Warum ist Rauchen aufhören so schwer?

Es liegt nicht an mangelndem Willen

Die meisten Raucherinnen und Raucher wollen aufhören, und viele haben es schon mehrmals versucht. Dass es so schwer ist, hat handfeste Gründe: Rauchen ist eine körperliche Abhängigkeit, ein tief eingeübtes Verhalten und oft auch ein Werkzeug gegen Stress. Wer alle drei Ebenen kennt, hat bessere Chancen.

Ebene 1: Nikotin verändert das Gehirn

Nikotin erreicht das Gehirn innerhalb weniger Sekunden nach dem Zug und setzt dort Dopamin frei, einen Botenstoff des Belohnungssystems. Mit der Zeit passt sich das Gehirn an: Es bildet mehr Andockstellen für Nikotin aus. Fehlt der Nachschub, entstehen Unruhe, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und starkes Verlangen.

Die gute Nachricht: Eine Auswertung der Studienlage von John Hughes zeigt, dass die meisten Entzugssymptome in der ersten Woche am stärksten sind und innerhalb von zwei bis vier Wochen deutlich nachlassen. Das Verlangen kann länger bleiben, wird aber seltener.

Ebene 2: Die Gewohnheit

Wer 20 Zigaretten am Tag raucht, wiederholt die Bewegung zum Mund bei rund zehn Zügen pro Zigarette mehr als 70.000 Mal im Jahr. Die Zigarette ist fest an Situationen gekoppelt: der erste Kaffee, die Pause, das Telefonat, das Glas Wein. Diese Auslöser rufen das Verlangen automatisch hervor, auch wenn der Körper längst kein Nikotin mehr braucht.

Ebene 3: Die Stressfalle

Viele rauchen, weil es sie beruhigt. Der Psychologe Andy Parrott hat gezeigt, dass das eine Täuschung ist: Raucher sind zwischen den Zigaretten angespannter als Nichtraucher, weil der Nikotinspiegel sinkt und leichte Entzugssymptome auftreten. Die Zigarette beseitigt vor allem den Stress, den sie selbst erzeugt hat. Nach dem Rauchstopp sinkt das Stressniveau vieler Menschen langfristig.

Was die Chancen erhöht

Die deutsche S3-Leitlinie zum Rauchstopp empfiehlt, Verhaltensunterstützung, etwa Beratung, Kurse oder Telefonberatung, und bei starker Abhängigkeit Medikamente oder Nikotinersatz zu kombinieren. Diese Kombination erhöht die Erfolgsaussichten deutlich gegenüber dem Aufhören auf eigene Faust.

• einen festen Stopptag wählen statt schrittweise zu reduzieren
• die eigenen Auslöser kennen und für jeden eine Alternative planen
• die ersten zwei bis vier Wochen bewusst als Übergangsphase einplanen
• Rückfälle als Teil des Prozesses sehen, nicht als Scheitern

Kostenlose Beratung bietet das Rauchfrei-Telefon unter 0800 8 31 31 31, in der Schweiz die Rauchstopplinie unter 0848 000 181.

Hypnose wird häufig als Unterstützung genutzt, etwa zur Entspannung und Stärkung der Motivation. Eine Cochrane-Übersicht kam zu dem Ergebnis, dass die Studienlage nicht ausreicht, um einen Vorteil gegenüber anderen Formen der Verhaltensunterstützung zu belegen. Sinnvoll ist Hypnose daher als ergänzender Baustein, nicht als alleinige Methode.

Häufige Fragen

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Quellen (Auswahl)

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Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).