Selbstbewusstsein stärken: Wie Sie sicherer auftreten und zu sich stehen
Sie trauen sich in Gesprächen wenig zu, sagen selten Nein und ärgern sich hinterher über sich selbst? Wie Sie Ihr Selbstbewusstsein im Alltag konkret stärken, warum Handeln mehr bringt als positives Denken, was Studien zu Selbstmitgefühl und Körperhaltung zeigen und wann mehr dahintersteckt.
Selbstbewusstsein stärken: Die kurze Antwort
Selbstbewusstsein stärken Sie vor allem durch Handeln, nicht allein durch positives Denken. Wer Situationen, die er bisher meidet, in kleinen Schritten angeht, Erfolge bewusst wahrnimmt und freundlich statt abwertend mit sich spricht, wird mit der Zeit sicherer. In einer Metaanalyse verbesserten Programme der kognitiven Verhaltenstherapie gegen geringen Selbstwert den selbst eingeschätzten Selbstwert, am deutlichsten mit wöchentlichen Sitzungen (Kolubinski und Kollegen, 2018). Ein sicheres Auftreten ist deshalb meist eher die Folge vieler kleiner Schritte als ihr Anfang.
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Im Alltag meint Selbstbewusstsein meist beides: sich als Person in Ordnung zu finden und sich Dinge zuzutrauen. Fachleute trennen den Selbstwert, also die Bewertung der eigenen Person, vom Selbstvertrauen, dem Zutrauen in das eigene Können in einer bestimmten Lage. Für den Alltag heißt das: Am Zutrauen lässt sich Situation für Situation arbeiten. Was die Forschung dazu sagt, lesen Sie unter Selbstvertrauen aufbauen: was laut Forschung wirklich wirkt
Selbstbewusster werden: Sechs Wege für den Alltag
- Gemiedenes in kleinen Schritten angehen: Schreiben Sie auf, welche Situationen Sie meiden, und ordnen Sie sie von leicht bis schwer. Beginnen Sie mit der leichtesten, etwa in einer Besprechung eine Frage zu stellen, und bleiben Sie in der Situation, bis die Anspannung etwas nachlässt. Jede bewältigte Stufe prüft eine Befürchtung an der Wirklichkeit.
- Belege für eigene Stärken sammeln: Wer wenig von sich hält, übersieht eigene Erfolge leicht und erinnert vor allem Fehler. Halten Sie fest, was Ihnen gelungen ist, und fragen Sie sich einmal pro Woche, welche Stärke dabei sichtbar wurde, etwa Ausdauer, Hilfsbereitschaft oder Mut.
- Freundlicher mit sich sprechen: Achten Sie darauf, wie Sie nach einem Fehler innerlich mit sich reden. Fragen Sie sich, was Sie einem guten Freund in derselben Lage sagen würden, und sagen Sie es sich selbst. Diese Haltung heißt Selbstmitgefühl. In einer Metaanalyse von 27 randomisierten Studien verringerten Programme zum Selbstmitgefühl unter anderem Selbstkritik und depressive Beschwerden mit mittlerem Effekt. Die Autoren halten eine Verzerrung durch nicht veröffentlichte Studien für möglich (Ferrari und Kollegen, 2019).
- Nein sagen üben: Selbstbewusst aufzutreten heißt auch, eigene Grenzen zu zeigen. Beginnen Sie mit kleinen Bitten, bei denen ein Nein wenig kostet. Warum das vielen schwerfällt, lesen Sie unter Warum kann ich nicht Nein sagen?
- Den Blick nach außen richten: Unsichere Menschen beobachten sich im Gespräch oft selbst: Wie wirke ich, zittert meine Stimme? Lenken Sie die Aufmerksamkeit bewusst auf Ihr Gegenüber, auf das, was es sagt, und auf eine ehrliche Nachfrage. Das nimmt Druck aus der Situation.
- Körperhaltung ehrlich einordnen: Eine aufrechte Haltung kann sich gut anfühlen. Die bekannte These, dass eine kurze „Power-Pose“ Hormone verändert, ließ sich aber nicht bestätigen: In einer Studie mit 200 Frauen und Männern fühlten sich die Teilnehmenden nach den Posen zwar mächtiger, auf Hormonwerte und Risikobereitschaft fand sich jedoch kein Effekt (Ranehill und Kollegen, 2015).
Selbstbewusstsein stärken als Erwachsener: Woran es oft scheitert
Ein häufiger Stolperstein sind zu große Schritte am Anfang, die eine Enttäuschung wahrscheinlicher machen. Ein zweiter ist die Erwartung, sich erst sicher fühlen zu müssen, bevor Sie handeln. Meist ist es umgekehrt: Die Sicherheit wächst mit den Erfahrungen. Auch der Vergleich mit Menschen, die scheinbar mühelos auftreten, bremst, denn Sie sehen dabei nur deren Außenseite. Rückschläge sind kein Beweis, dass es nicht klappt, sie gehören zum Üben.
Geduld lohnt sich. In der genannten Metaanalyse von sieben ausgewerteten Studien erzielten wöchentliche Sitzungen deutlich größere Effekte als eintägige Workshops, die Effektstärke lag bei 1,12 gegenüber 0,34. Gemessen wurde allerdings nur mit Fragebögen zur Selbsteinschätzung, und unklar blieb, ob sich die Programme von Behandlungen gegen Depression unterscheiden (Kolubinski und Kollegen, 2018). Regelmäßiges Üben über längere Zeit scheint also mehr zu bringen als ein einzelner Kurstag.
Wann hinter fehlendem Selbstbewusstsein mehr steckt
Fürchten Sie in Gesprächen ständig, sich zu blamieren, meiden Sie deshalb viele Alltagssituationen oder bekommen Sie schon beim Gedanken daran Herzklopfen und Zittern, kann eine soziale Angststörung dahinterstecken. Dann ist eine psychotherapeutische Abklärung sinnvoll. Mehr dazu lesen Sie unter Wie kann man soziale Phobie überwinden? Ist Ihre Stimmung über Wochen gedrückt, haben Sie an kaum etwas Freude oder halten Sie sich für wertlos, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Praxis, denn dahinter kann eine Depression stecken.
Die TelefonSeelsorge erreichen Sie rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr sind, rufen Sie sofort die 112 oder gehen Sie in die nächste psychiatrische Klinik.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Das Programm ist kein Training und keine Psychotherapie, sondern eine geführte Audio-Hypnose als Begleitung. Die Schritte im Alltag kann es nicht ersetzen. Es kann Sie aber dabei begleiten, vor einem Schritt, den Sie sich vorgenommen haben, zur Ruhe zu kommen. Das Audio-Hypnose-Programm für mehr Selbstbewusstsein läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose beim Selbstwert sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei geringem Selbstwert?
Vor einem Schritt, den Sie sich vorgenommen haben, ist die Anspannung oft groß, und das Audio-Hypnose-Programm für mehr Selbstbewusstsein kann Sie dabei begleiten, vorher zur Ruhe zu kommen. Es ersetzt keine Psychotherapie und kein Training im Alltag. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Wie kann ich mein Selbstbewusstsein stärken?
Am meisten hilft Handeln: Gehen Sie Situationen, die Sie bisher meiden, in kleinen Schritten an, beginnend mit der leichtesten. Halten Sie fest, was Ihnen gelingt, und sprechen Sie nach Fehlern so freundlich mit sich wie mit einem guten Freund. Positives Denken allein reicht dafür meist nicht. Sicherheit wächst mit den Erfahrungen, die Sie dabei machen.
Wie werde ich selbstbewusster?
Wählen Sie eine konkrete Situation, in der Sie sicherer werden möchten, etwa eine Frage in einer Besprechung oder ein Nein zu einer kleinen Bitte, und üben Sie genau das regelmäßig. Richten Sie im Gespräch den Blick auf Ihr Gegenüber statt auf sich selbst. Rückschläge gehören dazu und sind kein Zeichen, dass es nicht klappt.
Wie kann ich als Erwachsener mehr Selbstbewusstsein bekommen?
Auch als Erwachsener können Sie Selbstbewusstsein üben. Hilfreich sind kleine, planbare Schritte aus der Vermeidung heraus, ein bewusster Blick auf eigene Stärken und ein freundlicherer Umgang mit sich selbst. Programme der kognitiven Verhaltenstherapie gegen geringen Selbstwert verbesserten in Studien vor allem mit wöchentlichen Sitzungen den selbst eingeschätzten Selbstwert.
Wie kann ich selbstbewusst auftreten?
Bereiten Sie wichtige Situationen vor, atmen Sie vorher ruhig durch und konzentrieren Sie sich im Gespräch auf das, was Ihr Gegenüber sagt. Eine aufrechte Haltung kann sich gut anfühlen, die These, dass eine „Power-Pose“ Hormone verändert, ließ sich in einer großen Studie aber nicht bestätigen. Sicheres Auftreten entsteht vor allem durch Übung.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Kolubinski, Frings, Nikčević, Lawrence & Spada (2018): A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem, Psychiatry Research 267, 296-305 Quelle lesen →
- Ferrari, Hunt, Harrysunker, Abbott, Beath & Einstein (2019): Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs, Mindfulness 10(8), 1455-1473 Quelle lesen →
- Ranehill, Dreber, Johannesson, Leiberg, Sul & Weber (2015): Assessing the robustness of power posing: no effect on hormones and risk tolerance in a large sample of men and women, Psychological Science 26(5), 653-656 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).