Liebeskummer an Weihnachten: So kommen Sie durch die Feiertage
Lichterketten, Familienfeste, Paarbilder überall. Wer an Weihnachten Liebeskummer hat, spürt den Verlust doppelt. Mit etwas Planung lassen sich die Tage leichter tragen.
Liebeskummer an Weihnachten: Was hilft? Die kurze Antwort
An Weihnachten wiegt Liebeskummer oft schwerer, weil die Feiertage voller Erinnerungen, Rituale und Paarbilder sind. Hilfreich ist, die Tage vorher bewusst zu planen, Erinnerungsfallen zu kennen, Kontakt zum Ex nicht spontan aufzunehmen und sich feste Menschen und kleine Inseln für jeden Tag zu sichern. Der Schmerz darf da sein, er muss nicht den ganzen Feiertag bestimmen.
Warum Weihnachten den Kummer verstärkt
- Erinnerungen an gemeinsame Feste: Der Weihnachtsmarkt, der Baum, das Essen bei den Schwiegereltern. Vieles ist mit dem Menschen verbunden, der jetzt fehlt.
- Paarbilder überall: In Werbung, Filmen und sozialen Netzwerken wirkt es, als seien alle anderen zu zweit.
- Fragen der Familie: „Wo ist denn ...?“ Solche Fragen treffen mitten in die Wunde.
- Erwartungsdruck: Weihnachten soll harmonisch und glücklich sein. Der Unterschied zwischen dieser Erwartung und dem eigenen Gefühl tut zusätzlich weh.
- Freie Tage ohne Struktur: Ohne Arbeit und Alltag hat das Grübeln viel Raum.
- Silvester als Nachsatz: Der Jahreswechsel bringt Rückblick und die Frage, wie das neue Jahr ohne diesen Menschen wird.
Dass Zurückweisung körperlich wehtun kann, ist kein bloßes Bild. In einer Studie von Ethan Kross und Kollegen (2011) zeigten Menschen nach einer ungewollten Trennung beim Betrachten eines Fotos ihres Ex-Partners Aktivität in Hirnregionen, die auch bei körperlichem Schmerz beteiligt sind. Warum sich Liebeskummer im Körper zeigt, lesen Sie unter Warum tut Liebeskummer körperlich weh?
Die Tage vorher planen
- Entscheiden, wo und mit wem: Es gibt keine Pflicht, alles wie immer zu machen. Manche wollen bewusst zur Familie, andere lieber zu Freunden oder für ein paar Tage weg.
- Einen Satz für Nachfragen vorbereiten: Etwa: „Wir haben uns getrennt. Ich möchte heute nicht darüber sprechen.“ Ein fertiger Satz schützt in dem Moment, in dem die Frage kommt.
- Verbündete einweihen: Eine Person in der Familie oder im Freundeskreis, die Bescheid weiß und Gespräche umlenken kann.
- Jeden Tag eine Insel einplanen: Ein Spaziergang, ein Telefonat, ein Film, ein Saunabesuch. Etwas, worauf Sie sich verlassen können.
- Neue Rituale ausprobieren: Statt alte Traditionen zu wiederholen, die an den Ex erinnern, etwas Neues: ein anderes Essen, ein anderer Ort, ein Ehrenamt am Feiertag.
Die Kontaktfalle an den Feiertagen
An Heiligabend und an Silvester ist die Versuchung besonders groß, dem Ex „nur kurz frohe Weihnachten“ zu schreiben. Oder es kommt eine Nachricht von der anderen Seite. Fragen Sie sich vorher in Ruhe: Was erhoffe ich mir davon? Wie werde ich mich fühlen, wenn keine oder eine kühle Antwort kommt? Wenn Sie unsicher sind, legen Sie das Handy für den Abend bewusst weg oder geben Sie es einer Vertrauensperson. Eine Nachricht, die Sie am nächsten Morgen noch schreiben möchten, können Sie immer noch schreiben.
Wenn die Gefühle mitten im Fest hochkommen
- Gehen Sie kurz raus, an die frische Luft oder ins Bad. Niemand muss erfahren, warum.
- Atmen Sie langsam aus, länger als ein. Das beruhigt das Nervensystem.
- Erlauben Sie sich ein paar Tränen. Danach geht es oft leichter weiter.
- Schreiben Sie einer Freundin, die Bescheid weiß.
- Seien Sie vorsichtig mit Alkohol. Er lindert kurz, macht die Stimmung später aber oft schwerer und senkt die Hemmschwelle, dem Ex zu schreiben.
Alleine über die Feiertage
Wenn Sie die Tage allein verbringen, ob gewollt oder nicht, hilft eine einfache Tagesstruktur: feste Aufstehzeit, rausgehen bei Tageslicht, eine Mahlzeit, die Sie sich bewusst zubereiten, und ein Kontakt pro Tag, auch wenn es nur ein Telefonat ist. Viele Städte haben an den Feiertagen offene Angebote, etwa Gemeinden, Begegnungscafés oder Ehrenamtsprojekte. Mehr dazu, wie sich Einsamkeit nach einer Trennung anfühlt und was hilft, lesen Sie unter Was hilft gegen Einsamkeit nach einer Trennung?
Soziale Netzwerke an den Feiertagen
An Weihnachten und Silvester sind Feeds voller Paarfotos, Verlobungen und Familienbilder. Vielleicht auch Bilder Ihres Ex. Erwägen Sie, die Apps für ein paar Tage zu löschen oder Profile stummzuschalten. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Schutz, den Sie sich selbst geben. Was Sie nicht sehen, muss Ihr Kopf nicht verarbeiten.
Wenn Sie gemeinsame Kinder haben
Mit Kindern lässt sich der Kontakt nicht ganz vermeiden. Klären Sie Absprachen über die Feiertage frühzeitig und möglichst schriftlich, damit an den Tagen selbst wenig zu besprechen bleibt. Halten Sie Übergaben kurz und sachlich. Und planen Sie für die Stunden, in denen die Kinder beim anderen Elternteil sind, etwas Festes ein, damit die Leere nicht unvorbereitet kommt.
Mit Blick auf das neue Jahr
Silvester ist für viele der zweite schwere Abend. Um Mitternacht, wenn sich alle umarmen und küssen, wird das Fehlen besonders spürbar. Überlegen Sie vorher, wo Sie diesen Moment verbringen möchten: in einer vertrauten Runde, bei einem ruhigen Abend mit einem Menschen, der Sie kennt, oder bewusst früh im Bett. Alles davon ist in Ordnung.
Nehmen Sie sich nicht vor, bis Silvester „darüber hinweg“ zu sein. Liebeskummer hält sich nicht an Kalender. Hilfreicher ist ein kleiner, freundlicher Vorsatz: ein Kurs, ein Treffen mit alten Freunden, ein Ort, an den Sie schon immer wollten. Und das Wissen, dass die Feiertage vorbeigehen und der Alltag wieder Struktur gibt.
Wann Sie sich Unterstützung holen sollten
Wenn die Traurigkeit Sie über Wochen lähmt, Sie kaum schlafen oder essen oder sich hoffnungslos fühlen, sprechen Sie nach den Feiertagen mit Ihrer Hausärztin oder einer Psychotherapeutin. Wenn Sie Gedanken haben, nicht mehr leben zu wollen, warten Sie nicht: Die Telefonseelsorge ist auch an Weihnachten und Silvester rund um die Uhr erreichbar, 0800 111 0 111 (Deutschland), 142 (Österreich), 143 (Schweiz). Bei akuter Gefahr wählen Sie den Notruf 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Gerade an stillen Feiertagsabenden kreisen die Gedanken. Eine Entspannungsübung kann ein fester Punkt am Abend sein, der hilft, aus dem Grübeln auszusteigen und leichter einzuschlafen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Liebeskummer läuft online im Browser und ist als Begleitung gedacht. Es ersetzt keine Behandlung.
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Häufige Fragen
Soll ich meinem Ex an Weihnachten schreiben?
Fragen Sie sich vorher, was Sie sich davon erhoffen und wie es Ihnen mit keiner oder einer kühlen Antwort ginge. Wenn Sie insgeheim auf eine Versöhnung hoffen, verlängert eine Nachricht den Kummer oft. Im Zweifel bis zum nächsten Morgen warten.
Warum ist Liebeskummer an Weihnachten so schlimm?
Weihnachten ist voller gemeinsamer Erinnerungen, Rituale und Paarbilder. Dazu kommen Nachfragen der Familie, der Erwartungsdruck, glücklich zu sein, und freie Tage, an denen das Grübeln viel Raum hat.
Wie überstehe ich Weihnachten allein nach einer Trennung?
Planen Sie die Tage vorher: feste Aufstehzeit, Tageslicht, eine bewusste Mahlzeit, ein Kontakt pro Tag und kleine Inseln, auf die Sie sich freuen können. Neue Rituale helfen oft mehr als der Versuch, alte Traditionen allein fortzuführen.
Was sage ich der Familie, wenn sie nach meinem Ex fragt?
Bereiten Sie einen kurzen Satz vor, etwa: Wir haben uns getrennt, ich möchte heute nicht darüber sprechen. Eine eingeweihte Person kann das Gespräch zusätzlich umlenken.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Kross, Berman, Mischel, Smith & Wager (2011): Social rejection shares somatosensory representations with physical pain, Proceedings of the National Academy of Sciences 108(15), 6270-6275
- Fisher, Brown, Aron, Strong & Mashek (2010): Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love, Journal of Neurophysiology 104(1), 51-60
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).