Hochstapler-Syndrom: Was hilft gegen das Gefühl, nicht gut genug zu sein?
Sie leisten viel, bekommen Anerkennung und fürchten trotzdem, dass bald alle merken, dass Sie es eigentlich nicht können. Dieses Gefühl ist weit verbreitet und lässt sich Schritt für Schritt abschwächen.
Hochstapler-Syndrom: Was hilft? Die kurze Antwort
Beim Hochstapler-Syndrom zweifeln Menschen trotz echter Leistungen an ihren Fähigkeiten und fürchten, irgendwann „aufzufliegen“. Erfolge erklären sie mit Glück, Zufall oder Fleiß, nicht mit Können. Es ist keine Diagnose, aber ein verbreitetes Erleben. Hilfreich ist, Belege für die eigene Leistung zu sammeln, offen darüber zu sprechen und Fehler als normalen Teil des Lernens zu sehen.
Woran Sie das Hochstapler-Gefühl erkennen
Viele Betroffene beschreiben ähnliche Gedanken:
- „Ich hatte einfach Glück.“ oder „Die anderen haben sich in mir getäuscht.“
- „Irgendwann merken alle, dass ich es eigentlich nicht kann.“
- Lob fühlt sich unangenehm an und wird schnell kleingeredet.
- Vor jeder neuen Aufgabe kommt die Angst, diesmal zu versagen.
- Nach einem Erfolg kommt keine Freude, sondern Erleichterung, dass es noch einmal gut gegangen ist.
- Andere wirken kompetenter, souveräner, sicherer.
Das Gefühl hat oft wenig mit der tatsächlichen Leistung zu tun. Es betrifft auffallend häufig Menschen, die objektiv erfolgreich sind: Studierende mit guten Noten, Fachkräfte nach einer Beförderung, Selbstständige mit zufriedenen Kunden.
Woher der Begriff kommt
Die Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes beschrieben das Phänomen 1978. Sie hatten erfolgreiche Frauen begleitet, die trotz Abschlüssen und Anerkennung überzeugt waren, nicht wirklich intelligent zu sein und ihr Umfeld getäuscht zu haben. Sie nannten das „Impostor Phenomenon“, auf Deutsch Hochstapler-Phänomen.
Eine systematische Übersichtsarbeit von Bravata und Kollegen (2020) wertete 62 Studien aus. Das Erleben kam bei Frauen und Männern vor, in vielen Berufsgruppen und Altersstufen. Wie häufig es ist, schwankte stark, je nach Fragebogen und untersuchter Gruppe. Oft ging es mit Angst und depressiven Beschwerden einher und hing mit geringerer Arbeitszufriedenheit und Burnout zusammen. Studien, die eine Behandlung prüften, fanden die Autoren nicht. Das bedeutet nicht, dass nichts hilft, sondern dass die Wege eher aus der allgemeinen Selbstwert- und Angstforschung stammen.
Warum das Gefühl sich selbst am Leben hält
Das Hochstapler-Gefühl folgt oft einem Kreislauf. Vor einer Aufgabe kommt die Angst, nicht zu genügen. Darauf reagieren viele auf eine von zwei Arten: Sie bereiten sich übermäßig vor und arbeiten bis spät in die Nacht, oder sie schieben die Aufgabe auf und erledigen sie in letzter Minute. Geht es gut, schreiben sie den Erfolg dem Übermaß an Arbeit oder dem Glück zu, nicht den eigenen Fähigkeiten. So lernt das Gehirn nie: „Ich kann das.“ Es lernt nur: „Ich muss mich immer extrem anstrengen, sonst fliege ich auf.“
Wo das Gefühl oft herkommt
- Frühe Botschaften: In manchen Familien gab es Anerkennung vor allem für Leistung. Oder ein Geschwister galt als „das kluge Kind“.
- Neue Rollen: Neuer Job, Führungsaufgabe, Studium, Selbstständigkeit. Wer neu ist, weiß noch nicht alles. Das ist normal, fühlt sich aber schnell wie Unfähigkeit an.
- Anders sein: Als erste Person der Familie an der Uni, als einzige Frau im Team, mit anderer Herkunft. Wer sich nicht zugehörig fühlt, zweifelt leichter.
- Perfektionismus: Wenn nur 100 Prozent zählen, ist jeder kleine Fehler ein Beweis gegen sich selbst.
Was hilft: sieben Schritte
- Belege sammeln: Legen Sie eine Liste an mit Dingen, die Sie geschafft haben, mit Lob, das Sie bekommen haben, und mit Problemen, die Sie gelöst haben. Lesen Sie sie vor schwierigen Aufgaben.
- Gefühl und Fakt trennen: „Ich fühle mich wie eine Hochstaplerin“ ist ein Gefühl. Fragen Sie: Was spricht tatsächlich dafür, was dagegen?
- Lob annehmen üben: Statt „Ach, das war nichts“ einfach „Danke, das freut mich“ sagen. Es fühlt sich anfangs falsch an und wird mit der Zeit leichter.
- Darüber sprechen: Erzählen Sie einer Kollegin, einem Mentor oder einer Freundin davon. Sehr viele kennen das Gefühl. Allein das zu hören, entlastet.
- Gut genug definieren: Legen Sie vorher fest, wann eine Aufgabe fertig ist. Nicht jede E-Mail braucht drei Entwürfe.
- Nicht wissen ist erlaubt: Fragen zu stellen ist kein Zeichen von Inkompetenz, sondern von Professionalität.
- Erfolge bewusst abschließen: Nehmen Sie sich nach einem gelungenen Projekt einen Moment und benennen Sie, welche Ihrer Fähigkeiten dazu beigetragen haben.
Wenn sich das Gefühl vor allem im neuen Job zeigt, finden Sie unter Selbstzweifel im neuen Job weitere Hinweise.
Woran merke ich, ob ich wirklich zu wenig kann?
Diese Frage stellen sich viele Betroffene, und sie ist berechtigt. Niemand kann alles. Ein ehrlicher Blick hilft, Gefühl und Wirklichkeit zu trennen:
- Welche Rückmeldungen bekommen Sie konkret von Vorgesetzten, Kunden oder Lehrenden?
- Wurden Sie für Ihre Stelle, Ihr Studium oder Ihren Auftrag ausgewählt, weil andere Ihnen etwas zutrauen?
- Was würden Sie einer guten Freundin sagen, die mit Ihren Leistungen zu Ihnen käme?
- Sind Ihre Wissenslücken normal für Ihre Erfahrung, oder würden auch andere an Ihrer Stelle sie haben?
Wenn es tatsächlich Bereiche gibt, in denen Sie dazulernen müssen, ist das kein Beweis, ein Hochstapler zu sein. Es ist eine Aufgabe, die Sie angehen können, etwa mit einer Fortbildung oder gezielten Fragen an erfahrene Kolleginnen.
Sätze, die Ihnen helfen können
- „Ich muss nicht alles wissen, um gut in meinem Job zu sein.“
- „Ich habe diese Aufgabe bekommen, weil jemand etwas in mir gesehen hat.“
- „Fehler gehören zum Lernen. Auch Fachleute machen sie.“
- „Mein Gefühl ist keine Tatsache.“
Wann Sie sich Unterstützung holen sollten
Das Hochstapler-Gefühl ist an sich keine Krankheit. Es kann aber viel Kraft kosten. Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie dauerhaft über Ihre Grenzen arbeiten, kaum noch abschalten können, schlecht schlafen oder sich über Wochen niedergeschlagen und erschöpft fühlen. Eine Psychotherapie, etwa eine kognitive Verhaltenstherapie, kann helfen, die zugrunde liegenden Überzeugungen zu bearbeiten. Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis oder die psychotherapeutische Sprechstunde.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Ein stabiles Selbstbewusstsein entsteht nicht durch einen einzigen Gedanken, sondern durch viele kleine Erfahrungen und Wiederholung. Eine regelmäßige Übung kann helfen, die innere Stimme freundlicher werden zu lassen und vor schwierigen Aufgaben ruhiger zu bleiben. Das Audio-Hypnose-Programm für mehr Selbstbewusstsein läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine Therapie.
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Häufige Fragen
Ist das Hochstapler-Syndrom eine psychische Krankheit?
Nein, es ist keine eigenständige Diagnose in den gängigen Diagnosesystemen. Es beschreibt ein Erleben, bei dem Menschen trotz Erfolgen an ihren Fähigkeiten zweifeln. Es kann aber mit Angst, Erschöpfung oder depressiven Beschwerden zusammenhängen.
Wer ist vom Hochstapler-Syndrom betroffen?
Es wurde zuerst bei erfolgreichen Frauen beschrieben, kommt aber bei Frauen und Männern vor, in vielen Berufen und Altersgruppen. Besonders häufig zeigt es sich in neuen Rollen, etwa nach einer Beförderung oder zu Beginn eines Studiums.
Kann man das Hochstapler-Syndrom loswerden?
Bei vielen Menschen lässt sich das Gefühl abschwächen. Hilfreich sind Belege für die eigene Leistung, Gespräche mit Vertrauten, ein realistischer Umgang mit Fehlern und das Annehmen von Lob. Bei starker Belastung kann Psychotherapie helfen.
Was ist der Unterschied zwischen Hochstapler-Syndrom und geringem Selbstwert?
Beim Hochstapler-Syndrom geht es vor allem um Leistung und Können, oft bei Menschen, die objektiv erfolgreich sind. Ein geringer Selbstwert betrifft das Gefühl, als Mensch weniger wert zu sein. Beides kann zusammen auftreten.
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Quellen (Auswahl)
- Clance & Imes (1978): The imposter phenomenon in high achieving women: dynamics and therapeutic intervention, Psychotherapy: Theory, Research & Practice 15(3), 241-247 Quelle lesen →
- Bravata, Watts, Keefer et al. (2020): Prevalence, Predictors, and Treatment of Impostor Syndrome: a Systematic Review, Journal of General Internal Medicine 35(4), 1252-1275 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).