Rauchen aufhören ohne zuzunehmen: So gelingt es
Die Angst vor den Kilos hält viele vom Rauchstopp ab. Was die Forschung sagt und wie Sie die Zunahme klein halten.
Die kurze Antwort
Viele Menschen nehmen nach dem Rauchstopp zu, im Durchschnitt einige Kilo im ersten Jahr. Eine Metaanalyse von Henri-Jean Aubin und Kollegen im British Medical Journal fand nach zwölf Monaten eine mittlere Zunahme von etwa vier bis fünf Kilo, mit großen Unterschieden: Manche nehmen gar nicht zu, andere deutlich mehr. Die gute Nachricht: Mit Vorbereitung lässt sich ein Großteil vermeiden. Und gesundheitlich überwiegt der Rauchstopp eine moderate Zunahme bei Weitem.
Warum man nach dem Rauchstopp zunimmt
Der Stoffwechsel verändert sich
Nikotin erhöht den Energieverbrauch leicht und dämpft den Appetit. Fällt es weg, braucht der Körper etwas weniger Energie und meldet mehr Hunger.
Hand und Mund suchen Ersatz
Die Zigarette war oft ein Ritual: zum Kaffee, nach dem Essen, in der Pause. An ihre Stelle tritt schnell ein Snack.
Essen als Belohnung und Trost
Wer mit dem Rauchen Stress abgebaut hat, sucht nun einen anderen schnellen Trost. Süßes liegt nahe.
Der Geschmack kehrt zurück
Schon nach wenigen Tagen ohne Zigarette schmecken und riechen viele Menschen intensiver. Essen macht plötzlich wieder mehr Freude, und die Portionen werden unbemerkt größer. Das ist eigentlich ein gutes Zeichen für die Erholung des Körpers, sollte aber bewusst im Blick behalten werden.
Wichtig ist, diese Gründe nicht als Ausrede zu sehen, sondern als Plan: Wer weiß, wann das Verlangen nach Ersatz kommt, kann sich darauf vorbereiten, statt davon überrascht zu werden.
Wie Sie rauchfrei werden, ohne zuzunehmen
- Vorher planen: Überlegen Sie, in welchen Situationen Sie geraucht haben, und legen Sie für jede eine Alternative fest, die nichts mit Essen zu tun hat.
- Bewegung einbauen: Schon zügige Spaziergänge dämpfen das Rauchverlangen und gleichen einen Teil des veränderten Energieverbrauchs aus.
- Snacks vorbereiten: Wenn Knabbern, dann Gemüsesticks, Obst oder zuckerfreier Kaugummi statt Chips und Schokolade.
- Regelmäßig essen: Feste Mahlzeiten verhindern, dass Heißhunger und Rauchverlangen zusammenkommen.
- Nicht gleichzeitig hungern: Eine strenge Diät während des Rauchstopps erhöht das Rückfallrisiko. Erst rauchfrei werden, Gewicht in Ruhe im Blick behalten.
- Unterstützung nutzen: Laut Cochrane-Übersichten erhöhen Nikotinersatz und Beratung die Erfolgschancen deutlich. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG, früher BZgA) bietet eine kostenlose Telefonberatung unter 0800 8 31 31 31.
Was ist wichtiger?
Selbst wenn ein paar Kilo dazukommen: Der Nutzen des Rauchstopps für Herz, Lunge und Lebenserwartung ist um ein Vielfaches größer. Die Zunahme lässt sich später korrigieren, die Schäden des Rauchens oft nicht. Warum der Ausstieg überhaupt so schwerfällt, lesen Sie im Ratgeber Warum ist Rauchen aufhören so schwer?
Das Audio-Hypnose-Programm Rauchen aufhören hilft, das Verlangen leiser werden zu lassen und alte Rituale durch neue zu ersetzen, damit Essen nicht zur Ersatzzigarette wird. Es ersetzt keine ärztliche Beratung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Wie viel nimmt man nach dem Rauchstopp zu?
Im Durchschnitt einige Kilo im ersten Jahr, eine Metaanalyse fand etwa vier bis fünf Kilo nach zwölf Monaten. Die Unterschiede sind groß, manche nehmen gar nicht zu.
Wie kann ich mit dem Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen?
Vorher Alternativen für typische Rauchsituationen planen, mehr bewegen, regelmäßig essen, gesunde Snacks bereithalten und während des Rauchstopps keine strenge Diät machen.
Warum nimmt man zu, wenn man aufhört zu rauchen?
Nikotin dämpft den Appetit und erhöht den Energieverbrauch leicht. Fällt es weg, steigt der Hunger, und oft ersetzt Essen das Ritual der Zigarette.
Lohnt sich der Rauchstopp trotz Gewichtszunahme?
Ja. Der gesundheitliche Nutzen für Herz, Lunge und Lebenserwartung überwiegt eine moderate Gewichtszunahme bei Weitem. Die Zunahme lässt sich später korrigieren.
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Quellen (Auswahl)
- Aubin et al. (2012): Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ 345:e4439
- Farley et al. (2012): Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Hartmann-Boyce et al. (2018): Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).