Kopfschmerzen nach dem Mittagsschlaf: Woher kommen sie, und was hilft?

Kopfschmerzen nach dem Mittagsschlaf: Die kurze Antwort

Kopfschmerzen nach dem Mittagsschlaf kommen meist daher, dass das Nickerchen zu lang war und Sie aus dem Tiefschlaf aufgewacht sind, dazu oft eine ungünstige Liegeposition, zu wenig Trinken oder das ausgelassene Nachmittagskoffein. Bei Menschen mit Migräne kann auch die Veränderung im Schlafrhythmus eine Attacke anstoßen. Meist hilft ein kürzerer Mittagsschlaf von 10 bis 20 Minuten. Selten steckt eine Erkrankung dahinter, die ärztlich abgeklärt werden sollte.

Grund 1: Der Mittagsschlaf war zu lang

Wer nach dem Mittagsschlaf mit dumpfem Kopf, Benommenheit und schlechter Laune aufwacht, erlebt meist die sogenannte Schlafträgheit. Das Gehirn braucht nach dem Aufwachen eine Weile, bis es wieder voll leistungsfähig ist. Diese Phase ist besonders ausgeprägt, wenn man aus dem Tiefschlaf geweckt wird (Tassi und Muzet, 2000). In den Tiefschlaf rutschen viele Menschen nach etwa einer halben Stunde.

Eine Studie von Brooks und Lack (2006) verglich Nickerchen von 5, 10, 20 und 30 Minuten bei Menschen, die in der Nacht zuvor zu wenig geschlafen hatten. Am günstigsten war der 10-Minuten-Schlaf: Er verbesserte Wachheit und Leistung sofort und ohne Benommenheit. Nach 20 und vor allem nach 30 Minuten setzte die Erholung erst verzögert ein, nach dem 30-Minuten-Schlaf waren Wachheit und Leistung direkt nach dem Aufwachen zunächst sogar beeinträchtigt. Ein kurzes Nickerchen ist also oft erholsamer als ein langes.

Grund 2: Position, Nacken und Kiefer

Viele schlafen mittags auf dem Sofa, im Sessel oder mit dem Kopf auf dem Arm. Dabei wird der Nacken abgeknickt oder verdreht. Die verspannten Muskeln können anschließend einen drückenden, beidseitigen Kopfschmerz auslösen, ähnlich einem Spannungskopfschmerz. Auch Zähneknirschen oder Kieferpressen im Schlaf kann zu Kopfschmerzen beim Aufwachen führen. Wie Sie verspannungsbedingte Kopfschmerzen erkennen und lindern, lesen Sie unter Was hilft bei Spannungskopfschmerzen?

Grund 3: Zu wenig getrunken, zu warm, zu stickig

Wer mittags kaum getrunken hat, in einem warmen, schlecht gelüfteten Raum schläft oder direkt nach einem schweren Essen liegt, wacht häufiger mit Kopfschmerzen auf. Ein Glas Wasser vor und nach dem Nickerchen und ein kurz gelüftetes Zimmer sind einfache Gegenmittel.

Grund 4: Das ausgelassene Koffein

Wer regelmäßig Kaffee trinkt und den gewohnten Nachmittagskaffee durch den Mittagsschlaf verschiebt, kann einen Koffeinentzugskopfschmerz bekommen. Die internationale Kopfschmerzklassifikation ICHD-3 beschreibt diese Form ausdrücklich: Sie tritt bei regelmäßigem Koffeinkonsum auf, wenn die gewohnte Menge ausbleibt, und bessert sich nach Koffein. Wenn Ihre Kopfschmerzen nach dem Kaffee schnell nachlassen, ist das ein Hinweis.

Grund 5: Migräne und Schlafrhythmus

Menschen mit Migräne reagieren oft empfindlich auf Veränderungen im Schlaf. Zu wenig Schlaf kann eine Attacke ebenso anstoßen wie zu viel oder ein ungewohnter Schlaf am Tag (Rains, 2018). Typisch für Migräne sind pochende, oft einseitige Schmerzen mit Übelkeit, Licht- oder Lärmempfindlichkeit. Wenn Sie zu Migräne neigen, kann ein gleichmäßiger Rhythmus mit festen Schlafzeiten und einem eher kurzen Mittagsschlaf helfen.

Seltene Ursachen, die Sie kennen sollten

• Schlafapnoe: Wer stark schnarcht und nachts Atemaussetzer hat, wacht oft mit Kopfschmerzen auf und ist tagsüber so müde, dass er mittags schlafen muss. Die ICHD-3 beschreibt einen eigenen Kopfschmerz bei Schlafapnoe, der meist innerhalb einiger Stunden nach dem Aufwachen abklingt.
• Hypnischer Kopfschmerz: Ein seltener Kopfschmerz, der Menschen meist über 50 Jahren regelmäßig aus dem Schlaf weckt. Er sollte von einer Neurologin abgeklärt werden.
• Blutdruck und Medikamente: Starke Blutdruckschwankungen oder bestimmte Medikamente können ebenfalls Kopfschmerzen beim Aufwachen auslösen.

Wenn Ihr Kopf nicht nur nach dem Mittagsschlaf, sondern auch morgens regelmäßig wehtut, finden Sie Hinweise unter Warum habe ich morgens Kopfschmerzen?

So wird der Mittagsschlaf erholsamer

1. Kurz halten: Stellen Sie einen Wecker auf 15 bis 20 Minuten. Schon ein kurzes Dösen bringt Erholung.
2. Früh genug: Am besten zwischen 13 und 15 Uhr. Ein später Mittagsschlaf stört eher den Nachtschlaf.
3. Gut liegen: Kopf und Nacken gestützt, nicht im Sitzen mit abgeknicktem Hals.
4. Trinken: Ein Glas Wasser vor dem Hinlegen und nach dem Aufwachen.
5. Sanft aufwachen: Nach dem Wecker kurz ans Licht oder ans Fenster, ein paar Schritte gehen, das Gesicht mit kaltem Wasser erfrischen.
6. Kopfschmerztagebuch führen: Notieren Sie Dauer, Uhrzeit, Getränke, Koffein und Beschwerden. So erkennen Sie Ihr persönliches Muster.

Mittagsschlaf im Büro oder unterwegs

Wer im Büro, im Auto oder im Zug schläft, liegt selten bequem. Ein Nackenhörnchen, eine Rückenlehne, die sich etwas zurückstellen lässt, oder ein Kissen unter dem Kopf verhindern, dass der Hals abknickt. Schon zehn Minuten mit geschlossenen Augen und ruhiger Atmung können erholsam sein, auch wenn Sie nicht richtig einschlafen. Stellen Sie sich unbedingt einen Wecker, damit aus dem kurzen Dösen kein Tiefschlaf wird.

Ist ein Mittagsschlaf überhaupt gesund?

Ein kurzer Mittagsschlaf kann Wachheit, Stimmung und Leistungsfähigkeit am Nachmittag verbessern, besonders nach einer kurzen Nacht. Er ist aber kein Muss. Wer abends schlecht einschläft oder nachts oft wach liegt, sollte eher auf den Mittagsschlaf verzichten, weil er den Schlafdruck für die Nacht verringert. Wer trotz ausreichend Nachtschlaf jeden Tag ein langes Nickerchen braucht, sollte die Ursache abklären lassen, zum Beispiel eine Schlafapnoe, eine Schilddrüsenunterfunktion oder eine Depression.

Wenn die Kopfschmerzen nach dem Mittagsschlaf trotz aller Änderungen bleiben, probieren Sie für zwei Wochen eine Alternative: eine ruhige Pause im Liegen ohne zu schlafen oder einen kurzen Spaziergang nach dem Essen. Vergleichen Sie im Kopfschmerztagebuch, ob es einen Unterschied macht.

Wann Sie ärztlich abklären lassen sollten

Gehen Sie zur Ärztin, wenn die Kopfschmerzen neu und ungewöhnlich stark sind, immer häufiger werden, nach dem 50. Lebensjahr erstmals auftreten oder wenn Sie stark schnarchen und tagsüber ständig müde sind. Sofort ärztliche Hilfe brauchen Sie bei plötzlich einsetzenden, heftigsten Kopfschmerzen, bei Fieber mit Nackensteife, Sehstörungen, Lähmungen, Sprachstörungen oder Verwirrtheit.

Wo ein Audio-Programm ergänzen kann

Viele Kopfschmerzen hängen mit Anspannung zusammen, im Nacken, im Kiefer oder im Kopf. Eine regelmäßige Entspannungsübung kann helfen, diese Grundanspannung zu senken, und die S1-Leitlinie zum Kopfschmerz vom Spannungstyp nennt Entspannungsverfahren als nichtmedikamentöse Möglichkeit. Das Audio-Hypnose-Programm bei Kopfschmerzen läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung.

Häufige Fragen

Warum bekomme ich nach dem Mittagsschlaf Kopfschmerzen?

Meist war der Mittagsschlaf zu lang und Sie sind aus dem Tiefschlaf aufgewacht. Dazu kommen oft eine ungünstige Liegeposition, zu wenig Trinken, ein warmer Raum oder der ausgelassene Nachmittagskaffee. Bei Migräne kann auch die Veränderung im Schlafrhythmus eine Attacke auslösen.

Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?

Für die meisten Menschen sind 10 bis 20 Minuten ideal. In einer Studie war ein 10-minütiges Nickerchen am erholsamsten, während die Erholung nach 20 Minuten erst verzögert einsetzte und nach 30 Minuten zunächst Benommenheit auftrat. Wer länger als etwa eine halbe Stunde schläft, wacht häufiger aus dem Tiefschlaf auf.

Was hilft schnell gegen Kopfschmerzen nach dem Mittagsschlaf?

Ein Glas Wasser, frische Luft, Tageslicht und ein paar Minuten Bewegung. Wer regelmäßig Kaffee trinkt, merkt oft nach der gewohnten Tasse eine Besserung. Hilft das nicht oder sind die Schmerzen stark, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Apotheker.

Wann sind Kopfschmerzen nach dem Schlafen gefährlich?

Wenn sie plötzlich und heftigst einsetzen, mit Fieber und Nackensteife, Sehstörungen, Lähmungen oder Verwirrtheit verbunden sind. Dann brauchen Sie sofort ärztliche Hilfe. Auch neue, ungewöhnliche Kopfschmerzen ab etwa 50 Jahren sollten abgeklärt werden.

Verwandte Themen

Weitere Ratgeber

• Nackenverspannung durch Stress: Was hilft?
• Warum bekommt man nach dem Weinen Kopfschmerzen?
• Hilft Hypnose bei Kopfschmerzen?

Quellen (Auswahl)

• Brooks & Lack (2006): A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative?, Sleep 29(6), 831-840 Quelle lesen →
• Tassi & Muzet (2000): Sleep inertia, Sleep Medicine Reviews 4(4), 341-353 Quelle lesen →
• Headache Classification Committee of the International Headache Society (2018): The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition (ICHD-3), Cephalalgia 38(1), 1-211 Quelle lesen →
• Rains (2018): Sleep and migraine: Assessment and treatment of comorbid sleep disorders, Headache 58(7), 1074-1091 Quelle lesen →
• DGN/DMKG: S1-Leitlinie Diagnostik und Therapie des Kopfschmerzes vom Spannungstyp, AWMF-Register 030-077 Quelle lesen →

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).