Prokrastination abgewöhnen: Wie sich das ständige Aufschieben lösen lässt
Prokrastination ist meist keine Faulheit, sondern ein Ausweichen vor unangenehmen Gefühlen. Kleine erste Schritte, feste Wenn-dann-Pläne und weniger Ablenkung helfen, bei starkem Aufschieben zeigt Verhaltenstherapie die deutlichsten Effekte.
Die kurze Antwort
Prokrastination lässt sich leichter abgewöhnen, wenn man sie nicht als Faulheit versteht, sondern als Ausweichen vor unangenehmen Gefühlen. Hilfreich sind ein sehr kleiner erster Schritt, feste Wenn-dann-Pläne und ein Arbeitsplatz ohne Ablenkung. Bei starkem, dauerhaftem Aufschieben zeigt kognitive Verhaltenstherapie in Studien die deutlichsten Effekte.
Warum wir aufschieben
Steel (2007) wertete in einer Meta-Analyse 691 Zusammenhänge aus. Am stärksten hing das Aufschieben damit zusammen, wie unangenehm eine Aufgabe empfunden wird, wie weit die Frist entfernt ist, wie sehr man sich die Aufgabe zutraut und wie impulsiv man ist. Sirois und Pychyl (2013) beschreiben Prokrastination als kurzfristige Stimmungsregulation: Wer die Aufgabe wegschiebt, fühlt sich sofort besser, den Preis zahlt das zukünftige Ich. Deshalb reicht ein strenger Vorsatz allein selten.
Wie verbreitet es ist
Beutel und Kollegen (2016) befragten über 2.500 Menschen in Deutschland zwischen 14 und 95 Jahren. Am stärksten schoben die 14- bis 29-Jährigen auf. Wer viel prokrastinierte, berichtete häufiger Stress, depressive Beschwerden, Ängste und Erschöpfung und war mit vielen Lebensbereichen weniger zufrieden, besonders mit Arbeit und Einkommen. Was dabei Ursache und was Folge ist, lässt sich aus solchen Daten nicht ablesen.
Schritt für Schritt
- Den kleinsten Anfang festlegen: Nicht „Bericht schreiben“, sondern „Datei öffnen und drei Stichpunkte notieren“. Der Einstieg ist meist der schwerste Teil.
- Einen Wenn-dann-Plan fassen: Etwa „Wenn ich nach dem Mittagessen am Schreibtisch sitze, arbeite ich 20 Minuten an der Präsentation.“ Ort und Zeit sind damit schon entschieden.
- Ablenkungen wegräumen: Handy in einen anderen Raum legen, Benachrichtigungen aus, nur das nötige Fenster offen.
- Das Gefühl benennen: Kurz notieren, was die Aufgabe unangenehm macht, etwa Langeweile, Angst vor Kritik oder Unklarheit. Oft ergibt sich daraus der nächste Schritt, zum Beispiel eine Rückfrage.
- Freundlich mit sich bleiben: Selbstvorwürfe verstärken genau das schlechte Gefühl, dem das Aufschieben ausweichen will. Nach einem verlorenen Nachmittag lieber am nächsten Morgen mit dem kleinsten Schritt neu beginnen als mit einem großen Plan zur Wiedergutmachung.
Wann mehr dahinterstecken kann
Van Eerde und Klingsieck (2018) fassten 24 Studien zu Programmen gegen Prokrastination zusammen. Danach ging das Aufschieben deutlich zurück, am stärksten mit kognitiver Verhaltenstherapie. Geht das Aufschieben seit der Kindheit mit Unruhe, Vergesslichkeit und starker Ablenkbarkeit einher, kann eine ADHS dahinterstecken. Fehlen über Wochen Antrieb und Freude, ist eine Depression möglich. Beides gehört in ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung. Wird vor allem das Lernen für Prüfungen aufgeschoben, hilft Panik beim Lernen.
Wer immer wieder aufschiebt und üben möchte, sich ruhiger an unangenehme Aufgaben zu setzen, kann dafür das Audio-Programm zur Erfolgsorientierung nutzen: aufeinander aufbauende Hypnosen à 75 Minuten für zu Hause, sofort nach dem Kauf verfügbar, von Ingo Michael Simon geschrieben und professionell eingesprochen, ohne KI. Am meisten Spielraum bietet das Jahresabo mit allen 115 Programmen, etwa zusammen mit Stress und Konzentration. Begleitend gedacht, für Prokrastination wissenschaftlich nicht belegt und kein Ersatz für eine Abklärung von ADHS oder Depression.
Häufige Fragen
Bin ich einfach faul, wenn ich ständig aufschiebe?
Meist nicht. Wer prokrastiniert, ist oft durchaus beschäftigt, nur nicht mit der unangenehmen Aufgabe. Die Forschung beschreibt Aufschieben eher als Versuch, schlechte Gefühle kurzfristig loszuwerden.
Warum schiebe ich gerade die wichtigen Aufgaben auf?
Wichtige Aufgaben sind oft groß, unklar oder mit der Sorge verbunden zu scheitern. Genau diese Merkmale hängen in Studien eng mit Aufschieben zusammen. Hilfreich ist, die Aufgabe auf einen ersten, sehr kleinen und klaren Schritt herunterzubrechen.
Ich arbeite nur kurz vor der Deadline: Ist das wirklich ein Problem?
Manche schaffen so ihr Pensum, zahlen aber mit Stress, wenig Schlaf und Fehlern. In einer großen deutschen Befragung ging viel Aufschieben mit mehr Stress und geringerer Lebenszufriedenheit einher. Selbst gesetzte Zwischentermine, am besten mit einer anderen Person vereinbart, verteilen die Arbeit gleichmäßiger.
Kann ständiges Aufschieben ein Zeichen für ADHS sein?
Es kann bei ADHS vorkommen, ist für sich allein aber kein Hinweis darauf. Eher spricht für eine ADHS, wenn Konzentrationsprobleme, Unruhe und Vergesslichkeit schon seit der Kindheit bestehen und mehrere Lebensbereiche betreffen. Abklären lässt sich das in einer fachärztlichen oder psychotherapeutischen Praxis.
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Quellen (Auswahl)
- Steel (2007): The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure, Psychological Bulletin 133(1) Quelle lesen →
- Sirois & Pychyl (2013): Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self, Social and Personality Psychology Compass 7(2) Quelle lesen →
- Beutel et al. (2016): Procrastination, distress and life satisfaction across the age range: a German representative community study, PLoS ONE 11(2) Quelle lesen →
- van Eerde & Klingsieck (2018): Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies, Educational Research Review 25 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).