwort
Essen als Belohnung abzugewöhnen gelingt am besten, wenn die Belohnung nicht einfach gestrichen, sondern ersetzt wird. Der Wunsch, sich nach einem anstrengenden Tag etwas Gutes zu tun, ist berechtigt. Verändern lässt sich vor allem die Form, in der er erfüllt wird.
Woher das Muster kommt
Viele haben schon als Kind gelernt: Wer brav ist, bekommt ein Eis. Wer sich wehgetan hat, bekommt Schokolade. Die Psychologinnen Rebecca Puhl und Marlene Schwartz befragten Erwachsene nach solchen Essensregeln aus ihrer Kindheit. Wer sich erinnerte, dass die Eltern Essen zur Steuerung des Verhaltens einsetzten, berichtete häufiger von Essanfällen und gezügeltem Essverhalten. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.
Im Erwachsenenalter wird daraus oft ein fester Ablauf: Feierabend, Sofa, Chips. Projekt geschafft, Kuchen. Das Gehirn verknüpft Erleichterung und Genuss so eng, dass der Impuls automatisch kommt.
Schritt für Schritt umlernen
Die eigenen Belohnungsmomente finden
Eine Woche lang notieren, wann Essen als Belohnung dient: nach der Arbeit, nach einem Streit, nach dem Sport? Oft sind es nur zwei oder drei feste Situationen.
Das Bedürfnis dahinter klären
Geht es um Pause, Genuss, Trost oder das Gefühl, sich etwas verdient zu haben? Je genauer die Antwort, desto passender der Ersatz. Wer nach Feierabend vor allem einen klaren Schnitt zwischen Arbeit und Freizeit sucht, braucht etwas anderes als jemand, der sich nach Anerkennung sehnt.
Eine echte Alternative wählen
Eine Belohnung muss sich wie eine anfühlen. Ein Bad, eine Folge der Lieblingsserie, ein Telefonat, ein Spaziergang, ein gutes Buch. Wichtig ist, dass sie im selben Moment verfügbar ist wie vorher das Essen. Hilfreich ist, die Alternative vorher festzulegen, damit im müden Moment keine neue Entscheidung nötig ist.
Genuss nicht verbieten
Essen darf weiter Freude machen. Ein Stück Kuchen mit Freunden ist etwas anderes als die Tafel Schokolade als einzige Entlastung nach einem harten Tag. Strikte Verbote machen das Verbotene oft nur reizvoller.
Wie lange das Umlernen dauert
Gewohnheiten ändern sich nicht über Nacht. In einer Studie von Phillippa Lally und Kollegen am University College London dauerte es im Median 66 Tage, bis ein neues Verhalten weitgehend automatisch ablief. Die Spannbreite war groß, und ein einzelner ausgelassener Tag warf den Prozess nicht spürbar zurück. Geduld zählt also mehr als Perfektion.
Wann Unterstützung sinnvoll ist
Wenn Belohnungsessen in Essanfälle übergeht, bei denen die Kontrolle verloren geht, oder wenn danach erbrochen wird, ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung wichtig. Hypnose kann begleitend dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen und neue Abläufe zu festigen. Sie ersetzt keine Behandlung.
Das Audio-Hypnose-Programm Abnehmen begleitet dabei, eingeschliffene Belohnungsmuster zu lockern und ein ruhigeres Verhältnis zum Essen zu entwickeln. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung und keine ärztliche Behandlung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Warum belohne ich mich immer mit Essen?
Essen ist schnell verfügbar, wirkt sofort und wurde oft schon in der Kindheit als Belohnung eingesetzt. Durch viele Wiederholungen verknüpft das Gehirn Erleichterung und Essen so eng, dass der Impuls fast automatisch kommt.
Welche Belohnungen eignen sich statt Essen?
Gut geeignet ist alles, was sich wirklich wie eine Belohnung anfühlt und im selben Moment verfügbar ist. Für manche ist es ein Bad oder Musik, für andere ein Telefonat, Bewegung an der frischen Luft oder Zeit für ein Hobby.
Darf ich mir gar keine Süßigkeiten mehr gönnen?
Doch, Genuss gehört zu einem entspannten Verhältnis zum Essen. Problematisch wird es erst, wenn Essen die einzige Form von Belohnung oder Trost ist und sich der Griff danach kaum noch steuern lässt.
Sollte man Kinder mit Süßigkeiten belohnen?
Studien weisen darauf hin, dass Essen als Belohnung oder Druckmittel in der Kindheit mit späteren Essproblemen zusammenhängen kann. Lob, gemeinsame Zeit oder kleine Erlebnisse sind daher meist die bessere Wahl.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Puhl & Schwartz (2003): If you are good you can have a cookie: How memories of childhood food rules link to adult eating behaviors, Eating Behaviors 4(3)
- Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40(6)
- Adam & Epel (2007): Stress, eating and the reward system, Physiology & Behavior 91(4)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).