Was hilft gegen Einsamkeit nach einer Trennung?
Nach einer Trennung fehlt nicht nur ein Mensch. Oft verschwinden auch gemeinsame Freunde, Rituale und ein Stück Alltag. Wer erkennt, welche Art von Einsamkeit gerade schmerzt, kann gezielter etwas dagegen tun.
Die kurze Antwort
Gegen die Einsamkeit nach einer Trennung hilft vor allem, zwei Dinge auseinanderzuhalten: das Fehlen des einen nahen Menschen und das Fehlen von Kontakten und Alltag. Das Erste braucht Zeit und Trauer. Das Zweite lässt sich aktiv wieder aufbauen, mit kleinen, regelmäßigen Schritten statt großer Vorsätze.
Zwei Arten von Einsamkeit
Der Soziologe Robert Weiss unterschied 1973 zwischen emotionaler und sozialer Einsamkeit. Emotionale Einsamkeit entsteht, wenn eine enge Bezugsperson fehlt. Dann fühlt man sich auch unter Freunden allein. Soziale Einsamkeit entsteht, wenn ein tragendes Netz aus Freunden, Bekannten und gemeinsamen Aktivitäten fehlt.
Nach einer Trennung trifft oft beides zusammen. In einer niederländischen Studie von Pearl Dykstra und Tineke Fokkema mit über 2.000 Geschiedenen und Verheirateten war die emotionale Einsamkeit bei Geschiedenen besonders hoch, denen eine Partnerschaft sehr wichtig war. Unter den Geschiedenen litten Männer stärker darunter als Frauen.
Wenn mit dem Partner das Umfeld geht
Mit einer Trennung verschwinden oft auch gemeinsame Freunde, die Familie des früheren Partners und vertraute Rituale. Eine niederländische Langzeitstudie begleitete Geschiedene über zwölf Jahre: Die meisten verloren kurz nach der Scheidung Kontakte, bei etwa der Hälfte wurden diese Verluste auch später nicht ausgeglichen. Einige gewannen langfristig aber neue Beziehungen hinzu.
Das Netz wächst also selten von allein nach. Es lohnt sich, bewusst daran zu arbeiten, auch wenn die ersten Schritte Überwindung kosten.
Was konkret hilft
Gegen die emotionale Einsamkeit
- Trauer zulassen, statt die Lücke sofort zu füllen
- mit ein oder zwei vertrauten Menschen offen über das Vermissen sprechen
- gemeinsame Rituale neu besetzen: den Sonntagmorgen, den Abend nach der Arbeit
- Gedanken und Gefühle aufschreiben, um sie zu sortieren
- sich schlechte Tage erlauben, ohne sie als Rückschritt zu bewerten
Gegen die soziale Einsamkeit
- alte Kontakte anschreiben, auch nach langer Funkstille
- einen festen Termin pro Woche: Verein, Kurs, Chor, Sport, Ehrenamt
- Abende und Wochenenden vorausplanen, statt sie auf sich zukommen zu lassen
- Freundschaften aus der gemeinsamen Zeit bewusst pflegen, wenn sie guttun
Wann Hilfe sinnvoll ist
Einsamkeit nach einer Trennung ist eine normale Reaktion und wird mit der Zeit meist schwächer. Halten Niedergeschlagenheit, Schlafprobleme und Rückzug aber über Wochen an, ist ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe sinnvoll. Bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 erreichbar, in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143.
Entspannungsverfahren wie Hypnose können begleitend helfen, die innere Unruhe der ersten Zeit zu dämpfen. Sie ersetzen weder Kontakte noch eine Behandlung.
Das Audio-Hypnose-Programm bei Einsamkeit unterstützt dabei, zur Ruhe zu kommen und sich innerlich zu stabilisieren. Es wirkt begleitend und ersetzt weder echte Kontakte noch eine Therapie. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Einsamkeit nach einer Trennung?
Das ist sehr unterschiedlich und hängt unter anderem von der Beziehung und vom eigenen Umfeld ab. Bei den meisten Menschen wird sie mit der Zeit schwächer, besonders wenn der Alltag wieder Struktur und Kontakte bekommt. Hält tiefe Niedergeschlagenheit über Wochen an, ist fachliche Hilfe sinnvoll.
Hilft eine neue Beziehung gegen die Einsamkeit?
Eine neue Partnerschaft kann emotionale Einsamkeit lindern, ersetzt aber kein tragendes Umfeld aus Freunden und Aktivitäten. Wer sich vor allem aus Angst vor dem Alleinsein bindet, kann ungelöste Trauer mit in die neue Beziehung nehmen.
Warum fühle ich mich abends und am Wochenende besonders einsam?
In diesen Zeiten fehlt die Struktur des Arbeitstags, und gemeinsame Rituale mit dem früheren Partner werden besonders spürbar. Es hilft, diese Zeiten bewusst vorauszuplanen, etwa mit einer festen Verabredung, einem Kurs oder Sport.
Sollte ich nach der Trennung Kontakt zu gemeinsamen Freunden halten?
Ja, wenn diese Freundschaften guttun. Nach einer Scheidung gehen oft Kontakte verloren, und viele werden später nicht ersetzt. Ein offenes Wort, dass man die Freundschaft unabhängig von der Trennung weiterführen möchte, kann helfen.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Weiss (1973): Loneliness: The experience of emotional and social isolation, MIT Press
- Dykstra & Fokkema (2007): Social and emotional loneliness among divorced and married men and women: comparing the deficit and cognitive perspectives, Basic and Applied Social Psychology 29(1)
- Terhell, Broese van Groenou & van Tilburg (2004): Network dynamics in the long-term period after divorce, Journal of Social and Personal Relationships 21(6)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).