Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?

Es liegt nicht an mangelnder Disziplin

Viele Frauen erleben in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme, obwohl sie nichts an ihrem Verhalten geändert haben. Das ist keine Einbildung und kein Versagen – es lassen sich mehrere körperliche Veränderungen benennen, die gleichzeitig wirken.

Wichtig für die Einordnung: Der größere Teil der Zunahme in diesem Lebensabschnitt hängt mit dem Alter zusammen, nicht allein mit den Hormonen. Die Hormonumstellung verändert dagegen vor allem, wo sich das Fett ansammelt.

Was sich tatsächlich verändert

Die Muskelmasse nimmt ab

Ab etwa dem 30. Lebensjahr verliert der Körper ohne gezieltes Training kontinuierlich Muskelmasse. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie – weniger Muskelmasse bedeutet einen niedrigeren Grundumsatz. Über ein Jahrzehnt summiert sich das spürbar.

Das ist gleichzeitig der wirksamste Ansatzpunkt, denn dieser Verlust lässt sich durch Krafttraining aufhalten und teilweise umkehren.

Das Fett verteilt sich um

Sinkendes Östrogen verschiebt die Fetteinlagerung von Hüften und Oberschenkeln in den Bauchraum. Deshalb berichten viele Frauen, der Bauchumfang nehme zu, obwohl die Waage kaum mehr zeigt.

Diese Umverteilung ist medizinisch relevant: Bauchfett ist stoffwechselaktiv und mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Deshalb lohnt sich hier das Hinschauen – unabhängig davon, was die Waage sagt.

Der Schlaf wird schlechter

Hitzewallungen und nächtliches Erwachen verschlechtern den Schlaf in dieser Phase erheblich. Schlafmangel verschiebt die Appetithormone: Ghrelin steigt, Leptin sinkt – der Hunger nimmt zu, das Sättigungsgefühl ab. Zusätzlich sinkt die Bereitschaft, sich zu bewegen.

Die Belastung steigt oft gleichzeitig

Diese Lebensphase fällt häufig mit beruflicher Verantwortung, pflegebedürftigen Eltern und Veränderungen in der Familie zusammen. Anhaltende Belastung erhöht das Cortisol, das seinerseits die Fetteinlagerung am Bauch begünstigt und Heißhunger verstärkt.

Die Bewegung nimmt unbemerkt ab

Nicht das geplante Training, sondern die Alltagsbewegung geht zurück – weniger Treppen, weniger Wege zu Fuß, mehr Sitzen. Dieser Anteil am Tagesverbrauch ist größer, als die meisten annehmen.

Was wirksam ist

Krafttraining, nicht nur Ausdauer

Zwei bis drei Einheiten pro Woche erhalten die Muskelmasse und stabilisieren den Grundumsatz. Das ist die Maßnahme mit dem größten Effekt in dieser Lebensphase – und sie wirkt gleichzeitig auf die Knochendichte, die nach der Menopause abnimmt.

Ausreichend Eiweiß

Mit steigendem Alter braucht der Körper mehr Eiweiß, um Muskulatur zu erhalten. Fachgesellschaften empfehlen älteren Menschen etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eiweiß sättigt zudem länger.

Den Schlaf ernst nehmen

Solange Hitzewallungen den Schlaf jede Nacht unterbrechen, arbeitet jede Ernährungsumstellung gegen eine gestörte Appetitregulation. Bei starken Beschwerden gehört die Frage einer Hormontherapie ärztlich besprochen – der Nutzen-Risiko-Abwägung wurde in den letzten Jahren differenzierter bewertet als früher.

Alltagsbewegung zurückholen

Mehr Schritte, mehr Treppen, häufiger aufstehen. Das klingt unspektakulär, macht über den Tag aber mehr aus als eine einzelne Trainingseinheit.

Realistisch bleiben

Das Gewicht der Zwanzigerjahre ist selten ein sinnvolles Ziel. Sinnvoller sind Bauchumfang, Kraft und Schlafqualität – Größen, die stärker mit der Gesundheit zusammenhängen als die Zahl auf der Waage.

Wo Entspannungsverfahren ansetzen

Sie verändern den Hormonhaushalt nicht. Sie können dort ansetzen, wo Belastung das Essverhalten steuert und wo Anspannung den Schlaf zusätzlich verschlechtert – als Ergänzung zu Krafttraining und ärztlicher Begleitung.

Häufige Fragen

Verwandte Themen

Quellen (Auswahl)

• Array
• Array

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).