Bauchfett ab 50 loswerden: Was hilft wirklich?
Bauchfett lässt sich nicht gezielt wegtrainieren, aber es reagiert gut auf Bewegung, oft schon bevor die Waage etwas zeigt. Was dahintersteckt und was den Unterschied macht.
Die kurze Antwort
Bauchfett ab 50 lässt sich verringern, aber nicht gezielt an einer einzigen Stelle. Am wirksamsten ist regelmäßige Bewegung, verbunden mit einer maßvoll angepassten Ernährung, ausreichend Schlaf und einem anderen Umgang mit Stress. Bauchübungen allein reichen nicht. Der bessere Fortschrittsmesser ist das Maßband, nicht nur die Waage.
Warum es gerade am Bauch sitzt
Ab 50 verschiebt sich bei vielen Menschen die Fettverteilung. Bei Frauen hängt das mit dem sinkenden Östrogen rund um die Wechseljahre zusammen, Männer lagern Fett ohnehin bevorzugt am Bauch ein. Dazu kommen weniger Muskeln und weniger Bewegung im Alltag.
Wichtig ist der Unterschied zwischen zwei Fettarten. Das Unterhautfett lässt sich mit den Fingern greifen. Das viszerale Fett liegt tiefer, rund um die Organe im Bauchraum. Es ist stoffwechselaktiv und hängt enger mit Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen.
Den Bauchumfang richtig messen
Gemessen wird morgens im Stehen, bei ruhiger Atmung, zwischen unterem Rippenbogen und Beckenkamm. Das Maßband liegt an, schneidet aber nicht ein.
Nach den gängigen Grenzwerten, die auch die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas verwendet, gilt ein Umfang ab 80 cm bei Frauen und ab 94 cm bei Männern als erhöhtes Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Komplikationen. Ab 88 cm beziehungsweise 102 cm ist das Risiko deutlich erhöht.
Warum Bauchübungen nicht reichen
Ein Forschungsteam um Sachin Vispute ließ jüngere Erwachsene sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche Bauchübungen machen. Die Bauchmuskeln wurden ausdauernder, doch Bauchumfang und Bauchfett veränderten sich nicht nennenswert. Fett schmilzt nicht dort, wo ein Muskel gerade arbeitet.
Was wirklich hilft
Bewegung, auch ohne große Gewichtsabnahme
Eine Übersichtsarbeit von Rogier Verheggen und Kollegen mit 117 Studien zeigte, dass sowohl Bewegung als auch eine kalorienreduzierte Ernährung das viszerale Fett verringern. Bewegung tat das selbst dann, wenn das Gewicht kaum sank. Die Waage kann also stillstehen, während der Bauch schon profitiert.
Kraft und Ausdauer kombinieren
Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen an den meisten Tagen, dazu zwei Krafteinheiten pro Woche. Das Krafttraining erhält die Muskulatur, die ab 50 ohne Training schwindet.
Essen ohne Radikaldiät
Kleinere Portionen, mehr Gemüse und Eiweiß, weniger Alkohol und gesüßte Getränke. Radikale Diäten kosten Muskeln und halten selten lange.
Schlaf und Anspannung
Wer dauerhaft angespannt ist und schlecht schläft, isst häufiger aus Erschöpfung oder als Trost. Hier setzen Entspannungsverfahren an. Hypnose kann begleitend helfen, solche Essgewohnheiten bewusster zu machen. Dass sie Bauchfett direkt verringert, ist nicht belegt.
Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist
Wächst der Bauch rasch, ohne dass sich etwas verändert hat, gehört das ärztlich abgeklärt. Dahinter können etwa eine Schilddrüsenunterfunktion, Medikamente oder Wassereinlagerungen stecken. Ein harter, gespannter oder schmerzender Bauch ist kein Fall für Bauchübungen, sondern für die Hausarztpraxis.
Das Audio-Hypnose-Programm Abnehmen 50 plus setzt an eingeübten Essgewohnheiten an, etwa Naschen am Abend oder Essen als Trost, begleitend zu Bewegung und ärztlicher Abklärung. Es verspricht keinen bestimmten Gewichtsverlust. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Welche Übung hilft am besten gegen Bauchfett ab 50?
Eine einzelne Übung gibt es nicht, weil Fett nicht gezielt an einer Körperstelle abgebaut wird. Am meisten bewirkt eine Kombination aus regelmäßiger Ausdauerbewegung und Krafttraining für den ganzen Körper.
Wie schnell verschwindet Bauchfett?
Das ist von Mensch zu Mensch verschieden und lässt sich nicht vorhersagen. Sinnvoll ist, den Bauchumfang alle zwei bis vier Wochen unter gleichen Bedingungen zu messen, statt täglich auf die Waage zu schauen.
Ist Bauchfett gefährlicher als Fett an Hüfte und Beinen?
Fett im Bauchraum, das sogenannte viszerale Fett, ist stoffwechselaktiv und hängt enger mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen. Fett an Hüften und Oberschenkeln gilt als weniger ungünstig.
Helfen Tabletten gegen Bauchfett in den Wechseljahren?
Für frei verkäufliche Mittel, die gezielt Bauchfett abbauen sollen, gibt es keine verlässlichen Wirksamkeitsbelege. Bei deutlichem Übergewicht kann eine ärztliche Praxis über verordnete Behandlungen beraten.
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Quellen (Auswahl)
- Verheggen et al. (2016): A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue, Obesity Reviews 17(8)
- Vispute et al. (2011): The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research 25(9)
- DAG: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, AWMF 050-001
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).