Überforderung: Was hilft, wenn Ihnen alles zu viel wird?
Die Liste wird länger statt kürzer, jeder neue Termin fühlt sich wie eine Zumutung an, und abends ist der Kopf trotzdem nicht still? Woran Sie Überforderung erkennen, woher sie kommt, was im Job und im Alltag hilft und welche Schritte Sie heute schon gehen können.
Überforderung: Was hilft, wenn alles zu viel wird? Die kurze Antwort
Wenn Ihnen alles zu viel wird, hilft zuerst, die Last sichtbar zu machen und zu verkleinern: alle Aufgaben aufschreiben, das Wichtigste auswählen, den Rest verschieben, abgeben oder absagen. Überforderung entsteht, wenn die Anforderungen größer wirken als die Kraft und die Mittel, die Sie gerade haben. Im Job verringerten Programme zum Umgang mit Stress die Belastung in einer Auswertung von 36 Studien mit mittlerem bis großem Effekt (Richardson und Rothstein, 2008). Hält das Gefühl über Wochen an, holen Sie sich ärztliche Hilfe.
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- Im Kopf: Sie springen zwischen Aufgaben hin und her, vergessen Dinge, und abends kreisen die Gedanken um alles, was noch offen ist. Typisch ist der Satz „Mir wird alles zu viel“.
- Im Körper: Verspannungen, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Magendruck und eine Müdigkeit, die nicht mehr weggeht.
- In Gefühl und Verhalten: Gereiztheit, schnelle Tränen, Rückzug, Aufschieben, keine Pausen mehr, dafür mehr Kaffee, Süßes oder Alkohol.
- Im Schlaf: Sie schlafen schwer ein oder wachen zu früh auf und denken sofort an die Arbeit. Solche Schlafstörungen nennt die Nationale VersorgungsLeitlinie als frühe Warnsignale eines Burnouts (NVL Unipolare Depression, 2022).
Warum Ihnen alles zu viel wird
Nach dem Stressmodell von Lazarus und Folkman entsteht Stress im Zusammenspiel von Person und Umwelt. Entscheidend ist, wie Sie eine Anforderung bewerten und welche Möglichkeiten Sie sehen, sie zu bewältigen (Lazarus und Folkman, 1987). Überforderung heißt deshalb nicht, dass Sie schwach sind, sondern dass Last und Mittel gerade nicht zusammenpassen. Häufige Gründe:
- Zu viel auf einmal: Arbeit, Haushalt, Termine und Pflichten, dazu vielleicht eine Krankheit oder ein Umzug.
- Hohe Ansprüche an sich selbst: In einer Auswertung von 43 Studien mit 9.838 Teilnehmenden hingen perfektionistische Sorgen, etwa die ständige Angst vor Fehlern, mittel bis stark mit Burnout zusammen. Das Streben nach hohen Zielen allein zeigte diesen Zusammenhang nicht (Hill und Curran, 2016).
- Nicht Nein sagen können: Jede Zusage, die Sie eigentlich nicht wollten, landet oben auf dem Stapel. Mehr dazu unter Warum kann ich nicht Nein sagen?
Überforderung im Job
Am Arbeitsplatz liegt die Ursache selten nur bei Ihnen: zu viele Aufgaben für zu wenige Leute, unklare Prioritäten, ständige Unterbrechungen. Für Sie selbst wirkten in der Auswertung von Richardson und Rothstein Programme am stärksten, in denen man belastende Gedanken prüft und Bewältigungsstrategien übt. Ein Cochrane-Review mit 58 Studien und 7.188 Beschäftigten im Gesundheitswesen fand, dass verhaltenstherapeutische Trainings und Entspannung den Stress stärker verringerten als keine Maßnahme. Bei den Arbeitsbedingungen halfen geänderte Dienstpläne, etwa mit freien Wochenenden. Die Aussagekraft der Daten war allerdings meist niedrig (Ruotsalainen und Kollegen, 2015).
Sprechen Sie mit Ihrer Führungskraft über Prioritäten statt über einzelne Aufgaben, etwa so: „Ich schaffe A, B und C nicht alle bis Freitag. Was hat Vorrang?“ Auch der Betriebsarzt oder die Betriebsärztin kann Sie vertraulich beraten. Wenn der Feierabend nicht mehr zum Abschalten reicht, lesen Sie Warum kann ich nach der Arbeit nicht abschalten?
Was Sie heute schon tun können
- Alles aus dem Kopf aufs Papier: Schreiben Sie jede offene Aufgabe auf. Aus dem Gefühl „alles“ wird eine Liste, die ein Ende hat.
- Drei Dinge auswählen: Markieren Sie höchstens drei Aufgaben, die heute wirklich wichtig sind. Der Rest darf warten.
- Streichen, verschieben, abgeben: Fragen Sie bei jedem Punkt: Kann das weg, kann das später, kann das jemand anderes übernehmen?
- Eine Absage: Sagen Sie heute eine Sache ab, die Sie nur aus Pflichtgefühl zugesagt haben.
- Eine echte Pause: Zehn Minuten ohne Bildschirm, am besten draußen und in Bewegung.
Wenn aus Überforderung eine Erkrankung wird
Längerfristige Überforderung bei der Arbeit kann nach der Nationalen VersorgungsLeitlinie das Risiko für eine Depression erhöhen, und Anzeichen eines Burnouts sollen ernst genommen werden (NVL Unipolare Depression, 2022). Welche Warnzeichen früh auf ein Burnout hinweisen, lesen Sie unter Was sind die ersten Anzeichen von Burnout? Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, wenn die Überforderung über Wochen anhält oder Sie kaum noch schlafen. Ob Sie eine Krankschreibung brauchen, ist eine ärztliche Entscheidung, die Sie gemeinsam treffen. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie sofort den Notruf 112 oder gehen Sie in die nächste psychiatrische Klinik. Die TelefonSeelsorge erreichen Sie rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Wenn alles zu viel ist, fehlt oft die Zeit, in der der Körper zur Ruhe kommt. Eine kurze geführte Übung am Abend kann helfen, den Tag bewusst abzuschließen, auch wenn die Liste noch nicht leer ist. Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
Wenn alles zu viel ist, fehlt oft die Zeit, in der der Körper zur Ruhe kommt. Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress kann Sie dabei begleiten, abends abzuschalten und den Kopf zu entlasten, auch wenn die Liste noch nicht leer ist. Es ersetzt keine ärztliche Beratung oder Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Was tun bei Überforderung?
Machen Sie die Last sichtbar: Schreiben Sie alle offenen Aufgaben auf, wählen Sie die drei wichtigsten aus und verschieben, streichen oder delegieren Sie den Rest. Planen Sie kurze Pausen ein und sagen Sie Zusätzliches ab. Hält die Überforderung über Wochen an oder schlafen Sie kaum noch, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.
Was tun, wenn mir alles zu viel wird?
Halten Sie kurz an und holen Sie alles aus dem Kopf aufs Papier. Entscheiden Sie dann, was heute wirklich nötig ist und was warten darf. Eine echte Pause ohne Bildschirm, am besten in Bewegung, hilft beim Sortieren. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie sofort die 112.
Was tun bei Überforderung im Job?
Sprechen Sie mit Ihrer Führungskraft über Prioritäten statt über einzelne Aufgaben und klären Sie, was Vorrang hat. Der Betriebsarzt oder die Betriebsärztin kann vertraulich beraten. In Studien verringerten verhaltenstherapeutische Programme zum Umgang mit Stress die Belastung von Beschäftigten am stärksten.
Kann man sich wegen Überforderung krankschreiben lassen?
Das ist eine ärztliche Entscheidung. Sprechen Sie offen mit Ihrer Hausarztpraxis über Ihre Beschwerden, vor allem wenn Erschöpfung, Schlafstörungen oder Freudlosigkeit über Wochen anhalten. Dort wird auch geprüft, ob eine Depression oder eine körperliche Ursache dahintersteckt, und Sie besprechen gemeinsam, was Sie entlastet.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Lazarus & Folkman (1987): Transactional theory and research on emotions and coping, European Journal of Personality 1(3), 141-169 Quelle lesen →
- Richardson & Rothstein (2008): Effects of occupational stress management intervention programs: a meta-analysis, Journal of Occupational Health Psychology 13(1), 69-93 Quelle lesen →
- Ruotsalainen, Verbeek, Mariné & Serra (2015): Preventing occupational stress in healthcare workers, Cochrane Database of Systematic Reviews (4), CD002892 Quelle lesen →
- Hill & Curran (2016): Multidimensional perfectionism and burnout: a meta-analysis, Personality and Social Psychology Review 20(3), 269-288 Quelle lesen →
- Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung & AWMF (2022): Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Langfassung, Version 3.2, AWMF-Register-Nr. nvl-005 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).