Kann man nach der Menopause wieder abnehmen?
Der Körper reagiert auch nach den Wechseljahren auf Ernährung und Bewegung. Worauf es jetzt ankommt und welche Sorge sich als unbegründet erweist.
Die kurze Antwort
Ja. Auch nach der Menopause ist Abnehmen möglich, und das ist gut untersucht. Der Körper reagiert weiterhin auf eine angepasste Ernährung und mehr Bewegung, er braucht oft nur mehr Geduld. Entscheidend ist, beim Abnehmen Muskeln und Knochen zu schützen und Gewohnheiten zu finden, die dauerhaft in den Alltag passen.
Was eine große Studie zeigt
An einer einjährigen Studie aus den USA um Karen Foster-Schubert nahmen 439 übergewichtige Frauen nach der Menopause teil. Sie wurden in vier Gruppen eingeteilt: kalorienreduzierte Ernährung, Bewegung, beides kombiniert oder keine Veränderung. Das Ergebnis nach zwölf Monaten:
- Ernährung allein: im Durchschnitt 8,5 Prozent weniger Gewicht
- Bewegung allein: 2,4 Prozent weniger
- beides zusammen: 10,8 Prozent weniger
- Vergleichsgruppe: 0,8 Prozent weniger
Die Teilnehmerinnen wurden eng begleitet, im Alltag fallen Ergebnisse oft kleiner aus. Die Richtung ist dennoch klar: Auch nach den Wechseljahren lässt sich das Gewicht beeinflussen.
Warum Muskeln jetzt so wichtig sind
In derselben Studie verloren die Frauen mit reiner Diät auch etwas Muskelmasse. In der reinen Bewegungsgruppe blieb sie erhalten. Nach der Menopause nehmen Muskeln und Knochendichte ohnehin ab. Deshalb gehören Krafttraining und Eiweiß zu jeder Mahlzeit zum Abnehmen dazu.
Macht eine Hormontherapie dick?
Diese Sorge hält viele Frauen von einer Behandlung ab. Ein Cochrane-Review mit 28 Studien fand keinen Hinweis darauf, dass Östrogen allein oder kombiniert mit Gestagen das Gewicht über die übliche Zunahme in dieser Lebensphase hinaus erhöht. Verhindert hat die Therapie diese Zunahme allerdings auch nicht. Ob eine Hormontherapie infrage kommt, entscheidet sich an den Beschwerden, nicht am Gewicht.
Was nach der Menopause hilft
Langsam statt radikal
Ein maßvolles Kaloriendefizit schont die Muskeln und lässt sich länger durchhalten als eine Crashdiät. Kleine Veränderungen, die auch in einem Jahr noch passen, sind wertvoller als schnelle Erfolge.
Bewegung als feste Verabredung
Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen, dazu zwei Krafteinheiten pro Woche. Feste Zeiten im Kalender helfen mehr als guter Wille. Bei Gelenkbeschwerden kann eine physiotherapeutische Anleitung den Einstieg ins Krafttraining erleichtern.
Gewohnheiten statt Verbote
Nach Jahrzehnten sitzen Essmuster tief: Der Teller wird leer gegessen, abends gibt es etwas zur Belohnung. Hypnose kann begleitend helfen, solche Muster bewusster wahrzunehmen und zu verändern. Kilo-Versprechen lassen sich daraus nicht ableiten.
Vorher abklären
Vor einer deutlichen Umstellung lohnt ein Check in der Hausarztpraxis: Blutdruck, Blutzucker, Schilddrüse und bei bekanntem Risiko die Knochendichte. Wer Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmt, sollte das Abnehmen ärztlich begleiten lassen, weil sich der Bedarf an Medikamenten ändern kann.
Das Audio-Hypnose-Programm Abnehmen 50 plus setzt an eingeübten Gewohnheiten wie Portionen, Abendessen und Essen als Belohnung an, begleitend zu Bewegung und ärztlicher Begleitung. Es verspricht keinen bestimmten Gewichtsverlust. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Warum fällt Abnehmen nach der Menopause so schwer?
Weniger Muskelmasse, oft schlechterer Schlaf und lang eingeübte Gewohnheiten wirken zusammen. Der Körper reagiert aber weiterhin auf Ernährung und Bewegung, nur braucht es häufig mehr Geduld als früher.
Wie viel Gewichtsverlust ist nach der Menopause realistisch?
Das ist sehr unterschiedlich. In einer einjährigen Studie mit eng begleiteten Frauen erreichte die Gruppe mit Ernährung und Bewegung im Schnitt knapp elf Prozent weniger Gewicht. Im Alltag ist oft weniger realistisch und gesundheitlich trotzdem lohnend.
Reicht Bewegung allein zum Abnehmen?
Für die Waage meist nicht: In der genannten Studie brachte Bewegung allein im Schnitt 2,4 Prozent. Für Muskeln, Knochen und Wohlbefinden ist sie trotzdem unverzichtbar, am besten kombiniert mit einer angepassten Ernährung.
Ist es Jahre nach der Menopause zu spät zum Abnehmen?
Nein. Auch lange nach der letzten Regelblutung reagiert der Körper auf veränderte Ernährung und Bewegung. Gerade für Blutdruck, Blutzucker und Beweglichkeit kann sich ein maßvoller Gewichtsverlust lohnen.
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Quellen (Auswahl)
- Foster-Schubert et al. (2012): Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women, Obesity 20(8)
- Kongnyuy et al. (Cochrane Review): Oestrogen and progestogen hormone replacement therapy for peri-menopausal and post-menopausal women: weight and body fat distribution, Cochrane Database of Systematic Reviews, CD001018
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).