Schnell essen abgewöhnen: Wie sich das Esstempo im Alltag bremsen lässt
Schnelles Essen lässt sich abgewöhnen, indem das Tempo von außen gebremst wird: kleinere Bissen, Besteck zwischen den Bissen ablegen, gründlich kauen und ohne Bildschirm essen. In Studien aßen Menschen langsam im Mittel weniger, ohne danach hungriger zu sein.
Die kurze Antwort
Schnelles Essen lässt sich abgewöhnen, indem das Tempo von außen gebremst wird: kleinere Bissen, das Besteck zwischen den Bissen ablegen, gründlich kauen und ohne Bildschirm essen. So bleibt dem Körper Zeit, Sättigung zu melden. In Studien aßen Menschen bei langsamerem Tempo im Mittel weniger, ohne danach hungriger zu sein.
Was das Tempo mit der Sättigung zu tun hat
Sättigung entsteht nicht im Mund, sondern über Signale aus Magen und Darm, die erst nach und nach im Gehirn ankommen. Wer schlingt, hat oft schon viel gegessen, bevor diese Signale wirken. Andrade und Kollegen (2008) ließen 30 Frauen an zwei Terminen nach Belieben essen, einmal schnell und einmal langsam. Langsam aßen sie im Mittel rund 580 statt 646 Kilokalorien und fühlten sich am Ende trotzdem satter.
Was die Forschung insgesamt zeigt
Eine Meta-Analyse von Robinson und Kollegen (2014) fasste 22 Studien zusammen, in denen das Esstempo gezielt verändert wurde. Langsameres Essen ging mit einer geringeren Energieaufnahme einher, der Hunger war danach nicht stärker. In 23 Beobachtungsstudien, die Ohkuma und Kollegen (2015) auswerteten, war die Chance auf Adipositas bei schnellen Essern etwa doppelt so hoch wie bei langsamen. Solche Zusammenhänge beweisen allerdings nicht, dass das Tempo allein die Ursache ist. Langsames Essen ist also kein Diätersatz, aber ein einfacher Ansatz.
Konkrete Schritte
- Besteck ablegen: Nach jedem Bissen Gabel oder Löffel auf den Teller legen und erst wieder aufnehmen, wenn der Mund leer ist. Das wirkt anfangs ungewohnt, wird aber bald selbstverständlich.
- Kleinere Bissen nehmen: Ein kleinerer Löffel, eine Kuchengabel oder Stäbchen bremsen ganz von selbst.
- Bewusst kauen: Ohne Zählzwang, aber so lange, bis der Bissen wirklich zerkleinert ist und der Geschmack ankommt.
- Wasser dazustellen: Zwischendurch einen Schluck trinken schafft natürliche Pausen.
- Ohne Bildschirm essen: Wer nebenbei liest oder scrollt, merkt das eigene Tempo kaum.
- Zeit einplanen: Für eine Mahlzeit bewusst etwa 20 Minuten vorsehen und anfangs ruhig einmal auf die Uhr schauen.
Woher das schnelle Essen kommt
Häufig ist das Tempo über Jahre gelernt: kurze Pausen in Schule und Beruf, volle Familientische, Essen im Stehen oder im Auto. Wer als Kind gelernt hat, den Teller schnell leer zu essen, behält das oft bis ins Erwachsenenalter bei. Auch Stress treibt es hoch, und wer sehr hungrig zum Essen kommt, schlingt eher. Regelmäßige Mahlzeiten helfen deshalb mit. Wer ständig Hunger hat, findet unter Warum habe ich ständig Hunger? mögliche Gründe. Schluckbeschwerden, häufiges Verschlucken oder Schmerzen beim Essen gehören in die ärztliche Abklärung.
Wer schnell isst und sich ein ruhigeres Tempo bei Tisch angewöhnen möchte, kann mit dem Audio-Programm beim Abnehmen üben, Mahlzeiten bewusster wahrzunehmen und gelassener zu essen: aufeinander aufbauende Hypnosen à 75 Minuten für zu Hause, sofort nach dem Kauf verfügbar, von Ingo Michael Simon erarbeitet und professionell eingesprochen, ohne KI. Es ist auch im Jahresabo mit allen 115 Programmen enthalten, etwa zusammen mit Stress und Schlafstörungen. Begleitend gedacht, für das Esstempo wissenschaftlich nicht belegt und kein Ersatz für ärztliche Abklärung oder Ernährungsberatung.
Häufige Fragen
Warum esse ich immer so schnell, obwohl ich keine Eile habe?
Meist ist das Tempo eine lange eingeübte Gewohnheit, etwa aus kurzen Pausen in Schule oder Beruf. Das Essen läuft dann automatisch ab, auch wenn genug Zeit da ist. Erst bewusste Bremsen wie das Ablegen des Bestecks machen das Muster sichtbar.
Nehme ich ab, wenn ich langsamer esse?
Das ist nicht gesichert. In Experimenten aßen Menschen bei langsamerem Tempo pro Mahlzeit weniger, und schnelle Esser sind häufiger übergewichtig. Ob langsameres Essen allein auf Dauer das Gewicht senkt, ist damit aber noch nicht belegt.
Wie esse ich in einer kurzen Mittagspause langsamer?
Hilfreich ist, lieber eine kleinere Portion zu wählen und den Rest später zu essen, statt alles in zehn Minuten zu schaffen. Ein Platz abseits des Schreibtisches und ohne Handy bremst zusätzlich. Wer im Team isst, kann sich am langsamsten Esser am Tisch orientieren.
Ich esse schnell und habe danach oft ein Völlegefühl: Hängt das zusammen?
Das ist möglich, denn wer schlingt, isst oft mehr, als nötig wäre, bevor die Sättigung spürbar wird. Langsameres Essen mit Pausen kann das Völlegefühl verringern. Halten Bauchschmerzen, Sodbrennen oder Schluckbeschwerden an, sollte das ärztlich abgeklärt werden.
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Quellen (Auswahl)
- Andrade, Greene & Melanson (2008): Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women, Journal of the American Dietetic Association 108(7) Quelle lesen →
- Robinson et al. (2014): A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger, American Journal of Clinical Nutrition 100(1) Quelle lesen →
- Ohkuma et al. (2015): Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis, International Journal of Obesity 39(11) Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).