Warum vergleiche ich mich ständig mit anderen?

Vergleichen ist menschlich

Menschen vergleichen sich, weil sie wissen wollen, wo sie stehen. Der Sozialpsychologe Leon Festinger beschrieb das 1954 in seiner Theorie des sozialen Vergleichs: Wo es keinen objektiven Maßstab gibt, dienen andere als Messlatte für die eigenen Fähigkeiten und Meinungen. Wie gut bin ich im Job, als Elternteil, im Aussehen? Darauf gibt es selten eine klare Antwort, also schaut man auf andere, oft bevor man es überhaupt bemerkt.

Nach oben, nach unten

Die Forschung unterscheidet zwei Richtungen. Beim Aufwärtsvergleich misst man sich an jemandem, der scheinbar besser dasteht. Das kann anspornen, lässt einen aber oft kleiner fühlen. Beim Abwärtsvergleich schaut man auf jemanden, dem es schlechter geht. Das entlastet kurzfristig, hinterlässt aber manchmal ein schales Gefühl. Wer sich ständig vergleicht, landet meist beim Aufwärtsvergleich, weil der Blick an dem hängen bleibt, was fehlt.

Warum es nicht aufhört

Ist der Selbstwert unsicher oder hängt er stark von Leistung und Anerkennung ab, wird jeder Vergleich zur Prüfung. Bestehen lässt sie sich nicht, weil es immer jemanden gibt, der mehr hat oder kann. Oft fällt der Blick zudem auf die Auffälligsten: die erfolgreichste Kollegin, den sportlichsten Freund, das schönste Foto. Der Durchschnitt, an dem man sich realistisch messen könnte, bleibt unsichtbar. Woher ein brüchiges Selbstbewusstsein kommt, beschreibt der Beitrag Warum fehlt mir Selbstbewusstsein?

Die Rolle von Social Media

Soziale Netzwerke liefern Vergleichsmaterial im Sekundentakt, und zwar meist die besten Momente anderer. In Studien von Vogel und Kollegen ging häufigere Facebook-Nutzung mit geringerem Selbstwert einher, vermittelt über Aufwärtsvergleiche. Verduyn und Kollegen fanden, dass vor allem passives Scrollen das Wohlbefinden senkt, weil es Neid fördert.

In einem Experiment mit Studierenden sanken Einsamkeit und depressive Symptome, als die Nutzung drei Wochen lang auf zehn Minuten pro Plattform und Tag begrenzt wurde. Die Gruppe war klein und jung, die Richtung ist aber aufschlussreich.

Was hilft

• bemerken: den Vergleich als Gedanken erkennen, nicht als Tatsache
• Kontext ergänzen: Verglichen wird das eigene Innenleben mit der Außenseite anderer.
• mit sich selbst vergleichen: Wo stand ich vor einem Jahr?
• Feeds ausmisten: Konten entfolgen, nach denen es einem regelmäßig schlechter geht, und Nutzungszeiten begrenzen
• Vergleiche nutzen: Ein Aufwärtsvergleich kann zeigen, was man sich wünscht, und zum ersten Schritt werden.

Führen Vergleiche zu Neid, Rückzug oder Niedergeschlagenheit, kann eine Psychotherapie helfen, den Selbstwert unabhängiger zu machen. Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Sprechstunde. Entspannungsverfahren wie Hypnose können begleitend unterstützen, einen freundlicheren Blick auf sich selbst einzuüben.

Häufige Fragen

Ist es normal, sich mit anderen zu vergleichen?

Ja. Nach der Theorie des sozialen Vergleichs nutzen Menschen andere als Maßstab, wenn ein objektiver Maßstab fehlt. Problematisch wird es erst, wenn Vergleiche dauerhaft das Selbstwertgefühl drücken.

Warum fühlt man sich nach Instagram oft schlechter?

Dort sieht man vor allem ausgewählte und bearbeitete Ausschnitte aus dem Leben anderer. Studien zeigen, dass besonders passives Scrollen Neid fördern und das Wohlbefinden senken kann.

Wie hört man auf, sich ständig zu vergleichen?

Ganz abstellen lässt sich der Vergleich nicht, aber er lässt sich bemerken und einordnen. Hilfreich sind Vergleiche mit sich selbst über die Zeit, weniger passiver Konsum sozialer Medien und ein Selbstwert, der nicht allein von Leistung abhängt.

Kann Vergleichen auch motivieren?

Ja. Ein Aufwärtsvergleich kann zeigen, was möglich ist, und anspornen. Das gelingt eher, wenn das Ziel erreichbar wirkt und der Vergleich nicht zur Abwertung der eigenen Person wird.

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Quellen (Auswahl)

• Festinger (1954): A theory of social comparison processes, Human Relations 7(2)
• Vogel et al. (2014): Social comparison, social media, and self-esteem, Psychology of Popular Media Culture 3(4)
• Verduyn et al. (2015): Passive Facebook usage undermines affective well-being: experimental and longitudinal evidence, Journal of Experimental Psychology: General 144(2)
• Hunt et al. (2018): No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression, Journal of Social and Clinical Psychology 37(10)

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).