Kann man Burnout selbst heilen?
In einem frühen Stadium oft ja. Welche Schritte nachweislich helfen und an welchen Zeichen Sie erkennen, dass Sie Unterstützung brauchen.
Die kurze Antwort
In einem frühen Stadium können viele Menschen einen Burnout mit konsequenter Selbsthilfe deutlich bessern: mehr echte Erholung, klare Grenzen bei der Arbeit, regelmäßiger Schlaf und Bewegung. Sobald aber Erschöpfung, Schlaflosigkeit oder Niedergeschlagenheit über Wochen anhalten, gehört ein Arzt mit ins Boot. Hinter einem vermeintlichen Burnout steckt nicht selten eine behandlungsbedürftige Depression, und die heilt man nicht allein.
Was Burnout eigentlich ist
Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Burnout in der ICD-11 nicht als Krankheit, sondern als berufsbezogenes Phänomen aus chronischem Stress, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Drei Merkmale gehören dazu: Erschöpfung, innere Distanz zur Arbeit und das Gefühl, weniger zu leisten. Genau deshalb setzt Selbsthilfe an zwei Stellen an: bei der Belastung und bei der Erholung.
Was Sie selbst tun können
Wirklich abschalten
Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag hat gezeigt, dass gedankliches Abschalten von der Arbeit nach Feierabend einer der wichtigsten Erholungsfaktoren ist. Konkret: Diensthandy aus, feste Zeit ohne Mails, ein Ritual, das den Arbeitstag beendet.
Schlaf schützen
Ohne Schlaf keine Erholung. Feste Zeiten, kein Bildschirm vor dem Einschlafen und Gedanken aufschreiben statt wälzen helfen vielen.
Bewegung statt Leistungssport
Spaziergänge, ruhiges Radfahren oder Schwimmen senken Stresshormone. Ehrgeizige Trainingspläne sind in der Erschöpfung eher eine weitere Pflicht.
Grenzen setzen
Aufgaben abgeben, Nein sagen, Pausen einplanen. Viele Betroffene kommen erst aus der Spirale, wenn sie ihre eigenen Ansprüche überprüfen.
Entspannung üben
Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Hypnose helfen, das dauerhaft hochgefahrene Stresssystem wieder herunterzuregeln. Wirksam ist, was regelmäßig geübt wird.
Ein realistischer Wochenplan
Selbsthilfe wirkt nur, wenn sie in den Alltag passt. Bewährt hat sich, klein anzufangen: jeden Abend eine feste Abschaltzeit, dreimal pro Woche dreißig Minuten Bewegung an der frischen Luft, täglich zehn bis fünfzehn Minuten Entspannung und einmal pro Woche ein ehrlicher Blick darauf, welche Aufgabe Sie abgeben oder verschieben können. Nach zwei bis drei Wochen zeigt sich meist, ob es in die richtige Richtung geht.
Wann Selbsthilfe nicht reicht
- Sie schlafen seit Wochen schlecht und fühlen sich morgens nicht erholt.
- Freude und Interesse sind weitgehend verschwunden.
- Sie haben körperliche Beschwerden wie Herzrasen, Magenprobleme oder häufige Infekte.
- Gedanken an den eigenen Tod tauchen auf.
Dann sind Hausarzt oder Psychotherapie der richtige nächste Schritt. Eine Übersichtsarbeit von Ahola und Kollegen fand, dass Behandlungen die Burnout-Symptome lindern, kombinierte Ansätze am besten. Wie lange die Erholung meist dauert, lesen Sie in unserem Ratgeber Wie lange dauert ein Burnout?
Bei Suizidgedanken ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 erreichbar, in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143. Im Notfall 112.
Das Audio-Hypnose-Programm bei Burnout unterstützt Erholung, Abschalten und erholsamen Schlaf, als Baustein der Selbsthilfe oder begleitend zur Behandlung. Es ersetzt keine Therapie. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Kann man Burnout ohne Therapie heilen?
In einem frühen Stadium oft ja, durch konsequente Erholung, Grenzen bei der Arbeit, Schlaf und Bewegung. Halten Erschöpfung und Niedergeschlagenheit über Wochen an, sollte ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe dazukommen.
Was hilft am schnellsten bei Burnout?
Belastung reduzieren und echte Erholung schaffen: abends gedanklich von der Arbeit abschalten, feste Schlafzeiten, leichte Bewegung und regelmäßige Entspannungsübungen. Eine Krankschreibung kann nötig sein, um überhaupt Abstand zu bekommen.
Ist Burnout eine Krankheit?
Die WHO beschreibt Burnout in der ICD-11 als berufsbezogenes Phänomen, nicht als eigenständige Krankheit. Die Beschwerden sind aber real und können in eine Depression übergehen, die behandelt werden muss.
Woran merke ich, dass Selbsthilfe nicht reicht?
Wenn Schlafstörungen, Freudlosigkeit oder körperliche Beschwerden trotz Erholung anhalten oder Gedanken an den eigenen Tod auftauchen. Dann sind Hausarzt oder Psychotherapie der richtige Weg.
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Quellen (Auswahl)
- WHO (2019): Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases
- Sonnentag & Fritz (2007): The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work, Journal of Occupational Health Psychology 12(3)
- Ahola, Toppinen-Tanner & Seppänen (2017): Interventions to alleviate burnout symptoms and to support return to work among employees with burnout: systematic review and meta-analysis, Burnout Research 4
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
