Welche Skills helfen bei Borderline?

Welche Skills helfen bei Borderline? Die kurze Antwort

Bei Borderline helfen Skills aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT). In Hochanspannung wirken starke Körperreize am schnellsten, etwa kaltes Wasser im Gesicht, intensive Bewegung oder ein scharfer Geschmack. Bei mittlerer Anspannung helfen Ablenkung und Atemübungen, in ruhigen Phasen Achtsamkeit und Gefühlsregulation. Welche Skills für Sie passen, finden Sie am besten durch Ausprobieren.

Was Skills sind

Skills sind Fertigkeiten, mit denen Sie starke Gefühle und Anspannung aushalten und steuern können, ohne sich oder anderen zu schaden. Die Psychologin Marsha Linehan hat sie für die DBT entwickelt und in vier Bereiche gegliedert: Stresstoleranz, Emotionsregulation, Achtsamkeit und zwischenmenschliche Fertigkeiten. Die deutsche S3-Leitlinie Borderline-Persönlichkeitsstörung empfiehlt die DBT als eine der gut belegten störungsspezifischen Therapien. Das Fertigkeitentraining ist dort fester Bestandteil.

Skills sind keine Tricks, die Gefühle wegzaubern. Sie helfen, eine Welle zu überstehen, bis sie von selbst abflaut. Das funktioniert umso besser, je öfter Sie die Skills in ruhigen Zeiten geübt haben.

Erst die Anspannung einschätzen

In der DBT wird oft mit einer Skala von 0 bis 100 gearbeitet. Je höher die Anspannung, desto weniger erreichen Sie Gedanken und Argumente, und desto stärker muss ein Skill über den Körper wirken. Eine einfache Faustregel:

• Niedrige Anspannung: Achtsamkeit, Gefühle benennen, Selbstfürsorge.
• Mittlere Anspannung: Ablenkung, Atmung, Bewegung, beruhigende Sinnesreize.
• Hochanspannung: starke, kurze Körperreize, die das Nervensystem herunterregeln oder unterbrechen.

Skills für Hochanspannung

• Kälte: Das Gesicht für einige Sekunden in kaltes Wasser tauchen oder einen Kühlakku auf Augen und Wangen legen. Kälte im Gesicht kann über einen Reflex den Herzschlag verlangsamen. Linehan führt diesen Skill unter dem Stichwort Temperatur.
• Intensive Bewegung: Treppen steigen, Kniebeugen, schnelles Gehen oder auf der Stelle laufen, bis der Körper die Energie abgebaut hat.
• Starke Sinnesreize: Ein Igelball in der Hand, ein saures Bonbon, Brausepulver auf der Zunge, ein Stück Chili oder ein kräftiger Geruch. Viele stellen sich daraus einen Notfallkoffer zusammen.
• Muskeln anspannen und lösen: Einzelne Muskelgruppen fest anspannen, kurz halten und bewusst loslassen.

Wichtig: Wer eine Herzerkrankung, Herzrhythmusstörungen oder eine Essstörung hat, sollte Kälte- und intensive Bewegungsskills vorher ärztlich absprechen.

Skills für mittlere Anspannung

• Langsam ausatmen: Länger aus- als einatmen, zum Beispiel vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, für einige Minuten.
• 5-4-3-2-1: Fünf Dinge sehen, vier hören, drei spüren, zwei riechen, eins schmecken. Das holt die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt, auch bei beginnender Dissoziation.
• Ablenken mit Plan: Rätsel, Rechnen, Musik mitsingen, putzen, eine Serie, die Sie gut kennen. Ablenkung ist kein Weglaufen, wenn sie bewusst eingesetzt wird.
• Den Moment verbessern: Eine warme Dusche, eine Decke, ein Tee, ein Ort, an dem Sie sich sicher fühlen.
• Radikale Akzeptanz: Anerkennen, dass die Situation gerade so ist, wie sie ist, ohne sie gutzuheißen. Das nimmt dem Kampf gegen die Realität Kraft.

Skills für ruhigere Phasen

• Gefühle benennen: „Ich bin gerade enttäuscht und habe Angst“ ist genauer als „Mir geht es schlecht“. Benannte Gefühle sind leichter zu regulieren.
• Fakten prüfen: Was ist wirklich passiert? Gibt es andere Erklärungen? Passt die Stärke meines Gefühls zur Lage?
• Verletzlichkeit senken: Regelmäßig schlafen und essen, Bewegung, Alkohol und Drogen meiden, körperliche Beschwerden behandeln lassen. Erschöpfung senkt die Schwelle, ab der Gefühle kippen.
• Angenehmes aufbauen: Täglich etwas, das gut tut, und längerfristig Ziele, die Sinn geben.
• Zwischenmenschliche Skills: Wünsche klar äußern und Grenzen setzen, ohne die Beziehung oder die Selbstachtung zu opfern. Linehan hat dafür feste Gesprächsleitfäden entwickelt.

So bauen Sie Ihren eigenen Skills-Plan

1. Schreiben Sie für jede Anspannungsstufe zwei bis drei Skills auf, die Sie ausprobieren möchten.
2. Üben Sie die Skills, wenn es Ihnen gut geht. In der Krise greift man nur auf das zurück, was vertraut ist.
3. Packen Sie einen Notfallkoffer für zu Hause und eine kleine Version für die Tasche.
4. Notieren Sie nach dem Einsatz, was geholfen hat und was nicht. Skills, die nicht wirken, dürfen Sie austauschen.
5. Ergänzen Sie den Plan um Telefonnummern von Menschen und Stellen, die Sie anrufen können.

Häufige Stolpersteine

• Zu spät anfangen: Je früher Sie die steigende Anspannung bemerken, desto leichter lässt sie sich steuern. Achten Sie auf frühe Signale wie Enge in der Brust, Hitze, Rastlosigkeit oder den Drang, sofort eine Nachricht zu schreiben.
• Nur einen Skill haben: Ein einziger Skill nutzt sich ab. Mehrere Möglichkeiten pro Stufe machen Sie flexibel.
• Skills mit Schaden verwechseln: Skills sollen stark wirken, aber nicht verletzen. Wenn ein Reiz Schmerzen oder Verletzungen verursacht, ist er kein Skill mehr.
• Sich danach verurteilen: Wenn ein Skill nicht gereicht hat, ist das eine Information, kein Versagen. Passen Sie den Plan an.
• Ohne Pause weitermachen: Nach einer Hochanspannung ist der Körper erschöpft. Planen Sie danach Ruhe, Essen und Schlaf ein, sonst steigt die Anspannung schneller wieder.

Wenn die Skills nicht reichen

Skills ersetzen keine Therapie, sie sind ein Teil davon. Wenn Sie bisher ohne Behandlung sind, fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis oder in Deutschland über die Terminservicestelle 116 117 nach einem psychotherapeutischen Erstgespräch. Viele Kliniken bieten auch DBT-Gruppen an.

Wenn der Druck, sich selbst zu verletzen, oder Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, stärker werden als Ihre Skills, holen Sie sich sofort Hilfe. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar: 0800 111 0 111 (Deutschland), 142 (Österreich), 143 (Schweiz). Bei akuter Gefahr wählen Sie den Notruf 112. Hintergründe zu Selbstverletzung lesen Sie unter Warum ritzen sich Menschen?

Wo ein Audio-Programm ergänzen kann

Eine ruhige Hypnose- oder Entspannungsübung gehört in die ruhigen Phasen, nicht in die Hochanspannung. Regelmäßig genutzt, kann sie helfen, die Grundanspannung zu senken und den Abend zu beruhigen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Borderline läuft online im Browser und ersetzt keine Behandlung. Warum Trance bei Dissoziation Vorsicht braucht, erklärt Hilft Hypnose bei Borderline?

Häufige Fragen

Welcher Skill hilft bei Borderline am schnellsten?

In Hochanspannung wirken starke Körperreize meist am schnellsten, etwa kaltes Wasser im Gesicht, intensive Bewegung oder ein sehr saurer oder scharfer Geschmack. Wer Herzprobleme oder eine Essstörung hat, sollte Kälte- und Bewegungsskills vorher ärztlich absprechen.

Was gehört in einen Skills-Notfallkoffer?

Häufig sind es ein Igelball, saure Bonbons oder Brausepulver, ein Kühlakku, ein kräftiger Duft, Kopfhörer mit Musik und eine Karte mit wichtigen Telefonnummern. Entscheidend ist, dass Sie die Dinge vorher ausprobiert haben.

Kann ich Skills ohne Therapie lernen?

Viele Skills lassen sich mit Büchern und Arbeitsblättern üben. Am wirksamsten sind sie aber als Teil einer DBT oder einer anderen störungsspezifischen Therapie, in der Sie Rückmeldung bekommen und die Ursachen der Anspannung bearbeiten.

Warum helfen meine Skills manchmal nicht?

Oft war die Anspannung schon zu hoch für den gewählten Skill, oder er wurde vorher zu wenig geübt. Dann kann ein stärkerer Körperreiz helfen. Wenn Skills über längere Zeit nicht reichen, sprechen Sie mit Ihrer Behandlerin, in akuten Krisen mit der Telefonseelsorge oder dem Notruf 112.

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Quellen (Auswahl)

• Linehan (1993): Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder, Guilford Press
• Linehan (2015): DBT Skills Training Manual, 2nd Edition, Guilford Press
• DGPPN: S3-Leitlinie Borderline-Persönlichkeitsstörung, AWMF 038-015 (2022)

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).