Einsamkeit am Wochenende: Warum sie dann so stark ist und was hilft
Unter der Woche tragen Arbeit und Termine durch den Tag, am Samstag wird es still. Warum gerade freie Tage einsam machen können und was dagegen hilft.
Die kurze Antwort
Einsamkeit am Wochenende entsteht oft, weil mit der Arbeit auch die selbstverständlichen Kontakte wegfallen. Unter der Woche geben Kollegen, Termine und feste Abläufe dem Tag eine Form. Am Samstag und Sonntag fehlt diese Struktur, und gleichzeitig scheint es, als wären alle anderen mit Familie oder Freunden unterwegs. Der Kontrast macht das Alleinsein spürbarer.
Warum freie Tage so leer wirken können
Für viele Menschen ist das Wochenende die beste Zeit der Woche. In einer Studie von Ryan, Bernstein und Brown (2010) mit 74 Berufstätigen waren Stimmung und Vitalität am Wochenende besser. Erklärt wurde das unter anderem damit, dass die Menschen ihre Zeit dann freier gestalten und mehr mit nahestehenden Menschen verbringen konnten.
Genau dieser Teil fehlt, wenn niemand da ist, mit dem man die freie Zeit teilt. Die Erwartung an ein schönes Wochenende bleibt, die Erfüllung nicht. Soziale Netzwerke verstärken das, weil sie vor allem gelungene Ausflüge und volle Tische zeigen.
Abgrenzung
Hier geht es um die Einsamkeit, die vor allem an freien Tagen auftaucht, wenn tatsächlich wenig Kontakt da ist. Wer sich einsam fühlt, obwohl Partner, Familie oder Kollegen da sind, findet diese andere Form im Ratgeber Einsam, obwohl ich nicht allein bin beschrieben.
Was am Wochenende hilft
Das Wochenende vorab planen
Schon am Donnerstag ein bis zwei feste Punkte einzutragen, etwa ein Telefonat, einen Spaziergang mit Bekannten oder einen Kurs, verhindert, dass der Samstag ohne Plan beginnt.
Regelmäßige Termine statt Einzelverabredungen
Ein Lauftreff, ein Chor, ein Ehrenamt oder ein Spieleabend findet jede Woche statt, ohne dass man neu fragen muss. Freundschaft braucht Zeit: Nach Studien von Hall (2019) brauchte es rund 50 gemeinsame Stunden bis zu einer lockeren Freundschaft und über 200 Stunden bis zu einer engen. Wiederkehrende Treffen sammeln solche Stunden fast nebenbei.
Den eigenen Blick prüfen
Eine Metaanalyse von Masi und Kollegen (2011) fand in randomisierten Studien die größten Effekte bei Ansätzen, die an ungünstigen Denkmustern über andere Menschen ansetzen, etwa der Erwartung, ohnehin nicht willkommen zu sein. Wer solche Gedanken bemerkt, kann sie hinterfragen, bevor sie vom Rausgehen abhalten.
Allein, aber unter Menschen
Ein Museum, ein Wochenmarkt oder ein Café sind Orte, an denen man allein unter Menschen sein kann. Auch das unterbricht die Stille.
Wann Unterstützung sinnvoll ist
Hält die Einsamkeit über Wochen an, oder kommen Antriebslosigkeit, Schlafprobleme oder tiefe Niedergeschlagenheit hinzu, ist ein Gespräch in der Hausarztpraxis sinnvoll. Warum anhaltende Einsamkeit auch dem Körper schadet, erklärt der Beitrag Warum macht Einsamkeit krank?. Bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 erreichbar, in Österreich unter 142, in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143.
Das Audio-Programm für mehr Lebensfreude kann helfen, an stillen Tagen zur Ruhe zu kommen und den Blick wieder auf kleine schöne Momente zu lenken: aufeinander aufbauende Hypnosen à 75 Minuten für zu Hause, sofort nach dem Kauf verfügbar, von Ingo Michael Simon erarbeitet und professionell eingesprochen, ohne KI. Es ist auch im Jahresabo mit allen 115 Programmen enthalten, etwa zusammen mit Selbstwertgefühl und Schlafstörungen. Begleitend gedacht, kein Ersatz für Beratung oder Behandlung.
Häufige Fragen
Warum fühle ich mich ausgerechnet am Wochenende so einsam?
Unter der Woche sorgen Arbeit und feste Abläufe für Kontakt, ohne dass man ihn suchen muss. Am Wochenende fällt das weg, und gleichzeitig ist die Erwartung an eine schöne gemeinsame Zeit hoch. Diese Lücke zwischen Wunsch und Wirklichkeit macht das Alleinsein spürbarer.
Was kann ich an einem Sonntag allein unternehmen, damit er nicht so lang wird?
Hilfreich sind feste Punkte im Tag, etwa ein Spaziergang am Vormittag, ein Telefonat am Nachmittag und etwas Schönes am Abend. Orte wie Märkte, Museen oder Cafés ermöglichen, unter Menschen zu sein, auch ohne Begleitung. Wer den Sonntag schon am Freitag grob plant, startet weniger leer in den Tag.
Wie finde ich Menschen für die Wochenenden, wenn alle Freunde Familie haben?
Regelmäßige Angebote wie Sportgruppen, Chöre, Wandervereine oder ein Ehrenamt bringen Menschen zusammen, die am Wochenende ebenfalls Zeit haben. Freundschaften wachsen über gemeinsame Stunden, deshalb lohnt es sich, einer Gruppe einige Wochen treu zu bleiben. Auch Freunde mit Familie freuen sich oft über eine Einladung zu einem Ausflug, bei dem die Kinder mitkommen.
Ist es bedenklich, wenn mir vor jedem Wochenende graut?
Wenn freie Tage regelmäßig mit Traurigkeit oder Leere verbunden sind, ist das ein Zeichen, das ernst genommen werden darf. Kommen Schlafprobleme, Antriebslosigkeit oder anhaltende Niedergeschlagenheit hinzu, ist ein Gespräch in der Hausarztpraxis sinnvoll. In akuten Krisen ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 erreichbar.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Ryan, Bernstein & Brown (2010): Weekends, work, and well-being: psychological need satisfactions and day of the week effects on mood, vitality, and physical symptoms, Journal of Social and Clinical Psychology 29(1) Quelle lesen →
- Hall (2019): How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships 36(4) Quelle lesen →
- Masi, Chen, Hawkley & Cacioppo (2011): A meta-analysis of interventions to reduce loneliness, Personality and Social Psychology Review 15(3) Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).