Was hilft gegen Albträume?
Häufige Albträume sind mehr als eine schlechte Nacht. Die gute Nachricht: Es gibt eine einfache, gut untersuchte Methode, mit der sich wiederkehrende Albträume verändern lassen.
Wenn der Schlaf zur Belastung wird
Schweißgebadet aufwachen, das Herz rast, die Bilder sind noch lange da: Gelegentliche Albträume kennt fast jeder. Bei manchen Menschen kommen sie jedoch so häufig, dass sie Angst vor dem Einschlafen bekommen und tagsüber erschöpft sind. Dann sprechen Fachleute von einer Albtraumstörung, und die ist gut behandelbar.
Was Albträume auslöst
Stress und Belastung
In belastenden Phasen verarbeitet das Gehirn im Traumschlaf besonders viel Emotionales. Prüfungen, Konflikte, Sorgen um die Arbeit oder die Familie tauchen dann oft verzerrt in Träumen auf.
Belastende Erlebnisse
Nach einem Unfall, Gewalt oder einem anderen traumatischen Ereignis können Albträume das Erlebte immer wieder aufgreifen. Halten sie über Wochen an, zusammen mit Flashbacks oder starker Schreckhaftigkeit, kann eine Posttraumatische Belastungsstörung dahinterstecken.
Medikamente und Alkohol
Manche Medikamente, etwa bestimmte Blutdrucksenker und Antidepressiva, können lebhafte Träume begünstigen. Auch Alkohol am Abend und das Absetzen von Schlafmitteln verändern den Traumschlaf.
Schlafmangel
Wer zu wenig schläft, holt den Traumschlaf in der nächsten Nacht verstärkt nach, oft mit intensiveren Träumen.
Was wirklich hilft: Die Albtraum-Umschreibung
Die am besten untersuchte Behandlung ist die sogenannte Imagery Rehearsal Therapy. Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt sie sowohl bei Albtraumstörung als auch bei traumabedingten Albträumen. Das Vorgehen ist einfach:
- Einen wiederkehrenden Albtraum tagsüber aufschreiben.
- Die Geschichte bewusst verändern, an irgendeiner Stelle, auf eine Weise, die sich besser anfühlt. Das Ende muss nicht realistisch sein.
- Die neue Version jeden Tag einige Minuten lang in der Vorstellung durchgehen.
In einer Studie im Fachblatt JAMA nahm die Zahl der Albträume bei Betroffenen mit dieser Methode deutlich ab, und auch der Schlaf besserte sich.
Was zusätzlich hilft
- nach dem Aufwachen das Licht anmachen, aufstehen, bewusst im Hier und Jetzt ankommen
- feste Schlafzeiten und ein ruhiger Übergang in die Nacht
- abends auf Alkohol und belastende Inhalte verzichten
Entspannungsverfahren wie Hypnose können helfen, die Anspannung vor dem Einschlafen zu senken. Bei traumabedingten Albträumen gehört die Behandlung in fachliche Hände.
Das Audio-Hypnose-Programm bei Schlafstörungen unterstützt dabei, die Anspannung vor dem Einschlafen zu senken, begleitend und nicht als Ersatz für eine Behandlung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Wann sind Albträume behandlungsbedürftig?
Wenn sie häufig auftreten, Angst vor dem Einschlafen auslösen oder tagsüber zu Erschöpfung, Konzentrationsproblemen oder Niedergeschlagenheit führen. Dann spricht man von einer Albtraumstörung, die gut behandelbar ist.
Kann man Albträume selbst umschreiben?
Ja. Die Methode, einen Albtraum aufzuschreiben, zu verändern und die neue Version täglich in der Vorstellung zu üben, lässt sich allein beginnen. Bei traumabedingten Albträumen ist fachliche Begleitung sinnvoll.
Warum habe ich plötzlich so viele Albträume?
Häufige Gründe sind aktuelle Belastungen, Schlafmangel, Alkohol oder neue Medikamente. Auch ein belastendes Erlebnis kann der Auslöser sein. Halten die Albträume an, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Was tun direkt nach einem Albtraum?
Licht anmachen, aufstehen, etwas trinken und bewusst wahrnehmen, wo man ist. Das hilft dem Gehirn, den Traum als vorbei einzuordnen. Erst wieder hinlegen, wenn die Anspannung nachgelassen hat.
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Quellen (Auswahl)
- Morgenthaler et al. (2018): Position paper for the treatment of nightmare disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine position paper, Journal of Clinical Sleep Medicine 14(6)
- Krakow et al. (2001): Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial, JAMA 286(5)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).