Den inneren Schweinehund beim Abnehmen überwinden
Mehr Willenskraft ist selten die Lösung. Wer Entscheidungen vorher trifft, muss im schwierigen Moment kaum noch kämpfen.
Die kurze Antwort
Den inneren Schweinehund besiegt man selten mit mehr Willenskraft. Erfolgreicher ist es, Entscheidungen vorher zu treffen, sodass im entscheidenden Moment kaum noch etwas zu entscheiden bleibt. Konkrete Wenn-dann-Pläne, eine passende Umgebung und geduldiges Wiederholen machen aus Anstrengung nach und nach Gewohnheit.
Was der Schweinehund eigentlich ist
Hinter dem Bild steckt ein alltäglicher Konflikt: Das Kurzfristige, also Ruhe, Genuss oder Bequemlichkeit, tritt gegen das Langfristige an. Am Abend, nach einem anstrengenden Tag oder unter Stress gewinnt meist das Kurzfristige. Das ist keine Charakterschwäche, sondern menschlich. Wer sich dafür verurteilt, verliert eher noch mehr Energie.
Wenn-dann-Pläne: Entscheiden, bevor es schwer wird
Ein Vorsatz wie „ich will mehr Gemüse essen“ bleibt vage. Ein Wenn-dann-Plan legt fest, wann, wo und wie gehandelt wird:
- „Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, ziehe ich zuerst die Laufschuhe an.“
- „Wenn ich abends Lust auf Süßes bekomme, trinke ich zuerst einen Tee und warte zehn Minuten.“
- „Wenn im Büro Kuchen steht, nehme ich ein Stück zum Mitnehmen statt zwei vor Ort.“
Eine große Metaanalyse von Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran fand, dass solche Vorsätze die Umsetzung von Zielen deutlich verbessern, über viele Lebensbereiche hinweg. Der Grund: Die Situation selbst wird zum Auslöser, das ständige Abwägen fällt weg.
Die Umgebung arbeiten lassen
Was in Sichtweite liegt, wird eher gegessen. Was umständlich ist, wird eher gelassen. Süßigkeiten nicht offen stehen lassen, Obst sichtbar platzieren, die Sporttasche am Vorabend packen: Jede kleine Hürde für das Unerwünschte und jede Erleichterung für das Gewünschte spart Willenskraft.
Eine Mini-Version bereithalten
An Tagen, an denen gar nichts geht, hilft eine kleinste Variante des Plans: fünf Minuten gehen statt dreißig, ein Glas Wasser vor dem Abendessen, wenigstens etwas Gemüse auf den Teller. So bleibt der Ablauf erhalten, auch wenn die Kraft fehlt.
Warum es mit der Zeit leichter wird
Gewohnheiten entstehen, wenn ein Verhalten immer wieder in derselben Situation stattfindet. In einer Studie am University College London dauerte es je nach Person und Verhalten zwischen 18 und 254 Tagen, bis eine neue Gewohnheit weitgehend automatisch lief. Ermutigend: Ein einzelner verpasster Tag brachte den Prozess nicht ins Wanken. Ein Ausrutscher ist also kein Grund, von vorn zu beginnen.
Was Hypnose beitragen kann
Hypnose kann als Entspannungs- und Vorstellungsübung helfen, Wenn-dann-Situationen innerlich durchzuspielen und den Feierabend ruhiger zu beginnen, statt direkt zur Schublade zu greifen. Die Forschung dazu ist überschaubar. Hypnose ist daher eine Begleitung für neue Gewohnheiten, kein Ersatz für die Gewohnheiten selbst.
Das Hypnotische Magenband ist ein Audio-Programm, kein operativer Eingriff. Es begleitet mit Hypnose und Vorstellungsübungen dabei, neue Essgewohnheiten zu festigen. Eine bestimmte Gewichtsabnahme ist nicht zugesichert, und es ersetzt keine ärztliche Behandlung. Einzeln einmalig 129 €, alternativ im Jahresabo für 99 € pro Jahr. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Warum ist der Schweinehund abends besonders stark?
Nach einem langen Tag sind viele müde, gestresst und hungrig. Dann gewinnt eher das, was sofort entlastet. Entscheidungen, die schon am Morgen oder am Vortag getroffen wurden, helfen genau in diesen Stunden.
Was ist ein Wenn-dann-Plan?
Ein Vorsatz, der eine konkrete Situation mit einer konkreten Handlung verbindet, etwa: „Wenn ich nach Hause komme, gehe ich zuerst eine Runde um den Block.“ So muss im Moment selbst nicht mehr abgewogen werden.
Wie lange dauert es, bis eine neue Gewohnheit sitzt?
Das ist sehr unterschiedlich. In einer Studie lag die Spanne zwischen 18 und 254 Tagen. Einfache Handlungen in einer festen Situation werden meist schneller automatisch als aufwendige.
Ist ein verpasster Tag ein Rückschlag?
Kaum. In der Forschung zur Gewohnheitsbildung hat ein einzelner ausgelassener Tag den Aufbau der Gewohnheit nicht nennenswert beeinträchtigt. Entscheidend ist, am nächsten Tag einfach weiterzumachen.
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Quellen (Auswahl)
- Gollwitzer & Sheeran (2006): Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology 38 Quelle lesen →
- Lally et al. (2010): How are habits formed: modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40(6) Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).