Warum macht Einsamkeit krank?
Einsamkeit ist kein reines Gefühlsthema. Sie versetzt den Körper in einen Alarmzustand, der auf Dauer Herz, Schlaf und Psyche belastet, und sich selbst verstärkt, wenn man nicht gegensteuert.
Einsam ist nicht dasselbe wie allein
Einsamkeit ist das Gefühl, dass die eigenen Beziehungen nicht ausreichen, zu wenige, zu oberflächlich, nicht nah genug. Man kann unter vielen Menschen einsam sein und allein zufrieden. Soziale Isolation dagegen beschreibt die tatsächliche Zahl der Kontakte. Beides kann krank machen, und beides tritt oft gemeinsam auf.
Wie groß das Risiko ist
Eine große Meta-Analyse von Julianne Holt-Lunstad und Kollegen wertete Daten von über drei Millionen Menschen aus. Einsamkeit ging mit einem um 26 Prozent erhöhten Sterberisiko einher, soziale Isolation mit 29 Prozent. Eine weitere Übersichtsarbeit fand ein um 29 Prozent erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und ein um 32 Prozent erhöhtes Schlaganfallrisiko.
Diese Zahlen beschreiben Zusammenhänge, keine zwingenden Folgen. Sie zeigen aber, dass Einsamkeit kein reines Gefühlsthema ist.
Was im Körper passiert
Ein Alarmsignal, das nicht abschaltet
Der Psychologe John Cacioppo hat Einsamkeit als biologisches Warnsignal beschrieben, vergleichbar mit Hunger oder Durst. Für unsere Vorfahren war es lebensgefährlich, von der Gruppe getrennt zu sein. Das Gehirn schaltet deshalb auf erhöhte Wachsamkeit. Kurzfristig sinnvoll, wird dieser Zustand zum Problem, wenn er über Monate anhält.
Dauerstress
Anhaltende Wachsamkeit bedeutet Stress: höhere Stresshormone, erhöhter Blutdruck, eine stärkere Neigung zu Entzündungsprozessen. Genau diese Mechanismen gelten als Bindeglied zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Schlechterer Schlaf
Einsame Menschen schlafen im Durchschnitt unruhiger. Das Gehirn bleibt auch nachts in einer Art Bereitschaft. Weniger erholsamer Schlaf verstärkt wiederum Erschöpfung und Reizbarkeit.
Der Teufelskreis
Einsamkeit verändert die Wahrnehmung. Wer sich einsam fühlt, achtet stärker auf Zeichen von Ablehnung und deutet neutrale Situationen eher negativ. Man zieht sich zurück, um nicht enttäuscht zu werden, und wird noch einsamer. Einsamkeit und Depression verstärken sich dabei häufig gegenseitig.
Was hilft
Eine Meta-Analyse zu Maßnahmen gegen Einsamkeit kam zu einem überraschenden Ergebnis: Am wirksamsten waren nicht Angebote für mehr Kontakte, sondern Ansätze, die an den negativen Erwartungen ansetzen, etwa der Überzeugung, ohnehin nicht willkommen zu sein.
- kleine, regelmäßige Kontakte statt großer Vorhaben: der gleiche Bäcker, der gleiche Kurs, das gleiche Ehrenamt
- Gedanken wie „Die wollen mich sowieso nicht dabeihaben“ bemerken und prüfen
- Schlaf und Bewegung stabilisieren, um den Dauerstress zu senken
- bei anhaltender Niedergeschlagenheit ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe suchen
Entspannungsverfahren wie Hypnose können helfen, die innere Anspannung zu senken, die mit Einsamkeit einhergeht.
Wer jetzt jemanden zum Reden braucht: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 erreichbar. Menschen ab 60 können beim Silbertelefon unter 0800 4 70 80 90 anrufen. In der Schweiz hilft die Dargebotene Hand unter 143.
Das Audio-Hypnose-Programm bei Einsamkeit unterstützt dabei, innere Anspannung zu lösen und wieder offener auf andere zuzugehen, begleitend, nicht als Ersatz für Psychotherapie. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Ist Einsamkeit so schädlich wie Rauchen?
Dieser Vergleich wird oft zitiert, weil das erhöhte Sterberisiko in Studien in einer ähnlichen Größenordnung liegt wie bei anderen bekannten Risikofaktoren. Es handelt sich um statistische Zusammenhänge, sie zeigen aber, dass Einsamkeit ernst genommen werden sollte.
Woran merke ich, dass Einsamkeit mich krank macht?
Warnzeichen sind anhaltende Niedergeschlagenheit, Schlafprobleme, Erschöpfung, zunehmender Rückzug und das Gefühl, dass Kontakte nur noch anstrengen. Halten diese Beschwerden über Wochen an, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Warum fühle ich mich einsam, obwohl ich nicht allein bin?
Einsamkeit hängt nicht von der Zahl der Menschen ab, sondern davon, ob Beziehungen als nah und verlässlich erlebt werden. Auch in einer Partnerschaft oder im vollen Büro kann man sich einsam fühlen.
Was hilft akut gegen Einsamkeit?
Einen Menschen anrufen, auch wenn es Überwindung kostet, rausgehen und sich unter Menschen bewegen, oder eine Hotline wie die Telefonseelsorge nutzen. Langfristig helfen kleine, regelmäßige Kontakte mehr als seltene große Unternehmungen.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Holt-Lunstad et al. (2015): Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review, Perspectives on Psychological Science 10(2)
- Valtorta et al. (2016): Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke, Heart 102
- Cacioppo & Hawkley (2009): Perceived social isolation and cognition, Trends in Cognitive Sciences 13(10)
- Masi et al. (2011): A meta-analysis of interventions to reduce loneliness, Personality and Social Psychology Review 15(3)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).