Rückfall nach dem Rauchstopp: Was jetzt?
Die meisten brauchen mehrere Anläufe, bis der Rauchstopp hält. Entscheidend ist, schnell wieder aufzuhören und die Rückfall-Situation für das nächste Mal zu planen.
Die kurze Antwort
Ein Rückfall nach dem Rauchstopp ist kein Scheitern, sondern für die meisten Teil des Weges. Eine kanadische Langzeitstudie (Chaiton u. a. 2016) schätzte, dass Raucherinnen und Raucher im Durchschnitt viele Anläufe brauchen, je nach Rechenweg zwischen etwa 6 und 30. Wichtig ist, schnell wieder aufzuhören, statt aus einer Zigarette eine Packung werden zu lassen, und aus dem Rückfall zu lernen: Welche Situation war es, und was hilft beim nächsten Mal?
Ausrutscher oder Rückfall?
Eine einzelne Zigarette ist ein Ausrutscher. Ein Rückfall ist es, wenn Sie wieder regelmäßig rauchen. Der gefährlichste Gedanke nach dem Ausrutscher lautet: „Jetzt ist es eh egal.“ Genau hier entscheidet sich, ob es bei einer Zigarette bleibt. Werfen Sie die restlichen Zigaretten weg und machen Sie mit dem nächsten Atemzug als Nichtraucher weiter.
Warum Rückfälle passieren
- Feste Situationen: Kaffee, Feierabendbier, nach dem Essen, Stress im Job. Diese Verknüpfungen sind oft stärker als das körperliche Verlangen. Siehe Zigarette nach dem Essen abgewöhnen und Warum rauche ich, wenn ich gestresst bin?
- Das Verlangen: Es kommt in Wellen und klingt meist nach einigen Minuten ab. Wer das weiß, kann es aussitzen. Mehr dazu unter Rauchverlangen: Was hilft sofort?
- Stimmung: Nach dem Rauchstopp fühlen sich manche gereizt oder traurig. Siehe Traurigkeit nach dem Rauchstopp.
- Die Sicherheit nach einigen Wochen: „Eine kann ich mir doch leisten.“ Genau so beginnen viele Rückfälle.
So starten Sie wieder
- Bald einen neuen Termin setzen: Nicht monatelang warten. Was Sie beim letzten Versuch geschafft haben, ist nicht verloren.
- Die Rückfall-Situation planen: Was tun Sie beim nächsten Mal in genau dieser Situation statt zu rauchen?
- Unterstützung kombinieren: Laut der deutschen S3-Leitlinie zur Tabakentwöhnung sind Beratung oder Verhaltenstherapie zusammen mit Medikamenten wie Nikotinersatz am wirksamsten. Lassen Sie sich in der Hausarztpraxis oder Apotheke beraten.
- Telefonberatung nutzen: In Deutschland kostenlos über das Rauchfrei-Telefon unter 0800 8 31 31 31, in Österreich über das Rauchfrei Telefon unter 0800 810 013.
- Stress anders abbauen: Wer zur Zigarette greift, um ruhiger zu werden, braucht eine andere Ruhequelle. Regelmäßige Entspannung, etwa mit Audio-Hypnose, kann das sein. Was Studien zu Hypnose beim Rauchstopp zeigen, steht unter Hilft Hypnose beim Rauchen aufhören?
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Häufige Fragen
Ist ein Rückfall nach dem Rauchstopp normal?
Ja. Die meisten brauchen mehrere Anläufe, eine Studie schätzte im Durchschnitt je nach Rechenweg 6 bis 30. Ein Rückfall ist kein Scheitern, sondern eine Gelegenheit, die schwierige Situation für den nächsten Versuch zu planen.
Was tun nach einer einzelnen Zigarette?
Die restlichen Zigaretten wegwerfen und sofort als Nichtraucher weitermachen. Der Gedanke „jetzt ist es eh egal“ macht aus einem Ausrutscher einen Rückfall.
Wann ist das Rückfallrisiko am größten?
Besonders in den ersten Wochen und in Situationen, die fest mit dem Rauchen verknüpft sind, etwa Kaffee, Alkohol, Stress oder nach dem Essen. Auch nach einigen Wochen kann der Gedanke „eine geht schon“ zum Rückfall führen.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Chaiton u. a. (2016): Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers, BMJ Open 6, e011045
- DG-Sucht/DGPPN (2021): S3-Leitlinie Rauchen und Tabakabhängigkeit: Screening, Diagnostik und Behandlung, AWMF-Register 076-006 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).