Warum ist Abnehmen ab 40 so schwer?
Gleiches Essen, gleicher Sport, und trotzdem klettert die Waage. Der langsamere Stoffwechsel ist meist nicht schuld. Die tatsächlichen Gründe lassen sich zum großen Teil beeinflussen.
Der Stoffwechsel ist es meistens nicht
„Ab 40 wird der Stoffwechsel langsamer“, das hört man oft. Eine große Studie in der Fachzeitschrift Science hat das widerlegt. Das Team um Herman Pontzer wertete Messungen von über 6.400 Menschen zwischen acht Tagen und 95 Jahren aus. Ergebnis: Der Energieverbrauch bleibt, bezogen auf die Muskel- und Organmasse, zwischen 20 und 60 Jahren bemerkenswert stabil. Erst danach sinkt er langsam.
Dass Abnehmen ab 40 trotzdem schwerer fällt, hat also andere Gründe. Die gute Nachricht: Die meisten davon lassen sich beeinflussen.
Die wirklichen Gründe
Weniger Muskeln
Ab etwa 30 geht ohne gezieltes Training jedes Jahrzehnt Muskelmasse verloren. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Wer weniger davon hat, verbraucht insgesamt weniger, nicht weil der Stoffwechsel langsamer arbeitet, sondern weil weniger aktive Masse da ist.
Weniger Bewegung im Alltag
Beruf am Schreibtisch, Auto statt Fahrrad, Abende auf dem Sofa: Der Anteil an Alltagsbewegung sinkt in der Lebensmitte bei vielen deutlich. Gerade diese unauffällige Bewegung macht über den Tag einen großen Teil des Energieverbrauchs aus.
Hormone
Bei Frauen verändert der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren die Fettverteilung: Fett wird eher am Bauch eingelagert. Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel langsam, was den Muskelabbau begünstigen kann.
Schlaf und Stress
In der Lebensmitte sind Beruf, Familie und oft auch Pflege von Angehörigen gleichzeitig zu stemmen. In einer Studie von Karine Spiegel führte bereits kurzer Schlafmangel dazu, dass das Sättigungshormon Leptin sank, das Hungerhormon Ghrelin stieg, und mit ihm der Appetit. Stress verstärkt zudem das Verlangen nach schnellen Kalorien.
Essen als Ausgleich
Wenn der Tag voll ist, wird Essen oft zur einzigen Pause und Belohnung. Dieses emotionale Essen hat mit Hunger wenig zu tun, und lässt sich mit Diäten allein kaum verändern.
Was ab 40 wirklich hilft
- Krafttraining: zwei- bis dreimal pro Woche erhält und baut Muskeln auf, der wichtigste Einzelfaktor
- ausreichend Eiweiß: unterstützt den Muskelerhalt und sättigt länger
- Alltagsbewegung: Treppe, Fahrrad, Spaziergänge summieren sich
- Schlaf: sieben bis acht Stunden sind auch ein Abnehmfaktor
- langsames Tempo: moderate Veränderungen halten besser als radikale Diäten
Hinter einer ungewollten Gewichtszunahme können auch Medikamente oder eine Schilddrüsenunterfunktion stecken. Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll, wenn das Gewicht ohne erkennbaren Grund steigt.
Wer vor allem aus Stress oder Gewohnheit isst, kann mit Entspannungsverfahren wie Hypnose an dieser Stelle ansetzen, als Ergänzung zu Bewegung und Ernährung.
Das Audio-Hypnose-Programm zum Abnehmen setzt bei Stress- und Gewohnheitsessen an, als Ergänzung zu Bewegung und Ernährung, nicht als Diätersatz. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Wird der Stoffwechsel ab 40 wirklich langsamer?
Nach einer großen Studie in Science nicht wesentlich. Der Energieverbrauch bleibt, bezogen auf Muskel- und Organmasse, bis etwa 60 stabil. Entscheidend sind eher weniger Muskeln, weniger Bewegung, Hormone, Schlaf und Stress.
Warum nehme ich ab 40 vor allem am Bauch zu?
Bei Frauen verschiebt der sinkende Östrogenspiegel die Fetteinlagerung in Richtung Bauch. Auch Stress und Bewegungsmangel begünstigen Bauchfett. Krafttraining und Bewegung wirken dem entgegen.
Welcher Sport hilft ab 40 am meisten beim Abnehmen?
Die Kombination aus Krafttraining zum Muskelerhalt und Ausdauer oder viel Alltagsbewegung. Krafttraining ist ab 40 besonders wichtig, weil sonst Muskelmasse verloren geht.
Wie schnell sollte man ab 40 abnehmen?
Ein moderates Tempo von etwa einem halben Kilo pro Woche gilt als realistisch und nachhaltig. Sehr schnelles Abnehmen geht oft mit Muskelverlust einher und begünstigt den Jojo-Effekt.
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Quellen (Auswahl)
- Pontzer et al. (2021): Daily energy expenditure through the human life course, Science 373
- Spiegel et al. (2004): Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, Annals of Internal Medicine 141(11)
- DAG u.a.: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, AWMF 050-001
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).