Beckenbodentraining für Männer: Hilft es bei Erektionsproblemen?
Zwei Muskeln am Beckenboden halten das Blut im Penis. Sind sie schwach, lässt die Erektion nach. Tägliches Training verbesserte in einer Studie bei drei von vier Männern die Erektion.
Die kurze Antwort
Ja, Beckenbodentraining kann die Erektion messbar verbessern, vor allem wenn das Blut zwar in den Penis strömt, aber nicht gehalten wird. In einer britischen Studie mit 55 Männern (Durchschnittsalter knapp 60), die seit mindestens sechs Monaten Erektionsprobleme hatten (Dorey u. a. 2004 und 2005), lernten die Teilnehmer die Übungen in fünf wöchentlichen Physiotherapie-Sitzungen mit Biofeedback und trainierten anschließend sechs Monate lang täglich zu Hause; die Vergleichsgruppe bekam zunächst nur Lebensstilberatung. Nach sechs Monaten hatten 40 Prozent wieder eine normale Erektionsfähigkeit, weitere 35 Prozent eine Verbesserung, bei einem Viertel änderte sich nichts. Eine systematische Übersicht von zehn Studien (Myers und Smith 2019) kam zu dem Schluss, dass das Training bei Erektionsstörungen und vorzeitigem Samenerguss wirksam zu sein scheint; die Studien waren klein und von unterschiedlicher Qualität, ein bestes Übungsprogramm ist nicht belegt. Das Training kostet nichts, hat keine bekannten Nebenwirkungen und braucht etwa drei Monate Geduld. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung, weil Erektionsprobleme auch ein frühes Zeichen für Gefäßerkrankungen sein können.
Warum der Beckenboden die Erektion beeinflusst
Zwei Muskeln am Beckenboden, der Ischiocavernosus und der Bulbospongiosus, umschließen die Schwellkörperwurzeln. Wenn sie sich anspannen, drücken sie die Venen ab, über die das Blut aus dem Penis abfließt, und erhöhen den Druck in den Schwellkörpern. Sind diese Muskeln schwach, strömt das Blut zwar ein, hält aber nicht: Die Erektion wird nicht ganz fest oder lässt mitten im Sex nach. Ärzte sprechen dann von einem venösen Leck; ein schwacher Beckenboden ist nur eine mögliche Ursache dafür. Genau hier setzt das Training an. Ein trainierter Beckenboden hilft außerdem beim Nachtröpfeln nach dem Wasserlassen und beim Hinauszögern des Samenergusses, siehe Zu früh kommen abtrainieren.
Die Übung Schritt für Schritt
- Muskel finden: Stellen Sie sich vor, Sie wollen den Urinstrahl anhalten oder den Penis leicht anheben, ohne Gesäß, Bauch oder Oberschenkel anzuspannen. Hoden und Penisansatz heben sich dabei minimal. Beim Wasserlassen den Strahl nur einmal zum Finden des Muskels unterbrechen, nicht als Training.
- Anspannen und halten: Muskel fest anspannen, so lange wie möglich halten, bis zu zehn Sekunden, dabei weiteratmen, dann ebenso lange locker lassen. Das ist eine Wiederholung.
- Drei Lagen: Je drei Wiederholungen im Liegen, im Sitzen und im Stehen, morgens und abends. Im Studienprogramm sollten die Männer außerdem beim Gehen den Beckenboden etwa halb angespannt halten und nach jedem Wasserlassen einmal kräftig anspannen.
- Im Alltag: Beim Husten, Heben und Aufstehen den Beckenboden mitanspannen. So wird die Muskulatur ohne Extra-Zeit stärker.
- Beim Sex: Wenn die Erektion steht, hilft ein leichtes, rhythmisches Anspannen des Beckenbodens, sie zu halten. Dauerhaftes Pressen dagegen verkrampft eher.
Wer unsicher ist, ob er den richtigen Muskel trifft, kann sich eine Physiotherapie mit Schwerpunkt Beckenboden verschreiben lassen. Dort wird die Anspannung mit Biofeedback sichtbar gemacht, so wie in der Studie.
Wann Sie mit Ergebnissen rechnen können
In der britischen Studie war nach drei Monaten ein deutlicher Unterschied zur Vergleichsgruppe messbar, die nur Lebensstiltipps bekommen hatte. Rechnen Sie mit acht bis zwölf Wochen täglichem Training, bevor Sie etwas merken. Die Studienautoren empfehlen, danach mit einem leichteren Erhaltungsprogramm weiterzumachen. Sinnvoll ist es, das Training mit den anderen bekannten Hebeln zu verbinden: weniger Alkohol (siehe Erektionsprobleme nach Alkohol), Rauchstopp, Bewegung und ausreichend Schlaf.
Wann Beckenbodentraining nicht reicht
- Erektionsprobleme zwischen 40 und 60: Sie können ein frühes Warnzeichen für Gefäßerkrankungen sein; bei Männern mit koronarer Herzkrankheit gingen sie den Herzbeschwerden im Mittel um zwei Jahre voraus (Montorsi u. a. 2006). Blutdruck, Blutzucker, Blutfette und Testosteron gehören abgeklärt, besonders wenn auch die morgendliche Erektion ausbleibt. Siehe Morgenlatte, aber Erektionsprobleme beim Sex und Sind Erektionsprobleme mit 60 normal?
- Medikamente: Blutdrucksenker, Antidepressiva und einige Prostatamittel können die Erektion schwächen. Nicht absetzen, sondern in der Praxis ansprechen.
- Nach Prostata-Operationen: Hier wird Beckenbodentraining ohnehin verordnet, vor allem gegen Inkontinenz. Die Erektion wird meist zusätzlich mit Medikamenten behandelt; Beckenbodentraining mit Biofeedback gilt hier laut EAU-Leitlinie als vielversprechend, eine allgemeine Leitlinienempfehlung für Erektionsstörungen gibt es noch nicht.
- Wenn der Kopf bremst: Klappt es allein oder morgens, aber nicht mit der Partnerin, liegt die Ursache meist in Erwartungsdruck und Anspannung. Dann hilft Muskeltraining wenig. Siehe Psychogene Erektionsstörung und Erektionsprobleme durch die Psyche: Was hilft? Entspannungsverfahren wie eine Audio-Hypnose können ergänzend helfen, diesen Druck zu senken; was dazu bekannt ist, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei Erektionsstörungen?
Wenn der Kopf bremst: Das Audio-Hypnose-Programm Erektionsstörungen richtet sich an Männer, die mit regelmäßiger Entspannung Leistungsdruck und Anspannung begegnen möchten. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung und kein Training. Online im Browser, diskret zu Hause.
Häufige Fragen
Hilft Beckenbodentraining wirklich gegen Erektionsprobleme?
Ja, für einen Teil der Männer. In einer Studie mit 55 Männern hatten nach sechs Monaten täglichem Training 40 Prozent wieder eine normale Erektionsfähigkeit und 35 Prozent eine Verbesserung. Am besten wirkt es, wenn die Erektion zwar kommt, aber nicht gehalten wird.
Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining die Potenz verbessert?
Rechnen Sie mit acht bis zwölf Wochen täglichem Training. In der Studie war der Unterschied nach drei Monaten messbar, die besten Ergebnisse zeigten sich nach sechs Monaten. Danach empfehlen die Studienautoren ein leichteres Erhaltungsprogramm.
Welchen Muskel muss ich für die Potenz trainieren?
Die Beckenbodenmuskeln Ischiocavernosus und Bulbospongiosus, die die Schwellkörperwurzeln umschließen. Sie spüren sie, wenn Sie den Urinstrahl anhalten oder den Penis leicht anheben, ohne Gesäß und Bauch anzuspannen.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Dorey u. a. (2004): Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction, British Journal of General Practice 54(508), 819-825
- Dorey u. a. (2005): Pelvic floor exercises for erectile dysfunction, BJU International 96(4), 595-597
- Myers und Smith (2019): Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review, Physiotherapy 105(2), 235-243
- Montorsi u. a. (2006): Association between erectile dysfunction and coronary artery disease: role of coronary clinical presentation and extent of coronary vessels involvement: the COBRA trial, European Heart Journal 27(22), 2632-2639
- Inman u. a. (2009): A population-based, longitudinal study of erectile dysfunction and future coronary artery disease, Mayo Clinic Proceedings 84(2), 108-113
- Europäische Gesellschaft für Urologie (EAU, 2025): Leitlinie Sexual and Reproductive Health, Kapitel Management of Erectile Dysfunction
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).