Warum habe ich Prüfungsangst?
Zu Hause sitzt der Stoff, in der Prüfung ist er weg. Prüfungsangst ist keine Frage mangelnder Vorbereitung, sondern eine Reaktion auf Bewertung, und die lässt sich verändern.
Aufregung ist normal, Prüfungsangst ist mehr
Vor einer Prüfung nervös zu sein, ist nicht nur normal, sondern nützlich. Ein mittleres Maß an Anspannung schärft die Aufmerksamkeit. Schon 1908 beschrieben die Psychologen Yerkes und Dodson, dass Leistung mit der Erregung zunächst steigt und bei zu hoher Erregung wieder abfällt.
Prüfungsangst beginnt dort, wo die Anspannung kippt: wenn sie Tage oder Wochen vorher den Schlaf raubt, das Lernen blockiert oder in der Prüfung das Wissen verschwinden lässt, das zu Hause noch sicher saß.
Die zwei Seiten der Prüfungsangst
Die Forschung unterscheidet seit Langem zwei Anteile. Die körperliche Seite: Herzklopfen, Schwitzen, Übelkeit, zitternde Hände. Und die gedankliche Seite: Sorgen wie „Ich falle durch“ oder „Alle werden merken, dass ich es nicht kann“.
Für die Leistung ist vor allem die gedankliche Seite entscheidend. Nach der Aufmerksamkeitskontroll-Theorie von Michael Eysenck binden Sorgen einen Teil des Arbeitsgedächtnisses. Diese Kapazität fehlt dann beim Nachdenken, Rechnen und Formulieren. Deshalb fühlt es sich an, als sei das Wissen weg, es ist nur gerade nicht erreichbar.
Woher die Angst kommt
Hoher Einsatz
Je mehr an einer Prüfung hängt, Abschluss, Studienplatz, Stelle, Erwartungen der Familie, desto größer die empfundene Bedrohung. Prüfungsangst ist im Kern Angst vor Bewertung und ihren Folgen.
Perfektionismus und Selbstwert
Wer seinen Wert stark an Leistung knüpft, erlebt eine Prüfung nicht als Wissensabfrage, sondern als Urteil über die eigene Person. Eine Meta-Analyse über 30 Jahre Forschung fand deutliche Zusammenhänge zwischen Prüfungsangst, geringem Selbstwertgefühl und schlechteren Leistungen.
Frühere Erfahrungen
Ein Blackout, eine beschämende Situation vor der Klasse, eine verpatzte Prüfung: Solche Erlebnisse bleiben im emotionalen Gedächtnis. Die nächste ähnliche Situation ruft die alte Angst wieder auf.
Vermeidung
Wer aus Angst das Lernen aufschiebt, geht schlechter vorbereitet in die Prüfung, und hat dann tatsächlich mehr Grund zur Sorge. So verstärkt sich die Angst selbst.
Was nachweislich hilft
Sorgen aufschreiben
In einer Studie von Gerardo Ramirez und Sian Beilock schrieben Schüler vor einer Prüfung zehn Minuten lang ihre Sorgen auf. Gerade die besonders ängstlichen Teilnehmer schnitten danach besser ab. Das Aufschreiben entlastet offenbar das Arbeitsgedächtnis.
Die Prüfung üben, nicht nur den Stoff
Probeklausuren unter echten Bedingungen, mit Zeitlimit, ohne Unterlagen, machen die Situation vertraut und nehmen ihr die Bedrohlichkeit.
Den Körper herunterregeln
Langsames Ausatmen senkt die körperliche Erregung innerhalb weniger Minuten. Entspannungsverfahren wie Hypnose lassen sich in den Wochen vor der Prüfung einüben und dann gezielt abrufen.
Ist die Angst so stark, dass Prüfungen gemieden oder abgebrochen werden, helfen psychologische Beratungsstellen an Hochschulen oder eine Verhaltenstherapie.
Das Audio-Hypnose-Programm bei Prüfungsangst hilft, Entspannung in den Wochen vor der Prüfung einzuüben und im entscheidenden Moment abzurufen. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Ist Prüfungsangst eine psychische Erkrankung?
Prüfungsangst ist keine eigenständige Diagnose. Sehr starke Prüfungsangst kann aber Teil einer sozialen Angststörung sein. Behandlungsbedürftig wird sie, wenn sie zu Vermeidung, Abbrüchen oder dauerhaftem Leidensdruck führt.
Warum habe ich trotz guter Vorbereitung Prüfungsangst?
Prüfungsangst richtet sich weniger auf den Stoff als auf die Bewertung. Auch gut Vorbereitete können deshalb Angst haben. Die Sorgen binden dann Arbeitsgedächtnis, das beim Abrufen des Wissens fehlt.
Was hilft kurz vor der Prüfung?
Sorgen zehn Minuten lang aufschreiben, ruhig und lang ausatmen und keinen neuen Stoff mehr anfangen. Hilfreich ist auch, sich einen festen Einstieg zurechtzulegen, etwa mit der leichtesten Aufgabe zu beginnen.
Kann man Prüfungsangst dauerhaft loswerden?
Prüfungsangst ist gut behandelbar. Verhaltenstherapeutische Ansätze, das Üben unter realistischen Bedingungen und Entspannungsverfahren senken die Angst bei den meisten Betroffenen deutlich.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Yerkes & Dodson (1908): The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation, Journal of Comparative Neurology and Psychology 18
- Eysenck et al. (2007): Anxiety and cognitive performance: attentional control theory, Emotion 7(2)
- von der Embse et al. (2018): Test anxiety effects, predictors, and correlates: a 30-year meta-analytic review, Journal of Affective Disorders 227
- Ramirez & Beilock (2011): Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom, Science 331
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).