Was hilft gegen Winterdepression?
Gegen die Winterdepression gibt es eine einfache, gut untersuchte Maßnahme: helles Licht am Morgen. Sie wirkt am besten eingebettet in Bewegung, Tagesstruktur und bei Bedarf ärztliche Behandlung.
Die kurze Antwort
Gegen eine Winterdepression hilft vor allem Licht. Die Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression empfiehlt bei Depressionen mit saisonalem Muster, einen Therapieversuch mit Lichttherapie anzubieten. Dazu kommen Tageslicht, Bewegung und ein fester Tagesrhythmus. Bei stärkeren Beschwerden gehören Psychotherapie und gegebenenfalls Medikamente dazu.
Winterblues oder Winterdepression?
Dass die Stimmung in den dunklen Monaten sinkt und man mehr Schlaf braucht, kennen viele. Dieser Winterblues ist unangenehm, aber keine Erkrankung. Von einer Depression mit saisonalem Muster sprechen Fachleute, wenn sich depressive Episoden über Jahre regelmäßig im Herbst oder Winter einstellen und im Frühjahr wieder abklingen.
Typisch sind neben Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit ein erhöhtes Schlafbedürfnis, mehr Appetit und Heißhunger auf Kohlenhydrate. So beschrieb es bereits das Team um Norman Rosenthal, das den Begriff der saisonalen Depression 1984 prägte. Einen ersten Anhaltspunkt gibt der Selbsttest zur Depression, der keine Diagnose ersetzt.
Lichttherapie: Was die Leitlinie sagt
Die Leitlinie schätzt die Evidenz bei saisonaler Depression als moderat ein und spricht eine starke Empfehlung aus. Die Effekte sind klein bis mittelgroß und für Lichtlampen am besten belegt. Auch das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) sah 2020 einen Hinweis auf kurzfristigen Nutzen von Lichtlampen.
Üblich sind Lampen mit mindestens 2.500 Lux, besser 10.000 Lux, meist für 30 Minuten bis 2 Stunden in den frühen Morgenstunden. Die Augen bleiben dabei geöffnet, ein UV-Filter schützt sie. Als Nebenwirkungen nennt die Leitlinie vor allem leichte, kurzzeitige Augen- und Kopfschmerzen. Wer eine Augenerkrankung hat oder regelmäßig Medikamente nimmt, sollte vorher ärztlich Rücksprache halten.
Was zusätzlich hilft
- Tageslicht: Ein Spaziergang am Vormittag bringt meist mehr Licht als ein beleuchteter Innenraum, auch bei bewölktem Himmel.
- Bewegung: Regelmäßige Aktivität stützt die Stimmung und gibt dem Tag Struktur.
- Fester Rhythmus: gleiche Aufsteh- und Schlafenszeiten stabilisieren die innere Uhr.
- Kontakte halten: Rückzug verstärkt die Niedergeschlagenheit, feste Verabredungen wirken dem entgegen.
Zu Vitamin D fand das IQWiG keine Studien zur Behandlung der Herbst-Winter-Depression, ob es hilft, ist also offen. Auch für Hypnose gibt es bei Winterdepression keine eigene Studienlage. Als Entspannungsverfahren kann sie begleitend eingesetzt werden, nicht als Ersatz für eine Behandlung.
Wann ärztliche Hilfe nötig ist
Halten gedrückte Stimmung, Interessenverlust und Antriebsmangel länger als zwei Wochen an, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll, ebenso vor dem Beginn einer Lichttherapie. Bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, bitte sofort Hilfe holen: Telefonseelsorge 0800 111 0 111 (Deutschland), Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
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Wie erkenne ich, ob es nur ein Winterblues ist?
Ein Winterblues äußert sich in leichter Niedergeschlagenheit und mehr Müdigkeit, der Alltag bleibt aber gut zu bewältigen. Halten gedrückte Stimmung, Interessenverlust und Antriebsmangel über zwei Wochen an und kehren sie jedes Jahr in der dunklen Jahreszeit wieder, sollte eine Winterdepression ärztlich abgeklärt werden.
Wie wende ich eine Tageslichtlampe richtig an?
Die Leitlinie nennt mindestens 2.500 Lux, besser 10.000 Lux, meist für 30 Minuten bis 2 Stunden am frühen Morgen, je schwächer die Lampe, desto länger. Die Augen bleiben dabei geöffnet. Vor dem Start ist ein ärztliches Gespräch sinnvoll.
Hilft Vitamin D gegen Winterdepression?
Das ist nicht belegt. Das IQWiG fand bei seiner Prüfung keine Studien, die Vitamin D zur Behandlung der Herbst-Winter-Depression untersucht haben. Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich ärztlich über eine Blutuntersuchung klären.
Reicht Lichttherapie allein aus?
Bei leichten, rein saisonalen Formen hält die Leitlinie einen ersten Behandlungsversuch mit Licht allein für denkbar. Meist wird Lichttherapie jedoch ergänzend zu Psychotherapie oder Medikamenten eingesetzt, besonders bei mittelgradigen und schweren Verläufen.
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Quellen (Auswahl)
- BÄK, KBV, AWMF: Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3.2, AWMF nvl-005
- Pjrek et al. (2020): The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials, Psychotherapy and Psychosomatics 89(1)
- IQWiG (2020): Herbst-Winter-Depression: Führen nichtmedikamentöse Verfahren wie Licht- und Vitamintherapie zu besseren Ergebnissen? HTA-Bericht HT18-04
- Rosenthal et al. (1984): Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy, Archives of General Psychiatry 41(1)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
