Selbstwertgefühl stärken: 6 Übungen, die wirken
Nicht jedes Rezept hilft, manche schaden sogar. Sechs Übungen, die auf Forschung aufbauen und sich in den Alltag einbauen lassen.
Die kurze Antwort
Das Selbstwertgefühl lässt sich trainieren, aber nicht mit jedem Rezept. Eine bekannte Studie zeigte, dass positive Sätze wie „Ich bin liebenswert“ Menschen mit niedrigem Selbstwert sogar schlechter fühlen lassen können (Wood und Kollegen 2009), weil sie dem eigenen Erleben widersprechen. Wirksamer sind Übungen, die freundlicher mit sich umgehen lassen, echte Erfahrungen von Können schaffen und die innere Kritik entschärfen. Die folgenden sechs Übungen setzen genau dort an.
6 Übungen für mehr Selbstwert
1. Der Satz für einen Freund
Wenn die innere Stimme hart urteilt, fragen Sie sich: Was würde ich einem guten Freund in derselben Lage sagen? Schreiben Sie diesen Satz auf und sagen Sie ihn sich selbst. Das ist der Kern von Selbstmitgefühl, das die Psychologin Kristin Neff als stabilere Grundlage beschreibt als einen Selbstwert, der von Erfolg abhängt.
2. Das Kompetenz-Tagebuch
Notieren Sie jeden Abend drei Dinge, die Sie geschafft oder gut gemacht haben, auch kleine. Nach einigen Wochen entsteht ein Gegenbeweis zur inneren Stimme, die sagt, Sie könnten nichts.
3. Den inneren Kritiker benennen
Geben Sie der kritischen Stimme einen Namen und fragen Sie, wessen Stimme sie ursprünglich ist. Viele erkennen darin Eltern oder Lehrer. Das schafft Abstand: Es ist eine Stimme, nicht die Wahrheit.
4. Kleine Mutproben
Selbstwert wächst durch Erfahrung. Planen Sie jede Woche eine kleine Sache, die Sie bisher gemieden haben: eine Meinung äußern, um etwas bitten, Nein sagen.
5. Werte statt Vergleiche
Schreiben Sie auf, was Ihnen im Leben wichtig ist, etwa Ehrlichkeit, Fürsorge oder Neugier. Messen Sie sich an diesen Werten statt an anderen Menschen.
6. Den Körper einbeziehen
Aufrechte Haltung, ruhiger Atem und regelmäßige Bewegung verändern, wie wir uns fühlen. Auch Entspannungsverfahren und Hypnose können helfen, alte Gefühle von Unzulänglichkeit zu beruhigen.
So bleiben Sie dran
Wählen Sie für den Anfang nur zwei Übungen aus und verbinden Sie sie mit einer festen Gewohnheit, etwa das Kompetenz-Tagebuch direkt nach dem Zähneputzen. Rückschläge gehören dazu: An schlechten Tagen klingt die innere Kritik lauter, das bedeutet nicht, dass die Übungen nicht wirken. Nach vier bis sechs Wochen lohnt sich ein Rückblick, was sich verändert hat.
Wann Übungen nicht reichen
Wenn ein geringer Selbstwert mit Depression, sozialer Angst oder belastenden Erfahrungen in der Kindheit verbunden ist, kann Psychotherapie helfen, die Wurzeln zu bearbeiten. Mehr zum Hintergrund lesen Sie im Ratgeber Was ist Selbstmitgefühl?
Das Audio-Hypnose-Programm Selbstwertgefühl unterstützt die Übungen, indem es die kritische innere Stimme leiser werden lässt und Zuversicht stärkt. Es ersetzt keine Therapie. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Wie kann ich mein Selbstwertgefühl stärken?
Mit Übungen, die freundlicher mit sich umgehen lassen und echte Erfahrungen von Können schaffen: Selbstmitgefühl üben, ein Kompetenz-Tagebuch führen, die innere Kritik benennen und regelmäßig kleine Mutproben machen.
Helfen positive Affirmationen bei geringem Selbstwert?
Nicht unbedingt. In einer Studie fühlten sich Menschen mit niedrigem Selbstwert nach positiven Selbstaussagen sogar schlechter, weil die Sätze ihrem Erleben widersprachen. Realistische, freundliche Sätze wirken besser.
Wie lange dauert es, das Selbstwertgefühl zu stärken?
Erste Veränderungen spüren viele nach einigen Wochen regelmäßiger Übung. Tief verwurzelte Muster brauchen länger, oft Monate, manchmal mit therapeutischer Unterstützung.
Woher kommt ein geringes Selbstwertgefühl?
Häufig aus frühen Erfahrungen wie viel Kritik, wenig Anerkennung, Mobbing oder Vernachlässigung. Auch spätere Erlebnisse wie Trennungen oder Jobverlust können den Selbstwert erschüttern.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Wood, Perunovic & Lee (2009): Positive self-statements: power for some, peril for others, Psychological Science 20(7)
- Neff (2003): Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself, Self and Identity 2(2)
- Potreck-Rose & Jacob: Selbstzuwendung, Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen, Klett-Cotta
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).