Kann Stress den Stoffwechsel verlangsamen?
Stress wirkt auf Energieverbrauch, Appetit, Schlaf und Bewegung zugleich. Das erklärt, warum Abnehmen in belastenden Phasen oft so schwer fällt.
Die kurze Antwort
Ja, es gibt Hinweise darauf, dass Stress den Stoffwechsel beeinflusst. In einer Studie verbrannten Frauen nach einem stressigen Vortag im Ruheumsatz weniger Energie nach einer fettreichen Mahlzeit als nach einem stressfreien Tag. Rechnerisch entsprach der Unterschied über ein Jahr mehreren Kilogramm. Hinzu kommt, dass Stress das Essverhalten verändert. Stress ist aber nur ein Faktor unter vielen, und die Effekte sind individuell verschieden.
Was die Forschung zeigt
Weniger Energieverbrauch nach Stress
Ein Forschungsteam der Ohio State University gab Frauen eine fettreiche Mahlzeit und maß danach sechs Stunden lang ihren Stoffwechsel. Wer am Vortag mehr Belastungen erlebt hatte, verbrannte weniger Energie, oxidierte weniger Fett und hatte höhere Insulinwerte. Die Studie war klein und umfasste nur Frauen, sie zeigt aber einen plausiblen Weg, wie Stress das Gewicht beeinflussen kann.
Cortisol und Appetit
Das Stresshormon Cortisol steigert bei vielen Menschen den Appetit auf energiereiche, süße und fettige Lebensmittel. In einem Laborexperiment aßen Frauen, die auf Stress mit einem starken Cortisolanstieg reagierten, danach mehr, vor allem Süßes. Dauerhaft erhöhtes Cortisol wird außerdem mit Fetteinlagerung am Bauch in Verbindung gebracht.
Schlaf und Bewegung
Wer gestresst ist, schläft oft schlechter und bewegt sich weniger. Beides wirkt sich ebenfalls auf Hunger, Sättigung und Energieverbrauch aus.
Was „Stoffwechsel“ hier eigentlich meint
Im Alltag sagt man „langsamer Stoffwechsel“ meist, wenn man trotz gleicher Ernährung zunimmt. Fachlich setzt sich der Energieverbrauch aus mehreren Teilen zusammen: dem Grundumsatz in Ruhe, der Energie für die Verdauung und der Bewegung im Alltag. Stress kann an allen drei Stellen ansetzen, am stärksten aber meist über das Verhalten, also über das, was und wie viel gegessen und wie viel sich bewegt wird. Der Grundumsatz selbst ändert sich durch Stress allein eher geringfügig.
Daraus folgt eine gute Nachricht: Gerade die Stellschrauben, die Stress verstellt, lassen sich auch wieder bewusst beeinflussen.
Was das für das Abnehmen bedeutet
Stressbewältigung ersetzt keine ausgewogene Ernährung und keine Bewegung. Sie kann aber ein fehlendes Puzzleteil sein, wenn trotz guter Vorsätze nichts vorangeht. Hilfreich sind:
- feste Mahlzeiten statt Essen nebenbei unter Druck
- regelmäßige Bewegung, die auch Stress abbaut
- ausreichend Schlaf
- Entspannungsverfahren wie Atemübungen, Progressive Muskelentspannung oder Hypnose
- bewusstes Wahrnehmen, ob Hunger oder Anspannung zum Essen treibt
Wann ärztlich abklären?
Ein verlangsamter Stoffwechsel kann auch medizinische Ursachen haben, etwa eine Schilddrüsenunterfunktion oder Nebenwirkungen von Medikamenten. Bei ungewollter Gewichtszunahme, ständiger Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit oder Zyklusveränderungen sollte das ärztlich untersucht werden, bevor man alles dem Stress zuschreibt.
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Kann man durch Stress zunehmen?
Ja, auf mehreren Wegen. Stress kann den Appetit auf energiereiches Essen steigern, den Schlaf verschlechtern, Bewegung verdrängen und laut einer Studie auch den Energieverbrauch nach dem Essen senken. Wie stark das wirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Macht Cortisol dick?
Cortisol allein macht nicht dick, es beeinflusst aber Appetit und Fettverteilung. Bei dauerhaft erhöhten Werten wird mehr Fett am Bauch eingelagert, und viele Menschen greifen unter Stress häufiger zu Süßem.
Wie kann ich meinen Stoffwechsel bei Stress unterstützen?
Regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung, ausreichend Schlaf und gezielte Entspannung helfen, die Stressreaktion zu dämpfen. Wundermittel, die den Stoffwechsel stark beschleunigen, gibt es dagegen nicht.
Woran erkenne ich, ob etwas anderes dahintersteckt?
Ständige Müdigkeit, Frieren, trockene Haut, Haarausfall oder Zyklusveränderungen können auf eine Schilddrüsenunterfunktion hinweisen. Auch Medikamente können das Gewicht beeinflussen. Eine ärztliche Untersuchung schafft Klarheit.
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Quellen (Auswahl)
- Kiecolt-Glaser et al. (2015): Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity, Biological Psychiatry 77(7)
- Epel et al. (2001): Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior, Psychoneuroendocrinology 26(1)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
