Frust beim Abnehmen: Was hilft?
Frust entsteht meist aus der Lücke zwischen Erwartung und Wirklichkeit. Wer Schwankungen einordnet und realistische Etappen setzt, bleibt eher dran.
Die kurze Antwort
Frust beim Abnehmen entsteht meist aus der Lücke zwischen Erwartung und Wirklichkeit: Die Waage zeigt weniger, als die Anstrengung verspricht. Hilfreich ist, die Erwartungen realistisch zu machen, Schwankungen richtig einzuordnen und Fortschritte nicht nur am Gewicht zu messen.
Woher der Frust kommt
Zu hohe Erwartungen
In einer bekannten Studie der University of Pennsylvania wünschten sich Frauen mit starkem Übergewicht zu Beginn einer Behandlung im Durchschnitt, fast ein Drittel ihres Gewichts zu verlieren. Nach knapp einem Jahr hatten sie im Mittel etwa 16 Kilogramm abgenommen, ein beachtlicher Erfolg. Trotzdem lag fast die Hälfte unter dem Gewichtsverlust, den sie vorher als „enttäuschend“ bezeichnet hatten. Gute Ergebnisse können sich also wie ein Misserfolg anfühlen, wenn das Ziel unrealistisch war.
Die Waage schwankt
Das Körpergewicht verändert sich von Tag zu Tag, durch Wasser, Salz, Verdauung, Training oder den Zyklus. Ein Plus am Morgen nach einem salzigen Abendessen sagt wenig über Fett aus. Aussagekräftiger ist der Verlauf über mehrere Wochen.
Stillstand gehört dazu
Nach den ersten Wochen verlangsamt sich die Abnahme bei den meisten, auch wenn sie alles weiterhin gleich machen. Das liegt unter anderem daran, dass ein leichterer Körper weniger Energie verbraucht. Ein Stillstand von einigen Wochen bedeutet deshalb nicht, dass die Veränderungen wirkungslos sind.
Was gegen den Frust hilft
- Realistische Etappen: Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas nennt als Ziel für sechs bis zwölf Monate je nach Ausgangsgewicht mindestens fünf oder zehn Prozent. Schon fünf Prozent gelten als klinisch bedeutsam.
- Wochenmittel statt Tageswert: Wer sich wiegt, kann den Durchschnitt der Woche vergleichen und so Ausreißer entschärfen.
- Erfolge jenseits der Waage notieren: besserer Schlaf, mehr Puste auf der Treppe, eine bequemere Hose, weniger Heißhunger am Abend.
- Freundlich mit dem eigenen Körper umgehen: Eine Übersichtsarbeit fand, dass ein positiveres Körperbild zu den Faktoren gehörte, die mit besserer Gewichtskontrolle verbunden waren.
Wenn Frust zum Essen führt
Bei vielen schließt sich ein Kreis: Frust über die Waage, Trost durch Essen, noch mehr Frust. Wer das kennt, profitiert davon, den Auslöser zu benennen und eine andere Form der Entlastung bereitzuhalten, etwa einen Spaziergang, ein Telefonat oder eine kurze Entspannungsübung.
Bleibt das Gewicht trotz konsequenter Veränderungen über Monate unverändert, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll, zum Beispiel der Schilddrüse oder von Medikamenten.
Hypnose als Begleitung
Hypnose kann helfen, Anspannung abzubauen und gelassener mit Rückschlägen umzugehen. Sie ist eine Ergänzung für neue Gewohnheiten, kein Versprechen auf eine bestimmte Zahl auf der Waage.
Das Hypnotische Magenband ist ein Audio-Programm, kein operativer Eingriff. Es begleitet mit Hypnose und Vorstellungsübungen dabei, neue Essgewohnheiten zu festigen. Eine bestimmte Gewichtsabnahme ist nicht zugesichert, und es ersetzt keine ärztliche Behandlung. Einzeln einmalig 129 €, alternativ im Jahresabo für 99 € pro Jahr. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Warum nehme ich trotz Diät gerade nicht ab?
Tägliche Schwankungen durch Wasser und Salz können eine Abnahme für einige Tage verdecken. Außerdem verlangsamt sich der Gewichtsverlust nach den ersten Wochen bei den meisten. Aussagekräftig ist erst der Verlauf über mehrere Wochen.
Wie viel Abnahme ist realistisch?
Die deutsche Leitlinie zur Adipositas nennt für sechs bis zwölf Monate je nach Ausgangslage mindestens fünf oder zehn Prozent des Ausgangsgewichts. Viele Menschen erwarten deutlich mehr und sind deshalb von guten Ergebnissen enttäuscht. Realistische Etappen schützen vor diesem Frust.
Sollte ich mich seltener wiegen, wenn mich die Waage frustriert?
Das kann helfen. Eine andere Möglichkeit ist, weiterhin zu wiegen, aber nur den Wochendurchschnitt zu vergleichen. Ergänzend lohnt es sich, Fortschritte wie Schlaf, Kondition oder Kleidergröße festzuhalten.
Was tun, wenn der Frust zu Frustessen führt?
Den Moment erkennen, in dem der Frust kommt, und eine andere Entlastung bereithalten, etwa Bewegung, ein Gespräch oder eine Entspannungsübung. Kommt es häufig zu Essanfällen mit Kontrollverlust, ist fachliche Hilfe sinnvoll.
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Quellen (Auswahl)
- Foster et al. (1997): What is a reasonable weight loss? Patients expectations and evaluations of obesity treatment outcomes, Journal of Consulting and Clinical Psychology 65(1) Quelle lesen →
- DAG: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0 (2024), AWMF 050-001 Quelle lesen →
- Teixeira et al. (2015): Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators, BMC Medicine 13 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).