Potenz steigern: Was wirklich hilft, ganz ohne Wundermittel?
Pillen, Pulver, Geheimtipps: Wer seine Potenz steigern will, stößt auf viele Versprechen. Belegt ist vor allem, was den Blutgefäßen guttut. Was Studien zeigen und wie Sie anfangen können.
Potenz steigern: Die kurze Antwort
Die Potenz steigern lässt sich vor allem über gesunde Blutgefäße und einen kräftigen Beckenboden: Regelmäßige Ausdauerbewegung, Abnehmen bei Übergewicht, ein Rauchstopp und Beckenbodentraining haben in Studien bei Männern mit Erektionsproblemen die Erektionsfähigkeit verbessert. Eine Übersichtsarbeit empfiehlt etwa 40 Minuten mäßig bis kräftig fordernde Ausdauerbewegung viermal pro Woche über sechs Monate (Gerbild und Kollegen, 2018). Wenn die Probleme anhalten, gehört eine ärztliche Abklärung dazu.
Wovon die Potenz abhängt
Eine Erektion entsteht, wenn sich die Blutgefäße im Penis weiten und mehr Blut einströmt. Dafür müssen Gefäße, Nerven, Hormone und der Kopf zusammenspielen. Am häufigsten liegt das Problem bei den Gefäßen. Deshalb wirkt vieles, was Herz und Kreislauf guttut, auch auf die Erektion. Wenn Anspannung und Versagensangst eine Rolle spielen, hilft der Beitrag Was hilft bei psychisch bedingten Erektionsproblemen?
Bewegung
Eine Übersichtsarbeit über zehn Studien kam zu dem Schluss, dass regelmäßige Ausdauerbewegung Erektionsprobleme verringern kann, wenn sie mit Bewegungsmangel, Übergewicht, Bluthochdruck, dem metabolischen Syndrom oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängen. Die Empfehlung: insgesamt etwa 160 Minuten pro Woche, verteilt auf vier Einheiten, über sechs Monate (Gerbild und Kollegen, 2018). Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen sind ein guter Anfang.
Gewicht
In einer Studie mit 110 Männern mit starkem Übergewicht und Erektionsproblemen bekam die Hälfte zwei Jahre lang Unterstützung beim Abnehmen und für mehr Bewegung. In dieser Gruppe verbesserte sich die Erektionsfähigkeit, in der Vergleichsgruppe blieb sie gleich. Die Forschenden schätzen, dass sich bei etwa einem Drittel der Männer die sexuelle Funktion durch die Lebensstiländerung verbesserte (Esposito und Kollegen, 2004).
Rauchen
Raucher haben nach einer Auswertung von Langzeitstudien ein um etwa die Hälfte höheres Risiko für Erektionsstörungen als Nichtraucher (Cao und Kollegen, 2013). In einer Studie mit Rauchern mit Erektionsproblemen verbesserte sich die Erektion ein Jahr nach dem Rauchstopp bei mindestens einem Viertel derjenigen, die aufgehört hatten, bei den Weiterrauchenden bei keinem (Pourmand und Kollegen, 2004).
Beckenbodentraining
Auch Männer haben einen Beckenboden, und er ist an der Erektion beteiligt. In einer Studie mit 55 Männern bekamen die Teilnehmenden angeleitetes Beckenbodentraining mit Rückmeldung über ein Messgerät und Tipps zum Lebensstil. Nach sechs Monaten hatten 40 Prozent wieder eine normale Erektionsfähigkeit, gut ein Drittel hatte sich verbessert, knapp ein Viertel nicht (Dorey und Kollegen, 2005). Wie die Übungen gehen, lesen Sie unter Beckenbodentraining für Männer: Hilft es bei Erektionsproblemen?
Vorsicht bei Wundermitteln
Im Internet werden viele Mittel versprochen, die die Potenz steigern sollen. Für die meisten fehlen gute Belege. Potenzmittel aus unseriösen Quellen können gefälscht oder falsch dosiert sein. Verschreibungspflichtige Medikamente gehören in ärztliche Hände, vor allem wenn Sie Blutdruck- oder Herzmedikamente nehmen. Mehr dazu unter Darf ich Potenzmittel mit Blutdruckmedikamenten kombinieren?
Wann Sie zum Arzt gehen sollten
Wenn Erektionsprobleme über einige Wochen anhalten oder wiederkehren, lassen Sie sie hausärztlich oder urologisch abklären. Sie können auf Durchblutungsstörungen hinweisen, die auch Herz und Gefäße betreffen.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Viele Männer kennen den Kreislauf aus einem schlechten Erlebnis, Erwartungsangst und neuem Druck. Eine regelmäßige Übung kann helfen, ruhiger in intime Situationen zu gehen und den Leistungsdruck zu verringern. Das Audio-Hypnose-Programm bei Erektionsstörungen läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung. Wer zuerst mit dem Rauchen aufhören will, findet ein eigenes Audio-Programm zum Rauchen aufhören. Was Studien zur Hypnose bei Erektionsproblemen sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei Erektionsstörungen?
Neben Gefäßen und Lebensstil spielt bei vielen Männern auch die Erwartungsangst eine Rolle. Das Audio-Hypnose-Programm bei Erektionsstörungen kann Sie dabei begleiten, ruhiger in intime Situationen zu gehen und den Leistungsdruck zu verringern. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Wie kann ich meine Potenz steigern?
Unter den Maßnahmen, die Sie selbst ergreifen können, sind regelmäßige Ausdauerbewegung, Abnehmen bei Übergewicht, ein Rauchstopp und Beckenbodentraining am besten belegt. Eine Übersichtsarbeit empfiehlt etwa 40 Minuten Ausdauerbewegung viermal pro Woche über sechs Monate. Bei anhaltenden Problemen gehört eine ärztliche Abklärung dazu.
Hilft Beckenbodentraining bei Erektionsproblemen?
In einer Studie mit 55 Männern hatten sechs Monate nach Beginn eines angeleiteten Beckenbodentrainings mit Lebensstilberatung 40 Prozent wieder eine normale Erektionsfähigkeit, gut ein Drittel hatte sich verbessert.
Kann Abnehmen die Potenz verbessern?
Ja, bei Übergewicht. In einer Studie mit stark übergewichtigen Männern mit Erektionsproblemen verbesserte sich die Erektionsfähigkeit durch Abnehmen und mehr Bewegung, nach Einschätzung der Forschenden bei etwa einem Drittel der Männer.
Sind Potenzmittel aus dem Internet sicher?
Mittel aus unseriösen Quellen können gefälscht oder falsch dosiert sein. Für viele frei verkäufliche Produkte fehlen gute Belege. Verschreibungspflichtige Medikamente sollten Sie nur nach ärztlicher Beratung nehmen, besonders wenn Sie Blutdruck- oder Herzmedikamente einnehmen.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Gerbild, Larsen, Graugaard & Areskoug Josefsson (2018): Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies, Sexual Medicine 6(2), 75-89 Quelle lesen →
- Esposito, Giugliano, Di Palo, Giugliano, Marfella et al. (2004): Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial, JAMA 291(24), 2978-2984 Quelle lesen →
- Cao, Yin, Wang, Zhou, Song & Lu (2013): Smoking and risk of erectile dysfunction: systematic review of observational studies with meta-analysis, PLoS ONE 8(4), e60443 Quelle lesen →
- Pourmand, Alidaee, Rasuli, Maleki & Mehrsai (2004): Do cigarette smokers with erectile dysfunction benefit from stopping?: a prospective study, BJU International 94(9), 1310-1313 Quelle lesen →
- Dorey, Speakman, Feneley, Swinkels & Dunn (2005): Pelvic floor exercises for erectile dysfunction, BJU International 96(4), 595-597 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).