Tinnitus beim Einschlafen: Was hilft?
Vor dem Einschlafen fehlt jede Ablenkung. Schwer wird es meist erst, wenn Sorge und Hinhören den Schlaf vertreiben.
Die kurze Antwort
Beim Einschlafen fällt Tinnitus besonders auf, weil Ablenkung und Umgebungsgeräusche wegfallen. Schwierig wird es meist erst, wenn Sorge dazukommt: Man hört hin, ärgert sich und versucht, den Schlaf zu erzwingen. Hilfreich sind ein ruhiger Übergang in die Nacht, auf Wunsch ein leises Hintergrundgeräusch und Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie für den Schlaf, die auch bei Tinnitus untersucht wurden.
Warum gerade das Einschlafen schwerfällt
Warum das Geräusch im Liegen deutlicher wird, beschreibt ein eigener Beitrag. Für das Einschlafen zählt vor allem, was im Kopf passiert. Studien zeigen, dass Schlafprobleme bei Tinnitus stärker mit der gedanklichen und gefühlsmäßigen Belastung zusammenhängen als mit der Dauer des Ohrgeräuschs.
Daraus entsteht leicht ein Kreislauf: Die Sorge, nicht einschlafen zu können, hält wach. Das Wachliegen macht das Geräusch präsenter, und die nächste Nacht beginnt mit noch mehr Anspannung.
Was beim Einschlafen hilft
Erst ins Bett, wenn die Müdigkeit da ist
Wer früh ins Bett geht, um möglichst viel Schlaf zu bekommen, liegt oft lange wach. Hilfreicher ist eine feste Aufstehzeit und der Gang ins Bett erst dann, wenn die Augen wirklich schwer werden. So wächst der natürliche Schlafdruck.
Den Tag vor dem Bett abschließen
Sorgen und offene Aufgaben am frühen Abend kurz aufschreiben, statt sie mit ins Bett zu nehmen. Die letzte Stunde vor dem Schlafen ruhig gestalten, mit gedämpftem Licht und ohne Nachrichten.
Der Stille die Schärfe nehmen
Leise Musik, Regenklang oder ein Ventilator können den Kontrast zur Stille mildern. Ein Timer, der nach dem Einschlafen ausschaltet, verhindert nächtliche Dauerbeschallung. Das dient dem Wohlbefinden, eine Therapie des Tinnitus ist es nicht.
Die Uhr wegdrehen
Wer nachrechnet, wie wenig Schlaf noch bleibt, setzt sich unter Druck. Eine Uhr außer Sichtweite nimmt eine Quelle der Anspannung weg.
Wach liegen ohne Kampf
Kommt der Schlaf lange nicht, hilft es, kurz aufzustehen und erst mit Müdigkeit zurückzukehren. Was beim Aufwachen mitten in der Nacht hilft, beschreibt der Beitrag zu Tinnitus in der Nacht.
Was die Forschung zeigt
Eine Metaanalyse von 2021 fasste randomisierte Studien zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Erwachsenen mit Tinnitus zusammen. Die Schlafprobleme nahmen danach messbar ab. Die Zahl der Studien war allerdings klein. Hypnose kann begleitend helfen, abends zur Ruhe zu kommen, als Ersatz für eine Behandlung ist sie nicht gedacht.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Bestehen die Einschlafprobleme über Wochen oder wird die Nacht zur Qual, ist ein Gespräch in der HNO- oder Hausarztpraxis sinnvoll. Ein neuer, einseitiger oder pulsierender Tinnitus gehört zeitnah abgeklärt. In Krisen ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr erreichbar: 0800 111 0 111 (Deutschland), in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143.
Das Audio-Programm bei Tinnitus kann helfen, abends zur Ruhe zu kommen und gelassener auf das Ohrgeräusch zu reagieren: aufeinander aufbauende Hypnosen à 75 Minuten für zu Hause, sofort nach dem Kauf verfügbar, mit kostenloser Stimmprobe. Begleitend gedacht, kein Ersatz für ärztliche Abklärung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Soll ich mit Kopfhörern einschlafen?
Besser nicht dauerhaft. Kopfhörer können drücken, und eine hohe Lautstärke belastet das Gehör zusätzlich. Ein leiser Lautsprecher neben dem Bett oder ein Kissenlautsprecher ist meist angenehmer.
Wie lange darf ich wach liegen, bevor ich aufstehe?
Eine feste Minutenzahl gibt es nicht, als grobe Orientierung gilt etwa eine Viertelstunde nach Gefühl. Wichtig ist, nicht auf die Uhr zu sehen, sondern aufzustehen, wenn Ärger oder Grübeln zunehmen. Zurück ins Bett geht es, sobald die Müdigkeit kommt.
Helfen Schlaftabletten bei Tinnitus?
Sie können in Ausnahmefällen kurzzeitig ärztlich verordnet werden, lösen das Problem aber nicht und können abhängig machen. Bei Tinnitus wurde vor allem die kognitive Verhaltenstherapie für den Schlaf untersucht, mit ermutigenden Ergebnissen.
Wird der Tinnitus schlimmer, wenn ich ihn beim Einschlafen höre?
Meist nicht. In der Stille vor dem Schlafen fällt ein vorhandenes Geräusch einfach stärker auf. Verändert es sich aber deutlich oder kommt eine Hörminderung hinzu, sollte eine HNO-Praxis nachsehen.
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Quellen (Auswahl)
- Curtis et al. (2021): Effects of cognitive behavioural therapy on insomnia in adults with tinnitus: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Sleep Medicine Reviews 56 Quelle lesen →
- Crönlein et al. (2016): Insomnia in patients with chronic tinnitus: cognitive and emotional distress as moderator variables, Journal of Psychosomatic Research 83 Quelle lesen →
- Hesse, Kastellis & Mazurek (2022): S3-Leitlinie zu chronischem Tinnitus überarbeitet, HNO Nachrichten 52(5), AWMF 017-064 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).