Abnehmen in den Wechseljahren: Was wirklich hilft
Weniger essen allein reicht jetzt oft nicht. Warum Muskeln, Schlaf und der Umgang mit Stress in dieser Phase entscheidend sind.
Die kurze Antwort
In den Wechseljahren abzunehmen ist schwerer, aber möglich. Was hilft, sind vor allem Krafttraining, eiweißreiche Mahlzeiten, guter Schlaf und ein bewusster Umgang mit Heißhunger und Stress. Die große amerikanische SWAN-Studie zeigte, dass sich während des Übergangs der Fettanteil erhöht und die fettfreie Masse abnimmt, auch ohne große Veränderung des Gewichts. Deshalb geht es nicht nur um weniger Kalorien, sondern darum, Muskeln zu erhalten.
Warum die Wechseljahre das Abnehmen erschweren
Hormone verändern die Fettverteilung
Sinkt das Östrogen, lagert der Körper Fett eher am Bauch ein. Das ist nicht nur eine Frage der Figur, Bauchfett hängt auch mit Herz-Kreislauf-Risiken zusammen.
Schlechter Schlaf macht hungrig
Hitzewallungen und nächtliches Aufwachen stören den Schlaf. Wer zu wenig schläft, hat mehr Appetit, besonders auf Süßes und Fettiges.
Stimmung und Stress
Gereiztheit, Niedergeschlagenheit und Belastungen in dieser Lebensphase führen bei vielen Frauen zu emotionalem Essen.
Weniger Muskeln
Ohne Training nimmt die Muskelmasse ab, und damit der Energieverbrauch.
Veränderte Lebensumstände
Die Wechseljahre fallen oft in eine Lebensphase mit vielen Veränderungen: Kinder werden selbstständig, im Beruf steigen die Anforderungen, manchmal brauchen die eigenen Eltern Unterstützung. Wer dabei wenig Zeit für sich hat, isst häufiger nebenbei, unregelmäßig oder zur Belohnung. Auch das Gefühl, der eigene Körper verändere sich ungefragt, belastet viele Frauen und macht es schwerer, freundlich mit sich umzugehen.
Was in den Wechseljahren wirklich hilft
- Krafttraining: Zwei bis drei Einheiten pro Woche erhalten Muskeln und Knochen. Das ist in dieser Phase wichtiger als langes Ausdauertraining.
- Eiweiß verteilen: Zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle, etwa Joghurt, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Eier.
- Ballaststoffe und Gemüse: Sie sättigen und stabilisieren den Blutzucker.
- Alkohol reduzieren: Er liefert Kalorien, verschlechtert den Schlaf und verstärkt Hitzewallungen bei vielen Frauen.
- Schlaf verbessern: Kühles Schlafzimmer, feste Zeiten, abends zur Ruhe kommen.
- Emotionales Essen erkennen: Kurz innehalten und fragen: Habe ich Hunger, oder bin ich erschöpft, gereizt oder traurig?
Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist
Schilddrüse, Blutzucker und Blutdruck sollten ärztlich geprüft werden, wenn das Gewicht ohne erkennbaren Grund steigt. Bei starken Beschwerden können Gynäkologinnen über Behandlungsmöglichkeiten beraten, wie sie die S3-Leitlinie zur Peri- und Postmenopause beschreibt. Warum das Gewicht in dieser Phase überhaupt steigt, erklärt der Ratgeber Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?
Das Audio-Hypnose-Programm Abnehmen 50 plus hilft, emotionales Essen zu erkennen, zur Ruhe zu kommen und neue Gewohnheiten zu festigen. Es ersetzt keine ärztliche Beratung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Was hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren wirklich?
Krafttraining zum Erhalt der Muskeln, Eiweiß zu jeder Mahlzeit, viel Gemüse und Ballaststoffe, weniger Alkohol, besserer Schlaf und ein bewusster Umgang mit emotionalem Essen.
Warum ist Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?
Sinkendes Östrogen verlagert Fett an den Bauch, Muskeln nehmen ohne Training ab, und schlechter Schlaf sowie Stress steigern den Appetit. Deshalb reicht weniger essen allein oft nicht.
Welcher Sport ist in den Wechseljahren am besten zum Abnehmen?
Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, ergänzt durch Alltagsbewegung wie zügiges Gehen. Krafttraining erhält Muskeln und Knochen, was in dieser Phase besonders wichtig ist.
Kann ich in den Wechseljahren am Bauch abnehmen?
Gezielt nur am Bauch abnehmen geht nicht, aber Bauchfett sinkt mit insgesamt weniger Körperfett. Krafttraining, Bewegung, guter Schlaf und weniger Alkohol helfen dabei.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Greendale et al. (2019): Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight 4(5)
- Lovejoy et al. (2008): Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition, International Journal of Obesity 32(6)
- DGGG: S3-Leitlinie Peri- und Postmenopause: Diagnostik und Interventionen, AWMF 015-062
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).