Prüfungsangst überwinden: Was tun vor und in der Prüfung?
Sie haben gelernt, und trotzdem schnürt Ihnen die Angst vor der Prüfung die Kehle zu. Was in den Wochen davor, kurz vorher und in der Prüfung selbst hilft, und wann Sie sich Unterstützung holen sollten.
Prüfungsangst überwinden: Die kurze Antwort
Prüfungsangst überwinden Sie am wirksamsten mit guter Vorbereitung und einigen gezielten Techniken: verteilt lernen und sich selbst abfragen, die Prüfung unter echten Bedingungen proben, kurz vorher die Sorgen aufschreiben und die Aufregung als Energie deuten. In der Prüfung helfen leichte Aufgaben zuerst und langsames Ausatmen. Reicht das nicht, ist eine Beratung ein guter erster Schritt. Am besten belegt ist Verhaltenstherapie (Huntley und Kollegen, 2019).
Wann Aufregung hilft und wann sie schadet
Herzklopfen, feuchte Hände und ein flaues Gefühl vor einer Prüfung sind normal. Der Körper stellt Energie bereit, und etwas Anspannung hält wach und konzentriert. Schädlich wird die Angst, wenn sie schon Wochen vorher das Lernen lähmt, Sie nicht mehr schlafen, Prüfungen verschieben oder in der Prüfung nichts mehr abrufen können, obwohl Sie den Stoff kennen. Dann binden die Sorgen Aufmerksamkeit, die Ihnen beim Denken fehlt. Woher diese Angst kommt, lesen Sie unter Warum habe ich Prüfungsangst?
Vor der Prüfung: Richtig lernen nimmt Angst
Viele lesen ihre Unterlagen immer wieder durch und markieren. Eine große Übersichtsarbeit zu zehn Lerntechniken bewertete genau das als wenig wirksam. Am besten schnitten zwei Methoden ab: sich selbst abfragen, etwa mit Karteikarten oder alten Prüfungen, und das Lernen auf mehrere Tage verteilen, statt alles am Stück zu pauken (Dunlosky und Kollegen, 2013). Das hat einen doppelten Nutzen: Sie behalten mehr, und Sie merken früh, was Sie schon können. Das gibt Sicherheit.
- Probeprüfung: Lösen Sie eine alte Prüfung unter echten Bedingungen, mit Zeitlimit, ohne Unterlagen und möglichst zur gleichen Uhrzeit. So wird die Situation vertrauter.
- Schlaf: Eine durchgelernte Nacht kostet meist mehr, als sie bringt. Ausgeschlafen denken Sie klarer.
- Puffer einplanen: Nutzen Sie die letzten zwei Tage für Wiederholung und Ruhe, nicht für neuen Stoff.
Kurz vorher: Sorgen aufschreiben, Aufregung umdeuten
Sorgen aufschreiben: In zwei Laborexperimenten und zwei Studien im Schulunterricht schrieben Teilnehmende unmittelbar vor einer wichtigen Prüfung kurz ihre Gedanken und Sorgen zur Prüfung auf. Ihre Ergebnisse verbesserten sich deutlich, vor allem bei denen, die sonst große Prüfungsangst hatten (Ramirez und Beilock, 2011). Ein Blatt Papier und wenige Minuten vor Beginn genügen.
Aufregung als Energie deuten: In einer Studie mit Menschen, die sich auf einen amerikanischen Zulassungstest für ein weiterführendes Studium vorbereiteten, erfuhr ein Teil vorher, dass körperliche Erregung die Leistung verbessern kann. Diese Gruppe schnitt im Mathematikteil des Übungstests besser ab als die Vergleichsgruppe, und ebenso ein bis drei Monate später im echten Test (Jamieson und Kollegen, 2010). Sagen Sie sich also statt „Ich bin zu nervös“ lieber: „Mein Körper macht mich bereit.“
In der Prüfung: Ihr Plan gegen den Blackout
- Erst überblicken, dann mit Leichtem anfangen: Lesen Sie alle Aufgaben kurz durch und beginnen Sie mit einer, die Sie sicher lösen können. Das bringt Sie in Gang.
- Langsam ausatmen: Wenn die Angst steigt, atmen Sie einige Male ruhig ein und deutlich länger aus.
- Bei Leere im Kopf weitergehen: Markieren Sie die Aufgabe, gehen Sie zur nächsten und kommen Sie später zurück. Oft taucht das Wissen wieder auf, wenn der Druck nachlässt.
- Stichworte notieren: Schreiben Sie auf, was Ihnen zum Thema einfällt, auch Bruchstücke. Das hilft beim Wiederfinden.
Was bei einem Blackout im Kopf passiert, erklärt der Beitrag Warum habe ich einen Blackout bei Prüfungen? Für die Fahrprüfung gibt es eigene Tipps unter Prüfungsangst beim Führerschein: Was hilft? Wenn Sie ein jüngeres Kind unterstützen möchten, lesen Sie Kind hat Prüfungsangst: Was tun?
Wenn es allein nicht reicht
Eine Auswertung von 44 Studien mit 2.209 Studierenden zeigte, dass Angebote gegen Prüfungsangst die Angst deutlich verringerten und auch die Leistungen etwas verbesserten. Am besten belegt war Verhaltenstherapie (Huntley und Kollegen, 2019). Viele Hochschulen bieten eine psychologische Beratung für Studierende an, oft auch zu Prüfungsangst. In der Schule sind Beratungslehrkräfte oder der schulpsychologische Dienst Ansprechpartner. Wenn die Angst Sie über Monate begleitet, Sie Prüfungen immer wieder verschieben oder Sie sich zusätzlich niedergeschlagen fühlen, ist eine Psychotherapie sinnvoll. Die Hausarztpraxis kann Sie beraten. Wenn Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Im Notfall wählen Sie die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Prüfungsangst hat viel mit Anspannung und inneren Bildern zu tun: Man sieht sich schon scheitern. Eine regelmäßige Übung kann helfen, in den Wochen vor der Prüfung ruhiger zu werden und sich die Prüfung gelassener vorzustellen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Prüfungsangst läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine Beratung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Prüfungsangst sagen, lesen Sie unter Hypnose bei Prüfungsangst: Hilft sie?
Gute Vorbereitung ist die Grundlage, doch die Anspannung bleibt oft. Das Audio-Hypnose-Programm bei Prüfungsangst kann Sie dabei begleiten, in den Wochen vor der Prüfung ruhiger zu werden und sich die Prüfung gelassener vorzustellen. Es ersetzt keine Beratung oder Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Prüfungsangst: Was tun?
Lernen Sie verteilt über mehrere Tage und fragen Sie sich selbst ab, statt nur zu wiederholen. Proben Sie die Prüfung unter echten Bedingungen, schreiben Sie kurz vorher Ihre Sorgen auf und deuten Sie die Aufregung als Energie. In der Prüfung helfen leichte Aufgaben zuerst und langsames Ausatmen. Wenn die Angst Sie blockiert, holen Sie sich Beratung.
Was hilft kurz vor der Prüfung gegen Prüfungsangst?
Schreiben Sie unmittelbar vorher Ihre Gedanken und Sorgen zur Prüfung auf. In Experimenten verbesserte das die Ergebnisse, vor allem bei Menschen mit großer Prüfungsangst. Hilfreich ist auch, Herzklopfen als Zeichen zu deuten, dass der Körper Sie bereit macht, und nicht als Zeichen des Scheiterns.
Was tun bei einem Blackout in der Prüfung?
Atmen Sie einige Male langsam aus, markieren Sie die Aufgabe und gehen Sie zur nächsten, die Sie sicher lösen können. Notieren Sie Stichworte und Bruchstücke, die Ihnen einfallen. Oft kommt das Wissen zurück, wenn der Druck nachlässt.
Welche Therapie hilft bei Prüfungsangst?
Eine Auswertung von 44 Studien mit Studierenden zeigte, dass Angebote gegen Prüfungsangst die Angst deutlich verringern und die Leistungen etwas verbessern. Am besten belegt war Verhaltenstherapie. Erste Anlaufstellen sind die psychologische Beratung der Hochschule oder die Hausarztpraxis.
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Quellen (Auswahl)
- Dunlosky, Rawson, Marsh, Nathan & Willingham (2013): Improving students' learning with effective learning techniques: promising directions from cognitive and educational psychology, Psychological Science in the Public Interest 14(1), 4-58 Quelle lesen →
- Ramirez & Beilock (2011): Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom, Science 331(6014), 211-213 Quelle lesen →
- Jamieson, Mendes, Blackstock & Schmader (2010): Turning the knots in your stomach into bows: reappraising arousal improves performance on the GRE, Journal of Experimental Social Psychology 46(1), 208-212 Quelle lesen →
- Huntley, Young, Temple, Longworth, Smith et al. (2019): The efficacy of interventions for test-anxious university students: a meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Anxiety Disorders 63, 36-50 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).