Stoffwechsel ankurbeln: Was wirklich hilft und was nicht?
Tees, Pillen, Wundertricks: Rund um den Stoffwechsel gibt es viele Versprechen. Was die Forschung tatsächlich zeigt, welche drei Stellschrauben zählen und warum der Stoffwechsel stabiler ist, als viele denken.
Stoffwechsel ankurbeln: Die kurze Antwort
Den Stoffwechsel ankurbeln können Sie vor allem über Muskeln und Bewegung im Alltag: Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, und jeder Gang, jede Treppe und jede Hausarbeit verbraucht Energie. Eiweißreiches Essen erhöht den Verbrauch bei der Verdauung etwas und sättigt gut. Tees, Pillen und Kuren bewirken dagegen wenig. Und der Stoffwechsel ist im Erwachsenenalter stabiler, als viele glauben.
Was den Grundumsatz bestimmt
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in Ruhe braucht. In einer Studie mit 150 Erwachsenen erklärte die fettfreie Masse, also vor allem Muskeln und Organe, 63 Prozent der Unterschiede im Grundumsatz zwischen den Menschen. Die Fettmasse erklärte 6 Prozent, das Alter 2 Prozent. Ein gutes Viertel der Unterschiede blieb unerklärt (Johnstone und Kollegen, 2005). Wer Muskeln aufbaut oder erhält, beeinflusst also den Teil dieser wichtigsten Größe, den man selbst verändern kann.
Wird der Stoffwechsel mit dem Alter langsamer?
Viele glauben, ab 30 oder 40 schlafe der Stoffwechsel ein. Eine große Auswertung mit Messdaten von Menschen zwischen acht Tagen und 95 Jahren kam zu einem anderen Ergebnis: Rechnet man die fettfreie Masse heraus, blieb der Energieverbrauch zwischen 20 und 60 Jahren stabil, sogar in der Schwangerschaft. Erst danach sank er (Pontzer und Kollegen, 2021). Wenn das Gewicht in den mittleren Jahren steigt, liegt das also oft eher an weniger Bewegung, weniger Muskeln und veränderten Essgewohnheiten.
Drei Stellschrauben, die wirklich zählen
Muskeln: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche hilft, Muskelmasse aufzubauen oder zu halten, gerade beim Abnehmen.
Alltagsbewegung: Fachleute sprechen von NEAT, der Energie für alles, was nicht Schlafen, Essen oder Sport ist: zu Fuß gehen, Treppen steigen, im Stehen arbeiten, Gartenarbeit. Eine Übersichtsarbeit beschreibt, dass diese Alltagsbewegung den größten Teil des Energieverbrauchs außerhalb der Ruhe ausmacht und bei weniger Essen oft unbemerkt abnimmt (Levine, 2002).
Eiweiß: Auch die Verdauung verbraucht Energie. Bei gemischter Kost sind das etwa 5 bis 15 Prozent des täglichen Verbrauchs, bei eiweißreichem Essen mehr. Eiweiß spielt zudem eine wichtige Rolle für das Sättigungsgefühl (Westerterp, 2004).
Was wenig bringt
Grüner Tee gilt als Stoffwechsel-Booster. Eine Auswertung von elf Studien fand für Inhaltsstoffe aus grünem Tee nur einen kleinen Effekt auf das Gewicht, im Mittel etwa 1,3 Kilogramm. Bei Menschen, die ohnehin viel Koffein zu sich nehmen, fiel er tendenziell kleiner aus, der Unterschied war aber statistisch nicht gesichert (Hursel und Kollegen, 2009). Für viele beworbene Pillen, Kuren und Tricks fehlen belastbare Belege. Sie ersetzen nicht, was Muskeln und Bewegung leisten.
Warum strenge Diäten den Stoffwechsel bremsen
Wer stark und schnell abnimmt, verbraucht danach oft weniger Energie, als allein durch das geringere Gewicht zu erwarten wäre. Ein extremes Beispiel zeigte eine Studie mit Teilnehmenden einer amerikanischen Abnehmshow: Sechs Jahre nach dem Wettbewerb lag der Ruheumsatz der 14 untersuchten Personen im Mittel rund 700 Kilokalorien pro Tag unter dem Ausgangswert, rund 500 Kilokalorien weniger, als ihr Körperbau erwarten ließ. Ein Großteil des Gewichts war zurückgekehrt (Fothergill und Kollegen, 2016). Ganz verhindern lässt sich diese Anpassung nach heutigem Wissen nicht. Maßvolles Abnehmen mit genug Eiweiß und Krafttraining hilft aber, Muskeln zu erhalten, und ist meist leichter durchzuhalten.
So kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an
- Muskeln trainieren: Zwei- bis dreimal pro Woche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten.
- Mehr Schritte sammeln: Kurze Wege zu Fuß, Treppe statt Aufzug, nach dem Essen eine Runde gehen.
- Zu jeder Mahlzeit Eiweiß: zum Beispiel Hülsenfrüchte, Joghurt, Quark, Eier, Fisch oder Tofu.
- Nicht hungern: Sehr wenig Essen über lange Zeit lässt den Körper sparen.
- Ausreichend schlafen und Stress senken: Wie Stress mit dem Stoffwechsel zusammenhängt, lesen Sie unter Kann Stress den Stoffwechsel verlangsamen?
Wann Sie ärztlich nachfragen sollten
Wenn Sie trotz gleichbleibender Gewohnheiten zunehmen und sich zusätzlich ständig müde, kälteempfindlich oder antriebslos fühlen, lassen Sie in der Hausarztpraxis die Schilddrüse prüfen. Auch manche Medikamente können das Gewicht beeinflussen.
Wenn das Abnehmen trotz aller Mühe stockt, hilft der Beitrag Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab? Wie Sie das Gewicht danach halten, lesen Sie unter Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt?
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Ein Audio-Programm kann den Stoffwechsel nicht direkt verändern. Es kann aber helfen, an den Gewohnheiten dranzubleiben, die Gewicht und Energieverbrauch beeinflussen: mehr Bewegung, genug Eiweiß, weniger Essen aus Stress. Das Audio-Hypnose-Programm „Stoffwechsel anregen“ und das Audio-Hypnose-Programm zum Abnehmen laufen online im Browser, sind als Begleitung gedacht und ersetzen keine ärztliche Beratung. Was Studien zur Hypnose beim Abnehmen sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose beim Abnehmen?
Muskeln, Bewegung und genug Eiweiß sind die Stellschrauben, die Sie beim Stoffwechsel selbst in der Hand haben. Das Audio-Hypnose-Programm „Stoffwechsel anregen“ kann Sie dabei begleiten, an diesen Gewohnheiten dranzubleiben. Es verändert den Stoffwechsel nicht direkt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?
Am wirksamsten sind Muskelaufbau durch Krafttraining, mehr Bewegung im Alltag und eiweißreiche Mahlzeiten. Die fettfreie Masse, also Muskeln und Organe, bestimmt den Grundumsatz am stärksten. Muskeln sind davon der Teil, den Sie selbst beeinflussen können, und Eiweiß erhöht den Energieverbrauch bei der Verdauung etwas. Sehr strenge Diäten bremsen den Verbrauch dagegen eher.
Wird der Stoffwechsel ab 40 langsamer?
Nach einer großen Auswertung von Messdaten bleibt der Energieverbrauch zwischen 20 und 60 Jahren stabil, wenn man die fettfreie Masse herausrechnet. Erst danach sinkt er. Gewichtszunahme in den mittleren Jahren hängt deshalb oft mit weniger Bewegung und weniger Muskeln zusammen.
Kurbelt grüner Tee den Stoffwechsel an?
Nur wenig. In einer Auswertung von elf Studien hatten Inhaltsstoffe aus grünem Tee einen kleinen Effekt von im Mittel etwa 1,3 Kilogramm auf das Gewicht, bei hohem Koffeinkonsum tendenziell weniger. Für Muskeln und Bewegung ist der Nutzen für Gesundheit und Energieverbrauch deutlich besser belegt.
Kann eine Diät den Stoffwechsel verlangsamen?
Ja. Wer stark abnimmt, verbraucht danach oft weniger Energie, als allein durch das geringere Gewicht zu erwarten wäre. Ganz verhindern lässt sich das nicht. Maßvolles Abnehmen mit genug Eiweiß und Krafttraining hilft aber, Muskeln zu erhalten.
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Quellen (Auswahl)
- Johnstone, Murison, Duncan, Rance & Speakman (2005): Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine, American Journal of Clinical Nutrition 82(5), 941-948 Quelle lesen →
- Pontzer, Yamada, Sagayama et al. (2021): Daily energy expenditure through the human life course, Science 373(6556), 808-812 Quelle lesen →
- Levine (2002): Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 16(4), 679-702 Quelle lesen →
- Westerterp (2004): Diet induced thermogenesis, Nutrition & Metabolism 1, 5 Quelle lesen →
- Hursel, Viechtbauer & Westerterp-Plantenga (2009): The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity 33(9), 956-961 Quelle lesen →
- Fothergill, Guo, Howard, Kerns, Knuth et al. (2016): Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition, Obesity 24(8), 1612-1619 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).